Hoe 'n vroue-sterkheidsprogram werklik lyk

'n Kraamprogram vir vroue verskil nie fundamenteel van 'n program vir mans nie: Dieselfde kernlifte, dieselfde progressie reëls, dieselfde meganismes wat 'n spier sterker maak. Die verskille lê in die beginlas, in die feit dat die meeste vroue meer beenvolume as die boonste liggaamsvolume verdra, en in 'n paar gesondheidsonderwerpe wat die moeite werd is om te weet. Hier is hoe so' n program oor' n week uiteengesit lyk, met werklike getalle.

Hoe dikwels en hoe lank

Drie sessies per week is die beste manier om vir die meeste mense tyd terug te kry. Twee is die vloer waar krag nog betroubaar opbou, en vier is net sinvol wanneer jy 'n jaar of meer van konsekwente opleiding agter jou het. 'n Sessie duur 45 tot 70 minute, insluitende opwarming.

Weeklikse volume per spiergroep: 10 tot 20 werkstelleEk is nie ' n ... As jy heeltemal beginner is, begin met 8 tot 12 stelle per groep per week en voeg elke twee tot drie weke een of twee stelle by. 'n Werkstel is een wat naby mislukking is; opwarmstel tel nie.

Die hysbakke wat die program dra

Die program is gebaseer op ses bewegingspatrone. Al die ander is 'n bykomstigheid.

• Skud rug squat, beker squat, hack squat masjien.
• Heupskarnier Roemeense doodhef, konvensionele doodhef, heupstoot.
• Horisontale pers bankdruk, halterdruk, pomp.
• Vertikale pers oorhoofse pers, staan of sit.
• Trek band-gesteunde trek-op, lat trek-af, halter of barbell ry.
• Eenbeen Lunge, Bulgaarse split squat, stap op.

'n Drie-dag-uitleg

1. Dag A: Squat 4x5, oorhoofse druk 3x8, Roemeense doodhef 3x8, barbell ry 3x10, plank 3x30 tot 45 sekondes.
2. Dag B: doodlift 3x4, bankpers 4x6, Bulgaarse split squat 3x10 per been, lat trek 3x10, kalf lig 3x12.
3. Dag C: heup stoot 4x8, halter druk 3x10, beker of voorste hurk 3x8, sit ry 3x12, gesig trek 3x15.

Oefen twee keer per week? Doen net dag A en dag B en wissel 'n heupstoot in die plek van die laaste bykomstigheid.

Herhalings, rus, en hoe naby aan mislukking

Hooflifte: 3 tot 5 stelle van 4 tot 6 herhalings wanneer die doel suiwer krag is, of 3 stelle van 6 tot 10 wanneer jy krag en spiere saam wil hê. Toebehore: 2 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings.

Rus tussen stelle: 2 tot 4 minute op hurk, doodhef en bank, 60 tot 90 sekondes op bykomstighede. Kort rus maak nie 'n sessie doeltreffender nie, maar net moeiliker.

Einde van 'n stel met 1 tot 3 herhalings oor in die reserwe. Gaan na ware mislukking selde: hoogstens op die laaste stel van 'n isolasie oefening, en nie elke week nie.

Hoe vooruitgang werklik plaasvind

Vooruitgang is die een ding wat opleiding in krag verander. Die reël is eenvoudig: Wanneer jy die top van jou herhalings bereik op elke stel met 1 tot 2 herhalings in reserwes, voeg gewig 2,5 kg op liggaamsophangers en 5 kg op hurk en ligte lig. As die gimnasium nie 1,25 kg-plate het nie, voeg een herhaling per stel by totdat jy genoeg gespring het om die sprong te maak.

Realistiese verwagtinge: In die eerste 3 tot 6 maande neem 'n beginner dikwels haar hurk van 'n leë 20 kg-balk na 50 of 60 kg vir vyf herhalings. Ná die eerste jaar word vooruitgang elke twee tot drie maande in 2,5 kg gemeet, en dit is normaal.

Elke 6 tot 10 weke, neem 'n makliker week: Dieselfde stel tel by 60 persent van jou gewone gewig, of jou gewone gewig vir die helfte van die stelle.

Siklus, swangerskap en die naskoolse tydperk

Vir die meeste vroue wissel krag gedurende die menstruele siklus minder as wat mense aanvaar, en daarom is daar geen rede om 'n program rondom siklusfases te bou nie. Die praktiese weergawe: hou dieselfde plan, maar laat jou toe om 10 tot 20 persent van jou gewig te verloor gedurende die eerste twee dae van jou menstruasie, of ruil 'n swaarder pakkie vir 'n ligter een.

In 'n ongekompliseerde swangerskap gaan kragopleiding gewoonlik voort, maar met 'n dokter in die lus en met veranderinge: ligter vragte, geen lang lê op jou rug na die eerste trimester nie, en geen oefeninge met 'n valrisiko nie. Na die bevalling begin die terugkeer gewoonlik 6 tot 8 weke ná die ondersoek, begin met ligte gewig en halters.

Urin wat lek tydens hurk of spring en 'n gevoel van druk in die bekken is nie 'n normale prys van opleiding nie. Dit is 'n teken dat jy moet ophou met swaar oefeninge en jou bekkenvloer moet laat ondersoek.

Voeding en slaap

Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dagEk is nie ' n ... Vir 'n 65 kg vrou wat 105 tot 145 g weeg, verdeel in 3 tot 4 maaltye van 25 tot 40 g.

Kalorieë: vir kragopbou sit by onderhoud of 'n klein oorskot van 100 tot 200 kcal per dag. Om vet te verloor terwyl jy krag behou, gebruik 'n tekort van 300 tot 500 kcal, nie meer nie 'n steier tekort eet eers krag en spiere.

Slaap 7 tot 9 uur. As jy aanhoudend moeg en uitasem is op oefensessies wat vroeër maklik was, is dit die moeite werd om yster en vitamien D te ondersoek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Gelenke- of rugpyn wat langer as 2 weke duur, of pyn wat snags vererger.
• Urin lek, bekkendruk of pyn wanneer jy jou bors hou.
• Geen menstruasie vir 3 maande of langer nie, veral nie saam met gewigsverlies nie.
• Duiseligheid, flauwheid, borspyn of asemhalingstorting wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie.
• Voordat jy begin as jy osteoporose, diabetes, hoë bloeddruk het of na geboorte of chirurgie terugkeer.

Die kort weergawe

• 3 sessies per week, 45 tot 70 minute elk, 10 tot 20 werksette per spiergroep.
• Ses bewegingspatrone: Skud, skarnier, twee druk, trek en werk met net een been.
• Hoofhefstukke 3 tot 5 stelle van 4 tot 6 herhalings, bykomstighede 2 tot 4 stelle van 8 tot 15, stop 1 tot 3 herhalings kort van mislukking.
• Voeg 2,5 kg boonste liggaamsdele en 5 kg onderliggaamsdele by wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik; neem elke 6 tot 10 weke 'n ligte week.
• 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram, 7 tot 9 uur slaap en 'n dokter raadpleeg vir blywende pyn, lekkasie of 'n ontbrekende menstruasie.