Neig krul: wat dit doen, hoe om dit te doen, en vir wie dit eintlik is

Die neigingskruis is 'n bicepskrul wat gedoen word terwyl jy op 'n neigingbank lê met jou arms agter die lyne van jou romp. Hierdie posisie laat die biceps in 'n gestrekte toestand begin, wat die opheffing merkbaar moeiliker maak as 'n staande krul met dieselfde gewig. Hier is wat daardie verskil jou koop, hoe om dit te doen en waar dit in 'n program pas.

Wat die helling bank eintlik verander

Die lang kop van die biceps begin by die skouerblaas en kruis die skouergewrig, en daarom hang die lengte daarvan af van die posisie van die boonste arm, nie net die hoek van die elmboog nie. Wanneer jy 45 grade op jou rug lê en jou arms laat sak, sit die boonste arm agter jou lyf en die lang kop begin lank word. Die praktiese resultaat: die onderkant van die reeks is baie hard, en die boonste deel, waar jou onderarm naby jou skouer is, is amper leeg omdat die hefboom kort is.

Verwag om te gebruik 30~40% minder gewig as wat jy gebruik staan. As jy 15 kg per hand vir 10 herhalings opstaan, sal jy waarskynlik vir dieselfde herhalings op die helling 91111 kg land. Dit is nie 'n stap terug nie, maar net 'n ander laai-kurwe.

Hoekom dit doen?

• Laai in die gestrekte posisie. Oefeninge wat 'n spier lank lastig maak, bring ten minste net soveel groei mee as dié wat dit kort lastig maak, dikwels meer.
• Minder bedrog. Jou rug is op die pad en jou heupe is vasgemaak, sodat jy nie die gewig kan opsteek wanneer herhalings hard word nie.
• Die elmboog bly daar. By staande krulle beweeg die elmboog die laaste keer vorentoe; hier hou die swaartekrag die boonste arm onder die skouer.
• Dit vul aan, nie vervang nie. Voeg dit by 'n prediker of konsentrasie-krul wat die kort posisie laai, en jy dek die hele reeks.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel die bank op 45 grade om te begin, en sit sodat jou hele rug en kop ondersteun word.
2. Raak die halters op voordat jy gaan lê, lê dit op jou dye en laat jou dan onder beheer afsak.
3. Laat jou arms heeltemal reguit hang, met jou palms vorentoe gerig. Hou jou skouers laag; moenie toelaat dat die gewig jou in 'n afgeronde, vorentoe-skouer sleep nie.
4. Krul deur net die elmboog te buig, sonder om die boonste arm vorentoe te laat swaai. Stop by ongeveer 90100100 grade van elmboog buig; gaan hoër voeg niks.
5. Laer vir 3 sekondes tot 'n heeltemal reguit arm. Hierdie deel is die hele oefening.
6. Pause 'n halwe sekonde aan die onderkant onder spanning, sonder spring en geen skouer skud.
7. Wanneer die stel eindig, bring die halters na jou dye voordat jy opstaan. Moenie hulle uit die gestrekte posisie laat val nie.

Bankhoek

By 30 grade is die rek die grootste maar ook die moeilikste aan die voorkant van die skouer en die langkoppeen. By 60 grade is dit ligter en makliker om te beheer. As die hysbak vir jou nuut is, hardloop 60 grade vir drie tot vier weke, dan daal tot 45. Daar is geen rede om onder 30 te gaan nie.

Algemene foute

• Te veel gewig, sodat die skouers oprol en die hysbak in 'n halwe ry verander.
• Stop ongeveer 10 grade kort van volle uitbreiding, wat gooi weg die presiese deel wat jy gekom het vir.
• Hy spring aan die onderkant in plaas van om te draai onder beheer.
• Jy lig jou heupe op die bank op die laaste twee herhalings.
• Oefening tot mislukking op elke stel. In 'n gestrekte posisie is dit maklik om te veel te doen.

Vir wie is dit die moeite werd?

Dit is die moeite werd as jy al minstens 366 maande lank oefen, jy oefen jou arms direk en jy wil 'n beweging hê wat die gestrekte kant van die krul laai. Dit help ook as swaar staande krulle jou elmboog pla, aangesien jy dieselfde stimulasie met minder absolute las kry.

Slaan dit vir nou oor as jy aktiewe pyn in die voorkant van jou skouer het, as jy in jou eerste paar maande van opheffing is (basiskrulle en rype sal meer doen), of as jou skouer nie gemaklik kan ontspan nie weens styfheid. In daardie geval moet jy 607070 grade hou of 'n standaardkrul gebruik.

Sette, herhalings en rus

• 244 stelle per sessie, 81515 herhalingsEk is nie ' n ...
• 1 2 keer per week, binne 612 harde weeklikse stelle vir biceps in totaal, tel jou trek werk.
• Ontspan 90120120 sekondes tussen stelle.
• Gaan weg 13 herhalings in reserwes; neem net die laaste stel naby aan mislukking, en nie elke week.
• Vooruitgang in die 12 kg spring; wanneer dit stalle, voeg een herhaling per week totdat jy die top van die reeks bereik.
• Sit dit aan die einde van die sessie, na jou swaar trek. Totale tyd: 68 minute.

As jy nie 'n drie sekondes lange afwaartse stoot kan hou nie, is die halters te swaar, maak nie saak hoe jy hulle opsteek nie.

Die oefening alleen sal nie die arm versterk nie. Sonder genoeg kos en proteïene (ongeveer 1.62.22.2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag) en 799 uur slaap, maak die verskil tussen krulvariasies nie saak nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• skerp pyn in die voorkant van die skouer of elmboog wat langer as 101414 dae ten spyte van rus.
• 'n Skielike knop of skeur tydens 'n stel, met kneusplekke of 'n sigbare verandering in die vorm van die biceps. Dit is 'n besoek op dieselfde dag.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid van die hand wat voorkom wanneer die arm agter jou uitgestrek word.
• Pyn wat jou snags wakker maak of week na week erger word.

Gewone spierpyn 244848 uur na jou eerste sessie word verwag en is nie 'n probleem nie.

Die kort weergawe

• Die hellingkrul laat die biceps in 'n gestrekte posisie beweeg omdat die boonste arm agter die romp bly.
• Bank op 45 grade (60 om te begin), arms heeltemal reguit aan die onderkant, skouers af.
• Jy sal 30~40% minder gewig gebruik as wanneer jy staan, en dit is normaal.
• 244 stelle van 81515 herhalings, 12 keer per week, 90120120 sekondes rus, 3 sekondes verlaag.
• Skouer- of elmboogpyn wat langer as twee weke is, of enige skeurgevoel, beteken 'n dokter.