Hoe om jou eerste opleidingsplan op te stel: drie sessies per week

Die beste plan vir 'n beginner is nie die ingewikkeldste nie dit is die een wat jy oor drie maande nog sal doen. Hier is die plan: Drie sessies per week, volle liggaam, 45 minute.

Waarom vollig in plaas van "borste dag"

Om oefeninge volgens spiergroepe (borsterugbenearms) te verdeel, is sinvol as jy vyf keer per week oefen en die bewegings reeds ken. 'n Beginner moet elke oefening dikwels doen, want tegniek word deur herhaling geleer. As jy drie keer per week in plaas van een keer gaan sit, kry jy drie keer soveel oefening in dieselfde maand.

Oefening A / Oefening B

Verander twee oefensessies: A B A een week, dan B A B die volgende. Laat ten minste een rusdag tussen sessies (byvoorbeeld Maandag, Woensdag, Vrydag).

Oefening A

1. Skud (masjien, barbel of halterbeker) 3 × 8
2. Bankpers of borspersmasjien 3 × 8
3. Kabelry of masjienry 3 × 10
4. Kalf verhoog 2 × 12
5. Plank 3 × 25 sekondes

Oefening B

1. Handewapen Roemeense doodhef 3 × 8
2. Oorhoofse pers (hondelle of masjien) 3 × 8
3. Gesteunde trek-up of lat trek 3 × 10
4. Beensny 2 × 12
5. Beens verhoog of dooie insek 3 × 10

Opwarming: 5 maklike minute van cardio plus een ligte stel van die eerste oefening. Rust: 90 sekondes.

Die reël vir die toevoeging van gewig

Dit is die deel van die plan wat werklik vooruitgang skep, so onthou dit:

Wanneer jy die boonste herhalingsgetal op al drie stelle bereik en die laaste stelling nie moeilik voel nie, voeg die kleinste moontlike toename by die volgende sessie (2,5 kg op die balk, een kerf op 'n masjien). As jy nie kan nie, moet jy by dieselfde gewig bly.

Vooruitgang beteken nie dat jy elke sessie meer moet ophef nie. Vooruitgang beteken om in drie maande aansienlik meer op te lig as wat jy vandag doen en dit kom van baie klein stappe en van nie sessies oorslaan nie.

Hoeveel herhalings en stelle

Vir die eerste drie maande is 81212 herhalings die veiligste sone: swaar genoeg om die spier te laat werk, lig genoeg om jou tegniek skoon te hou. 'n Totaal van 101414 stelle per sessie is genoeg. Meer stelle beteken nie vinniger vordering nie, maar langer herstel.

Wat as jy ' n week mis

Niks stort in nie. Gaan terug na die gewig wat jy voor die pouse gebruik het, doen een herhaling minder per stel, en binne twee weke is jy weer waar jy was. Mense verloor selde vooruitgang as gevolg van een onderbreking hulle verloor dit omdat hulle ná die onderbreking opgee en dink dat hulle alles verwoes het.

Wanneer om die plan te verander

Wanneer jy nie drie weke agtereenvolgens 'n enkele rep of 'n enkele kilo kan byvoeg nie is dit wanneer jy iets verander. Tot dan, laat die plan alleen. Die algemeenste fout wat beginners maak, is om elke twee weke van program te verander, sodat die liggaam nooit die kans kry om aan enigiets aan te pas nie.

Die kort weergawe

• Drie sessies per week, afwisselend A en B.
• Vyf oefeninge per sessie, 812 herhalings.
• Voeg gewig by wanneer die laaste stel nie moeilik was nie.
• Skryf elke stel neer sonder dat jy nie kan weet of jy vordering maak nie.
• Moenie die plan voor 12 weke verander nie.