Môre versus aand opleiding: wat eintlik verander

Die vraag van wanneer om te oefen, kom weer en weer terug, en die antwoord is saaier as wat jy gehoop het: die gaping tussen oggend en aand is werklik en meetbaar, maar dit is kleiner as die gaping tussen drie keer per week by die werk kom en nie daar kom nie. Tog is die verskil nie nul nie. Dit help om te weet waar dit vandaan kom en hoe om dit te sluit.

Wat eintlik gedurende die dag verander

Die kern liggaamstemperatuur daal omstreeks 04:00 tot 06:00 en piek in die laatmiddag, ongeveer tussen 16 en 19 uur. In absolute terme is dit 'n swaai van 0,5 tot 1 °C, maar dit sleep die senuweeleidingsnelheid, peeselasticiteit en die tempo van reaksies binne die spier saam.

In die praktyk toets die meeste mense 3 tot 8 persent beter laat in die middag op 'n een-reps maksimum, 'n vertikale sprong en 'n 30 meter sprint as wat hulle vroeg in die oggend doen. Op 'n 100 kg bankpers wat 3 tot 8 kg is, of een tot twee herhalings. Daarbenewens verloor jy 300 tot 500 ml vloeistof oornag deur asemhaling en sweet, en jou ruggraatskywe is wateropgeblaas, en jou rug is dus stif vir die eerste uur of twee. Swaar ligte 10 minute nadat jy wakker geword het, is nie 'n goeie plan nie.

Oggendopleiding: wat jy kry, wat jy opgee

Jy kry voorspelbaarheid. Om 6 uur in die oggend. Niemand bel jou nie, geen vergadering verskyn uit die niet en geen van die verskonings wat teen 19:00 ophoop nie. bestaan nog nie. Mense wat in die oggend oefen, mis gewoonlik minder sessies per maand, en daarom wen die oggendspel dikwels oor 'n hele jaar ondanks swakker getalle op die balk.

Jy gee 'n paar persent van jou krag op en jy kry daardie stywe, trae gevoel in die eerste twee of drie stelle. Dit kan reggestel word, maar nie deur die opwarming kort te sny nie.

Hoe om die gaping te oorbrug

• Staan op. 60 tot 90 minute voordat jy jou eerste werkstel kry. Oefening tien minute na jou wekker is die ergste weergawe van oggendopleiding.
• Drink 400 tot 600 ml water met 'n klomp sout sodra jy wakker word.
• Verhit vir 12 tot 15 minute in plaas van 5: Ongeveer 5 minute op 'n fiets of roeier totdat jy ligte sweet breek, 5 minute van heup en borsbewegings, dan spesifieke werk vir die eerste opheffing.
• Gebruik 4 tot 6 opstygstelsels in plaas van 2 of 3. Vir 'n 100 kg werkshoek: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Verlaag die werklas vir die eerste twee weke met 5 tot 10 persent en bly weg van mislukking. Ná 4 tot 8 weke van opleiding op dieselfde uur pas die liggaam aan en die meeste van die gaping verdwyn.

Aandopleiding: die opwaartse kant en die valstrikke

In die aand is jy sterker, reeds warm en twee of drie maaltye in. As jy na persoonlike rekords soek of swaar drie- en vyfspelers wil wen, is laatmiddag die regte tyd. Die prys is drie dinge: 'n vol gimnasium tussen 17:00 en 20:00, 'n skedule wat makliker afbreek en slaap.

Harde oefening verhoog die kerntemperatuur en adrenalien, wat jou slaap met 20 tot 40 minute kan vertraag. Werk reël: voltooi jou laaste stel ten minste 60 tot 90 minute voor slaaptyd, en as jy reekse van 1 tot 3 herhalings of intervalle tot mislukking doen, laat 2 tot 3 uur. Moenie ook kafeïen vergeet nie: Die halfwaardetijd is 5 tot 6 uur, dus 200 mg om 18:00 beteken ongeveer 100 mg is nog steeds in die omgewing om middernag.

Kos rondom die sessie

• Oefening binne 60 minute na wakker word: 20 tot 40 g koolhidrate (een piesang, twee skywe brood, 'n lepel heuning) en opsioneel 10 tot 20 g proteïen. 'n Vol maaltyd sal eenvoudig nie betyds verteer word nie.
• 90 minute of meer voor: 'n ete met 40 tot 60 g koolhidrate en 20 tot 30 g proteïene.
• Aand: die groter maaltyd 2 tot 3 uur voor, dan 20 tot 40 g proteïen daarna.
• Streef gedurende die hele dag na 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig, ongeag in watter tydperk jy oefen.

Die storie dat vasop-oggend-oefening vet smelt, oorleef tot die eerste eerlike gewig. Wanneer die daaglikse kalorieë ooreenstem, is die verskil in vetverlies oor 8 tot 12 weke verwaarloosbaar.

Hoe om te kies

1. Vra watter slot jy die volgende 8 weke realisties 3 tot 4 keer per week kan hou. Dit is 80 persent van die antwoord.
2. As jy 'n werklike getal wil hê, toets dit: 2 weke in die oggend, 2 weke in die aand, dieselfde program, en meet een ding byvoorbeeld herhalings by 80 persent in die hurk met een herhaling in die reserwe.
3. As die verskil minder as 5 persent is, moet jy besluit om op 'n skedule te slaap en nie op 'n tafel nie.
4. Hybride werk: swaar dag in die aand, maklik dag of kondisionering in die oggend.
5. Moenie elke week jou slot verander nie. Die liggaam het ongeveer 'n maand nodig om te installeer, en voortdurende skuif hou jou vas in die ergste deel van die aanpassing.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• borspyn of druk tydens inspanning, veral as dit na die kakebeen, nek of linkerarm versprei dit is dringend, moenie tot môre wag nie.
• Swakheid, ernstige duiseligheid of 'n fladderende of skippende hartklop tydens of onmiddellik ná 'n stel.
• Vroegoggend gewrigstijfheid wat langer as 60 minute op verskeie opeenvolgende dae duur wat nie gewone na-oefenstifheid is nie.
• Slaperigheid wat langer as 3 tot 4 weke duur, of gereeld om 3 uur wakker word. sedert jy jou oefen tyd verander het.
• As jy bloeddrukmedikasie, insulien of skildkliermedikasie neem, sal die oefen tyd jou bloedsuiker en hartklop verander, dus moet dosering met jou dokter bespreek word.

Die kort weergawe

• Jy is gemiddeld 3 tot 8 persent sterker in die aand, maar die tyd wat jy nooit oorslaan nie, is meer werd as daardie paar persent.
• Verleng die opwarming van die oggend tot 12 tot 15 minute, voeg 4 tot 6 opwarmingsette by en staan minstens 'n uur voor jy begin lig.
• Maak die aand 60 tot 90 minute voor slaaptyd klaar en verlaat 2 tot 3 uur nadat jy swaar of amper mislukte werk gedoen het.
• Vasopleiding verbrand nie meer vet wanneer kalorieë ooreenstem nie; hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g per kilogram per dag.
• Pyspyn, flauwheid, morgendstewigheid wat langer as 'n uur duur of medikasie vir bloeddruk, diabetes of skildklier raadpleeg 'n dokter.