Hoeveel stelle en herhalings: 'n praktiese gids
Hoeveel stelle per oefening, watter herhalings om krag of spiere te bou, hoe lank om te rus en hoe om dit in 'n 45-minute sessie te pas.
Repeats en reps lyk ingewikkeld totdat jy besef dat daar net drie sones en drie reëls is.
Die drie rep sones
- 15 herhalings krag. Die senuweestelsel leer om krag te produseer. Langer rus (244 min), tegniek moet solied wees.
- 61212 herhalings die beste verhouding van spiergroei tot moegheid. Dit is waar die meeste van die werk vir die meeste mense behoort.
- 133030 herhalings bou ook spiere op wanneer dit naby die limiet geneem word, makliker op die gewrigte, maar minder gemaklik.
Al drie sones bou spiere en krag op, maar in verskillende verhoudings. 'n Beginner hoef nie te kies nie woon in 61212 is genoeg.
Hoeveel stelle
- Per oefening: 24 werk stelle. Meer as 5 voeg selde iets by.
- Per spiergroep per week: 102020 stelle (beginners groei op 68).
- Per sessie: 121818 werk stelle in totaal. As jou sessie langer as 90 minute duur, het jy gewoonlik te veel sessies of te veel rus.
Hoe lank om te rus
- Groot hysbakke (Squat, doodlift, pers): 2 3 minute. As jy hier rus, verminder dit die gewig wat jy kan ophef, en die gewig is die punt.
- Isolasie (krulle, syverhef, triceps): 60 90 sekondes.
- ' n Goeie reël: Wanneer jy normaal kan praat, is jy gereed vir die volgende sessie.
Hoe naby aan mislukking
Gaan weg 13 herhalings in reserwes op die meeste stel. Opleiding tot mislukking (waar 'n rep stalle) kos baie herstel en voeg min groei. By isolasiewerk kan die laaste stel misluk; by hurke en doodlifters nooit.
'n 45-minute sessie, in die praktyk
- Warm-up 6 8 minute.
- Hoof hysbak: 3 × 58 (2,5 min rus) = ~12 min
- Tweede groot opheffing: 3 × 81010 (2 minute rus) = ~10 min
- Twee isolasie oefeninge: 3 × 12 elk (60 s rus), afwisselend = ~ 10 min
- Kofferbak: 3 stelle = 4 min.
Dit is ongeveer 45 minute en 121515 werksette genoeg om jare lank te vorder.
Hoe dit met ondervinding verander
- Beginner: minder stelle (101212 per groep per week), meer tegniese oefening.
- Intermediêre: 1418 stelle per week, verdeel oor twee dae.
- Gevorderde: siklusse 46 weke van hoër volume, dan 'n makliker week.
Die kort weergawe
- Die meeste werk in die 61212 rep reeks.
- 244 werksette per oefening, 102020 per groep per week.
- Rus 23 min op groot hysbakke, 6090 s op klein ones.
- Stop 1 3 herhalings voor mislukking.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
