Waarom vroue makliker met hoër verteenwoordigers hanteer

Sit 'n man en 'n vrou op dieselfde masjien met dieselfde persentasie van hulle eie maksimum, en sy sal gewoonlik nog 'n paar herhalings kry en gouer gereed voel vir die volgende stel. Dit is nie motivering of grit nie, dit kom van meetbare verskille in veseltipe, bloedvloei deur die werkende spier en hoe vinnig moegheids neweprodukte uitgeskakel word. Hier is wat eintlik gebeur, en hoe om 'n program rondom dit te bou in plaas daarvan om dit te beveg.

Wat gebeur binne die spier

Drie dinge trek in dieselfde rigting.

• Veelsamestelling. Vroue dra gemiddeld ongeveer 5 tot 10 persent meer van hulle spierverdelings wat uit stadige (tipe I) vesels bestaan, terwyl mans baie groter vinnige (tipe II) vesels dra. Stadige vesels lewer minder krag, maar hulle word deur aërobiese metabolisme aangedryf en werk baie langer voordat hulle ophou.
• Bloedvloei tydens die stel. Wanneer 'n spier harder trek as sowat 60 persent van sy maksimum, begin die interne druk sy eie bloedvate te druk. Minder absolute krag beteken minder druk, so suurstof kom nog halfpad deur rep 12 aan. Hoër kapillairdigtheid per eenheid veseloppervlak help ook.
• Metabolietklaring. Waterstof-ione en anorganiese fosfaat, wat 'n vesel se vermoë om krag te produseer, direk verminder, word vinniger weggewas. Sterkte daal stadiger oor die stel, en tussen stelle kom herstel miskien tien tot twintig sekondes vroeër as vir 'n man wat soortgelyke opleiding ontvang het.

Die netto effek is eenvoudig: 'n spier wat minder absolute krag lewer, bly beter versorg en verstik homself minder, en so hou dit langer.

Waarom dieselfde persentasie nie dieselfde inspanning is nie

Programme word gewoonlik in persentasies van 1RM geskryf, met die veronderstelling dat 70 persent beteken dieselfde herhaling tel vir almal. Dit is nie. Tipiese gemiddeldes lyk so:

• 60% 1RM: mans ongeveer 15 tot 20 herhalings, vroue 22 tot 30.
• 70% 1RM: mans 8 tot 12, vroue 12 tot 17.
• 80% 1RM: mans 6 tot 8, vroue 8 tot 11.
• 90% 1RM: mans 3 tot 4, vroue 4 tot 5.

Let op dat die gaping groter word namate die las daal. By 60 persent kan dit tien herhalings wees; by 90 persent is dit een. In die praktyk: 'n Vrou wat drie stelle van 10 met 70 persent doen, stop 4 tot 6 herhalings kort van mislukking, so die stimulus is swakker as wat die plan beoog. Die oplossing is nie meer stelle nie, maar óf 'n swaarder balk (75 tot 80 persent) óf werk tot 'n werklike nabyheid aan mislukking in plaas van 'n gedrukte getal.

Die persentasie vertel jou hoe swaar die gewig is. Die herhalings wat jy in die tenk gelaat het, sê vir jou hoe moeilik die stel was. Vir vroue beweeg hierdie twee getalle meer van mekaar af as vir mans.

Die rusperiodes is korter as wat die plan sê.

As 'n sjabloon 3 minute vereis, kry die meeste vroue dieselfde kwaliteit met die volgende stel met 2. 'n Werkraamwerk:

1. Skud, doodhef, bankdruk in stelle van 3 tot 6 herhalings: Twee tot drie minute.
2. Saamgestelde hysers in stelle van 8 tot 12: 90 tot 120 sekondes.
3. Isolasiewerk (krullerige, sittende beenkrullerige, syverheffing): 45 tot 75 sekondes.

Dit beteken dat 'n sessie van 20 werksette in 55 tot 65 minute plaasvind in plaas van 90, sonder enige kwaliteitsverlies.

Hoeveel stelle per week

Beter moegheidsweerstand beteken gewoonlik dat die boonste rand van die aanbevole volumebereik werkbaar is. In plaas van die standaard 10 tot 20 oefensessies per spiergroep per week, vorder baie vroue goed op 14 tot 22, verdeel in twee of drie sessies vir daardie groep. Moenie dadelik daarheen spring nie: Voeg 2 stelle per groep per week by, hou vir 2 tot 3 weke, voeg dan weer by. As jy nie lekker slaap nie, as jou gewrigte begin kla of as jou krag twee weke agtereenvolgens daal, moet jy teruggaan na die vorige vlak.

Waar die voordeel verdwyn

Die voordeel lê in moegheid, nie in krag nie. By een maksimum herhaling loop die verskil in die ander rigting en bly dit groot, veral in die boonste deel van die liggaam. En meer herhalings beteken nie outomaties meer resultate nie: 'n stel van 20 met 6 herhalings in die reserwe doen niks. Die groei moet die laaste 2 tot 3 herhalings stadig en hard hê, of die stel nou altesaam 6 herhalings of 18 is.

Fietsry, slaap en kos

Daaglikse kragskommelings van 5 tot 10 persent is normaal, en 'n deel daarvan hou die hormoonsiklus dop, meestal in die laaste paar dae voor die menstruasie en die eerste twee dae van bloeding. Moenie jou program van iemand anders se grafiek herskryf nie. Skryf elke sessie van 1 tot 10 in 2 tot 3 siklusse en kyk of daar 'n patroon vir jou bestaan. Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsmassa (vir 65 kg is dit 105 tot 145 gram per dag) en slaap 7 tot 9 uur, want kort slaap kos jou eers moegheidsweerstand.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Paar situasies is nie opleiding probleme en vereis 'n ondersoek en laboratorium werk:

• Sigbare moegheid, asemhaling by maklike inspanning of duiseligheid. Lae ferritienvlakke kom algemeen voor by vroue wat hard oefen, selfs sonder volle bloedarmoede, en net bloedtoetse toon dit.
• Geen menstruasie vir 3 maande of langer nie, of 'n siklus wat verdwyn het ná 'n tydperk van dieet en swaarder oefening.
• Beenpyn wat onder las voorkom en langer as 2 tot 3 weke duur (moontlike spanningsbreuk).
• Urin lek wanneer jy spring, hoes of hurk of 'n gevoel van druk in die bekken het. Dit word deur 'n fisioterapeut van die bekkenvloer hanteer, nie deur hysbakke te vermy nie.
• Swangerskap, onlangse geboorte of chirurgie: verander die plan met jou dokter.

Die kort weergawe

• Meer stadige vesels, beter perfusie en vinniger metabolietklaring beteken dat krag stadiger binne 'n stel daal.
• By 70 persent van die maksimum beteken dit gewoonlik 12 tot 17 herhalings in plaas van 8 tot 12, so persentasiesgebaseerde programme is dikwels onderbelast.
• Rust: 2 tot 3 minute op swaar hysbakke, 90 tot 120 sekondes op matige hysbakke, 45 tot 75 sekondes op isolasie.
• Volume van 14 tot 22 werksette per spiergroep per week, met 'n toename van 2 stelle elke 2 tot 3 weke.
• Die rand is van toepassing op moegheid, nie maksimum krag nie, en tel net as die stelle naby mislukking is.