Wat stel, herhalings en rus eintlik beteken

Wanneer 'n program sê 3x10, is dit nie kode nie, dit is 'n instruksies: drie stelle van tien herhalings. Reekse, herhalings en rus is die drie getalle wat bepaal of 'n oefening enigiets doen. Hier is wat elkeen beteken en watter syfers jy moet gebruik terwyl jy beginner is.

Herhalings en stelle

A. Die rep is een volledige beweging, van die beginposisie deur die volle reeks en terug. Een hurk af totdat jou heupe die knievlak oorskry, dan terug is een rep.

A. Die stel is 'n reeks herhalings wat rug vir rug gedoen word, sonder om die gewig te dra en sonder om te rus. Tien hurke en dan die balk terug op die rek is een stel.

So 3 x 10 x 40 kg beteken drie stelle, elk tien herhalings, met 40 kilogram. Dit is 30 herhalings en 1200 kg totale volume vir daardie oefening.

Hoeveel herhalings per stel

Die rep teiken kies die gewig, nie andersom nie. As jy 10 herhalings neergeskryf het, moet die lading swaar genoeg wees dat die tiende herhaling moeilik is.

• 366 herhalings swaar vragte, ongeveer 85 90%90% van jou maksimum. Dit bou meestal krag op. Dit vereis skoon tegniek, en daarom is dit nie jou eerste keuse in jou eerste drie maande nie.
• 61212 herhalings matige vragte, ongeveer 70~80% van maksimum. Die mees praktiese reeks vir 'n beginner: swaar genoeg om te werk, lig genoeg dat die vorm hou.
• 122020 herhalings ligter vragte. Goed vir syverhoging, beenverlengings, kalwers en enigiets waar swaar gewig jou gewrigte pla.

Spiere groei in al drie streke solank die stel naby genoeg aan mislukking kom. Gebruik dus 812 herhalings as jou standaard en moenie die eerste ses maande te veel nadink nie.

Hoeveel stelle per week

Wat tel, is die totale werksette per spiergroep per week, nie per sessie nie. Vir groei, 102020 stelle per week per groep redelik is. As 'n beginner, 1012 is genoeg, en jy sal nog steeds vorder op 6.

Voorbeeld vir agter: Drie stelle optrekke en drie stelle ry's, twee keer per week, is 12 stelle. Verwarmingsstelle met 'n leë balk tel nie.

Twee of drie sessies per week, 45-60 minute elk, dek elke spiergroep sonder om jou week te eet.

Rus tussen stelle

Rustige tyd is nie verlore tyd nie, dit is deel van die reeks wat volgende kom. Sny dit kort en die volgende stel daal met 'n paar herhalings, en die volume is weg.

• Groot saamgestelde hysbakke (Squat, doodlift, bankpers, ry): 2 3 minute. Op baie swaar stel, 45 minute.
• Isolasiewerk (biceps, triceps, syverhefings, beenverlengings): 60 90 sekondes.
• Afwisselende oefeninge (bank, dan ry): 90 sekondes tussen elke groep, aangesien een groep rus terwyl die ander werk.

Kort rus verbrand nie meer vet nie, maar dit maak die sessie net minder effektief. Tyd jou rus met die telefoon se stopwatch vir die eerste twee of drie weke mense oordeel gewoonlik verkeerd met 304040 sekondes in een rigting of die ander.

Hoe naby aan mislukking

'n stel doen sy werk wanneer jy klaar is met 13 herhalings in reserwes gelaatEk is nie ' n ... As jy ses meer kon gedoen het na herhaling tien, is die gewig te lig. As die laaste twee herhalings met 'n afgeronde rug en 'n hef kom, is dit te swaar.

Gaan selde tot ware mislukking, meestal op isolasiewerk en net op die laaste stel oefeninge. Op hurke en ligte ligte is dit nie die moeite werd nie.

Hoe om vooruitgang te maak

1. Kies 'n reeks, byvoorbeeld 3 stelle van 81212 herhalings.
2. Wanneer al drie stelle die top van die reeks (3x12) met skoon vorm bereik, voeg gewig: 2,5 kg op liggaamsophangings, 5 kg op beenophangings.
3. Jou herhalings sal daal tot 8 of 9. Dit is normaal. Klim terug na 12 oor die volgende 2-4 weke, en tel dan weer by.

'n Realistiese eerste ses maande: 2.555 kg per maand op hurk en doodhef, ongeveer 12.52.5 kg per maand op die bankpers. Daar sal nie elke sessie vooruitgang wees nie, en dit beteken nie dat jy iets verkeerd doen nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn, kortasem of duiseligheid tydens inspanning stop die sessie en gaan dieselfde dag ondersoek word.
• Skerp gewrig- of ruggraatpyn wat langer as 57 dae duur of wat sessies na sessies vererger.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat in 'n arm of been afloop.
• Baie donker urine plus ernstige spierpyn 2472 uur ná 'n ongewoon harde eerste oefensessie.
• As jy hoë bloeddruk, hartsiektes het, swanger is of in die laaste 6 maande 'n operasie gehad het kry jou lisensie voordat jy begin.

Die kort weergawe

• 'n Herhaling is een beweging, 'n stel is 'n reeks herhalings sonder rus; 3x10 beteken drie stelle van tien.
• As 'n beginner, bly by 61212 herhalings per stel met 13 herhalings oor in die reserwe.
• Streef na 101212 oefensette per spiergroep per week, versprei oor 23 sessies.
• Rus 23 minute op groot hysbakke en 6090 sekondes in isolasie, met 'n tydsberekening.
• Wanneer elke stel die top van die reeks bereik, voeg 2,5 kg bo-liggaam of 5 kg onderliggaam by en begin weer.