Kardio- en vroulike hormone: Wat werklik verander

Kardio en die menstruele siklus word gewoonlik bespreek deur middel van "oefen met jou fases"-kaarte wat baie meer belowe as wat die navorsing ondersteun. Die werklikheid is saaier: Hormone verander hoe oefening voel, terwyl hoeveel jy eet, hoeveel jy slaap en hoeveel totale cardio jy in 'n week stapel, baie meer saak maak. Hier is wat werklik verander en wat om daaraan te doen.

Wat gebeur oor die siklus heen

'n Normale siklus duur 21 tot 35 dae, gemiddeld 28. Die eerste helfte (follikelfase, ongeveer dae 1-14) kom met stygende estrogeen en lae progesteroon. Na ovulasie, in die luteale fase (ongeveer dae 15-28), is progesteroon hoog en werk die liggaam in 'n effens ander modus.

Wat eintlik in die luteale fase meetbaar is:

• Die basiese liggaamstemperatuur is hoër met 0,3 tot 0,5 °C, wat hart- en vaatvermoë in hitte moeiliker maak.
• Hartklop in rus is dikwels hoër met 2 tot 5 slae per minuut.
• Die rustende energieverbruik kan wees 5 tot 10% hoër, wat baie vroue as 'n sterker honger voel, veral vir koolhidrate.
• Die waargenome inspanning met dieselfde tempo neem toe, al is die werklike aërobiese kapasiteit feitlik onveranderd.

In die follikulêre fase verdra die meeste vroue hoë intensiteit beter en herstel hulle vinniger tussen tussenposes. Die verskille is werklik, maar klein - 'n paar persent, nie "Ek kan nie oefen nie".

Moet jy in fases oefen?

Die studies hier is meestal klein, met gemengde bevolkings en inkonsekwent. Die herhalende gevolgtrekking is dat fase-gebaseerde programmering nie 'n goedgeskrewe plan wat deur gevoel aangepas word, kan oorkom nie. As jou siklus onreëlmatig is of as jy hormonale voorbehoedmiddels gebruik, is fase-gebaseerde beplanning nie eens tegnies sinvol nie.

Algemene reël: die week se struktuur bly die hele maand dieselfde, net die intensiteit verander. 'n Voorbeeldweek:

1. Twee maklike cardio sessies, 30-45 minute teen 60-70% van jou maksimum hartklop - 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat.
2. Een interval sessie: 5-6 x 3 minute by 85-90% van maksimum hartklop, met 2-3 minute loop tussenin.
3. Twee krag sessies: 4-5 oefeninge, 3 stelle x 6-10 herhalings, gebou rondom hurke, doodlifters en pers.
4. Op slegte dae (gewoonlik die laaste 3-5 dae voor jou periode): sny intervalle van 6 na 4, of ruil die interval sessie vir 40 minute van bestendige tempo. Moenie die hele week oorslaan nie.

Opleiding gedurende jou menstruasie

Daar is geen fisiologiese rede om tyd af te neem nie. Vir baie vroue verlig krampe ná 20-30 minute van ligte hart oefening. As bloeding swaar is, moet ferritienwaardes onder 30 ng/ml op hul eie drag af uithouvermoë en verduidelik baie "onverklaarbare" druppels in vorm.

Wanneer kardio jou siklus begin breek

Dit is waar die werklike probleem lê, en dit gaan oor energie, nie fases nie. Wanneer die inname te laag is in verhouding tot die uitset, sluit die liggaam af wat nie vir oorlewing nodig is nie - en voortplanting is eerste op die lys.

Die verwysingsnommer is: 30 kcal per kilogram vetvrye massa per dag, nadat die kalorieë wat tydens die oefening verbrand is, afgetrek is. Voorbeeld: 'n 60 kg vrou met 25% liggaamsvet het 45 kg vetvrye massa. As sy 2 000 kcal eet en 600 kcal verbrand tydens oefening, het sy 1 400 kcal, of ongeveer 31 kcal per kilogram vetvrye massa - reg aan die rand. Vir normale hormonale funksie moet jy nader aan 45 kcal/kg streef.

