Mite oor vroue en gewigstraining: Wat werklik waar is

As jy 'n vrou is wat pas begin lig het, het jy waarskynlik al vyf of ses dinge gehoor wat eenvoudig nie waar is nie. Die probleem is dat hierdie mites jou tot opleiding dryf wat te maklik is en sonder resultate aanhou. Hier is hoe dit eintlik werk, en hoe dit in die gimnasium lyk.

Mite 1: "As ek liggies lig, sal ek dik word"

Die gemiddelde vrou het ongeveer 15 tot 20 keer minder testosteroon as die gemiddelde man, en testosteroon is een van die hoofoorsaakders van hoeveel spiermassa jy opbou en hoe vinnig. In jou eerste jaar van ernstige opleiding, met genoeg kos en slaap, is 'n realistiese wins 2 tot 4 kg werklike spiermassaEk is nie ' n ... Daarna daal dit tot 1 tot 2 kg per jaar, en uiteindelik minder.

Met ander woorde, daar is geen scenario waar jy per ongeluk groot wakker word nie. Vroue wat duidelik gespierd lyk, het 5 tot 10 jaar lank daaraan gewerk met baie presiese voeding, en dikwels met farmakologiese hulp. Die stewige, gedefinieerde voorkoms waarna die meeste vroue eintlik soek, kom van liggaamshouding, nie van vermying daarvan nie.

Mite 2: "Vroue het 2 kg halter en 20 herhalings nodig"

Spier groei wanneer 'n stel is hard genoeg, en dit gebeur oor 'n wye reeks van herhalings ongeveer 5 tot 30 solank as wat jy klaar 1 tot 3 herhalings sonder mislukkingEk is nie ' n ... 'n 2 kg-hemp vir 20 herhalings bereik amper nooit daardie standaard nie.

'n Raamwerk wat werk:

• 3 tot 4 sessies per week, 45 tot 60 minute elk.
• 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week, verdeel oor twee dae.
• Saamgestelde hysbakke: hurk, doodhef of 'n variasie, druk, ry, trek of lat trek, spring.
• Progressie: wanneer jy die top van die rep reeks op elke stel getref het, voeg 2,5 tot 5 kg of een herhaling per stel.

Rus 2 tot 3 minute tussen harde stelle saamgestelde hysers. As jy na 45 sekondes asemhaal en jou volgende stel erger is, het jy nie kardio bygevoeg nie jy het net jou kragtraining gedegradeer.

Mite 3: "Kardio verbrand vet, gewigte verberg dit net"

Vetverlies kom van' n kalorie - tekort, nie van' n soort oefening nie. 'n Doeltreffende tekort is: 300 tot 500 kcal per dagDie meeste vroue het 'n weeklikse gewig van ongeveer 0,25 tot 0,5% van hul liggaamsgewig.

Die taak van liggaamsbou tydens 'n dieet is om die spiere wat jy reeds het, te behou. Sonder kragoefening kom 'n beduidende deel van die gewig wat jy verloor uit spiere, en jy word ligter maar sagter. Kardio is ' n nuttige aanvulling: 8 000 tot 10 000 stappe per dag plus 2 tot 3 sessies van 20 tot 30 minute per week is genoeg.

Mite 4: "Jy moet nie swaar dinge optel terwyl jy menstrueer nie"

Navorsing toon nie 'n konsekwente afname in krag oor menstruele siklusfases nie die verskille is klein en hoogs individueel. As jy goed voel, moet jy normaal oefen. As jy krampe het of sleg geslaap het, moet jy die oefening met 10 tot 20% verminder en een oefensessie per oefening laat val in plaas daarvan om die oefening heeltemal oor te slaan.

Wat is belangrik: swaarder bloeding kan ystervoorraad leegmaak, en lae ferritien voel soos 'n verlies aan kondisionering wat niks met jou opleiding te doen het nie.

Mite 5: "Krunkies maak jou maag plat"

Spotsredding bestaan nie. 200 Crunches verbrand 20 tot 40 kcal en sal nie verander waar jou liggaam vet uittrek nie. Genetika besluit dit. Ab werk doen wat enige ander oefening doen: Dit versterk die spiere daaronder. Twee keer per week, drie tot vier stelle, is genoeg.

Mite 6: "Protein is 'n man se ding"

Die teiken is 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 65 kg vrou is dit 105 tot 145 g, versprei oor 3 tot 4 maaltye van 30 tot 40 g. Dit lyk soos 150 g hoender (ongeveer 35 g), 200 g Griekse jogurt (ongeveer 20 g), 3 eiers (ongeveer 18 g), 150 g kekerertjies (ongeveer 13 g).

Vroue wat ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig Chroniese ondervoeding is die algemeenste rede waarom opleiding "ophou werk".

As jy maande lank op dieselfde manier geoefen en dieselfde kos geëet het sonder dat enigiets verander het, is die probleem byna altyd te min kos, te min slaap of te min gewig op die kroeg. Selde die oefening keuse.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Liggaamsopheffing is veilig vir die oorgrote meerderheid gesonde vroue, maar 'n paar dinge moet nie op die internet opgelos word nie:

• Geen tydperk vir 3 maande of langer sonder swangerskap 'n teken dat energie-inname te laag is, met werklike risiko vir die gesondheid van die bene.
• Heup, been of voetpyn wat langer as 2 weke en vererger onder las (moontlike spanningsbreuk).
• Urine wat lek wanneer jy hurk, spring of hoes of 'n gevoel van bekkendruk het vra vir 'n verwysing na 'n bekkenbodemfisioterapeut.
• Swangerskap en die eerste 6 tot 8 weke na geboorte die oefenplan moet met jou dokter bespreek word.
• Pyspyn, beswyking, 'n hartklop wat ongewone hoogtes het of kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie.
• Aanhoudende moegheid ondanks goeie slaap Dit is die moeite werd om bloedbeeld, ferritien en skildklier te ondersoek.

Die kort weergawe

• Gewigte sal jou nie groot maak nie: 2 tot 4 kg spiermassa in die eerste jaar, dan 1 tot 2 kg per jaar.
• Oefen 3 tot 4 keer per week, 10 tot 20 harde stelle per spiergroep, 5 tot 30 herhalings met 1 tot 3 herhalings in die reserwe.
• Vet word weggegooi as gevolg van 'n tekort van 300 tot 500 kcal; lig is wat die spier behou terwyl dit doen.
• Streef daarna om daagliks 1,6 tot 2,2 g proteïen per kg te eet en hou op om chronies te ondervoed.
• Geen menstruasie vir 3 maande nie, pyn wat langer as 2 weke duur, of urine lekkasie gaan na 'n dokter, nie 'n forum nie.