Glute-oefening: wat werklik werk
Watter oefeninge aktiveer die billets die meeste, hoe dikwels om dit te oefen en waarom hurke alleen nie genoeg is nie.
Die bilsels is 'n groot spier met drie dele en hulle het beide swaar las en volle reeks werk nodig. Hoes is uitstekend, maar dit dek net 'n deel van die werk.
Drie bewegings wat alles dek
- Hip stoot die grootste aktivering aan die bokant van die beweging. 344 × 812.12.
- Roemeense doodslig gelaai rek, ook oefen die hamstrings. 3 × 810.10.
- Bulgaarse gesplete hurk of lunge een been, groot reeks, los kant-tot-kant verskille. 3 × 10 per been.
Voeg by ontvoerings (kabel of bandbeen lig na die kant) 2 ×3 × 15 vir die gluteus medius.
Hoe dikwels
Twee of drie keer per week, 101616 stelle in totaal. Die geslagsdele herstel vinnig, en daarom kan hulle meer frekwensie as die meeste spiere verdra.
Gewigte of bandjies
Bands is wonderlik vir opwarming en ekstra opstel, maar groei kom van progressiewe las. As jy maande lank dieselfde band gebruik, is daar geen teken om te groei nie.
Tegniek wat dit besluit
- Hip stoot: Kyn effens ingesteek, ribbes af, druk vir 'n sekonde aan die bokant moenie jou onderrug boog nie.
- RDL: heupe agteruit, knieë effens geboë, die staaf langs die been glip; stop wanneer jy die hamstrings voel eerder as om die staaf na die vloer te dwing.
- Lunge: Die 'n effense voorste ligte lyf verhoog die geslagsverwante betrokkenheid.
Wat nie werk nie
- Net die ontvoeringsmasjien sonder swaar werk.
- "30-dag uitdagings" van 100 liggaamsgewig squats hulle verander nie vorm nie.
- Oefening sonder 'n kalorie-oortollige indien die doel groei is.
Die kort weergawe
- Hip stoot + RDL + 'n enkelbeen oefening dek dit.
- 23 keer per week, 101616 stelle.
- Voeg vrag geleidelik by, nie net bande nie.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