Tekens dat jy onder daardie lyn is:

• Siklusse langer as 35 dae of periodes wat heeltemal stop.
• Konstante koue hande en voete, verminderde libido, swak slaap ondanks moegheid.
• Resultate plat of gaan agteruit alhoewel jy meer as voorheen oefen.
• Herhaaldelike beenbeserings, veral been- of voetpyn wat langer as twee of drie weke duur.

Wat om te doen: Voeg 300-500 kcal per dag by, sny 20-30% van die kardio volume, hou koolhidrate op 'n minimum van 3-5 g/kg liggaamsgewig en proteïen op 1,6-2,2 g/kg. Die siklusse keer gewoonlik binne 2 tot 6 maande terug, nie twee weke nie.

PCOS

Met polisistiese eierstoksindroom is die punt van kardio nie om kalorieë te verbrand nie, maar om die insuliengevoeligheid te verbeter. Die kombinasie wat die beste in die praktyk hou: 3 cardio sessies van 30-40 minute teen matige tempo plus 2 krag sessies per week, en 10-15 minute van stap na hoof etes. Kragwerk is nie opsioneel nie - spiermassa verhoog die glukoseafvoer direk.

Perimenopause en menopouse

Afname in estrogeen beteken vinniger beenverlies, meer vet rondom die middel en erger bloeddruk en cholesterol. Kardio dek die hart en bloedvate: 150-300 minute matige hart- en beenbeweging per weekEk is nie ' n ... Vir bene is kardio nie genoeg nie - voeg 2-3 krag sessies by en, as jou gewrigte dit toelaat, 20-30 spring of landing twee keer per weekEk is nie ' n ... As jy baie warm flitse kry, moet jy jou oefeninge tot die oggend uitstel en die kamer koeler hou.

Hormonale voorbehoeding

Kombineerpille verlig die maandelikse skommelinge grootliks. Prestasieverskille tussen gebruikers en nie-gebruikers is klein en inkonsekwent oor studies - gemiddeld 'n paar persent. Dit is nie 'n rede om voorbehoedmiddels te begin of te stop nie, en dit is nie 'n rede om jou oefenplan te verander nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Drie of meer gemiste siklusse sonder swangerskap, of siklusse wat gereeld korter as 21 of langer as 35 dae is.
• Bloeding deur 'n pad of tampon elke uur vir 'n paar uur agtereenvolgens, of klonte groter as 2,5 cm.
• Skielike gewigsverlies, beswyking of rushartslag onder 45 sonder 'n ernstige uithouvermoë agtergrond.
• Pyspyn, onreëlmatige hartklop of asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie.
• Beenpyn onder las wat langer as twee of drie weke duur - moontlike spanningbreuk.
• Swaar gesighare, aanhoudende aknee en siklusse wat langer as 35 dae duur - dit is die moeite werd om vir PCOS te ondersoek.

Die kort weergawe

• Hormonale skommelinge verander hoe jy jou inspanning voel en hoe warm jy hardloop, nie wat jy eintlik kan doen nie - hou by die plan, pas die intensiteit aan.
• Die luteale fase beteken 'n 0,3-0,5 °C hoër liggaamstemperatuur en harder kardio in hitte: meer vloeibare, vroeër opleiding slot.
• 'n Mislukte siklus dui eerder op te min kos as op te veel oefening op sigself - bly bo 30 en ideaalweg naby 45 kcal/kg vetvrye massa.
• Met PCOS en gedurende menopouse werk kardio die beste saam met 2-3 krag sessies per week, nooit alleen nie.
• Drie gemiste siklusse, swaar bloeding of beenpyn wat nie verdwyn nie, is 'n dokter se afspraak, nie 'n programmeringskraak nie.