Wat RPE beteken en hoe om dit werklik te gebruik

'n Praktiese gids vir die RPE-skaal van 6 tot 10, hoe dit jou weer in die reserwes kan plaas en presies hoe om jou vragte te kies vir hurke, bank en doodlifts.

RPE staan vir tempo van waargenome inspanning hoe hard 'n stel eintlik gevoel het, uitgedruk as 'n getal. In die gimnasium doen dit net een werk: Dit sê vir jou wat om op die bar te sit op 'n dag wanneer die program sê 100 kg vir 5 herhalings maar jy het vyf uur geslaap en die opwarming voel al swaar. Hier is wat die getalle beteken, hoe om dit te beoordeel en waar mense dit verkeerd verstaan.

Wat die getalle beteken

Die weergawe wat in kragoefening gebruik word, loop van 6 tot 10 en wys direk op hoeveel herhalings jy voor mislukking gehad het. Die oorblywende getal word RIR genoem, of herhalings in reserwes.

RPE 10 niks oorgebly het nie. Die laaste verteenwoordiger het skaars beweeg en die volgende een het nie gebeur nie.
RPE 9 een verteenwoordiger in die tenk gelaat.
RPE 8 twee herhalings oor.
RPE 7 drie herhalings oor.
RPE 6 vier of meer links; dit is opwarm- en tegniek gebied.

Die helfte van die punte is normaal. RPE 9.5 beteken dat jy dalk nog een uitgedruk het, maar jy is nie seker nie. RPE 8.5 beteken twee was seker en die derde was 'n muntstuk gooi. Dit is nie nodig om meer presies te wees nie.

Hoe om dit te oordeel terwyl jy nog onder die bar

Drie dinge vertel jou die meeste van wat jy nodig het:

Spoed van die laaste herhaling. As die laaste herhaling duidelik stadiger beweeg het as die eerste, is jy êrens tussen 8 en 9. As elke verteenwoordiger dieselfde spoed beweeg het, was jy waarskynlik op 6 of 7.
Of die tegniek begin breek. Knieë wat op 'n hurk neerval, 'n rug wat rondloop op 'n doodhef, een elmboog wat op die bank voor die ander dryf wat reeds 'n 9 of 10 is.
Hoe lank dit sal neem om weer normaal te voel. Ná 'n stel by RPE 7 kan jy binne 20 tot 30 sekondes in volle sinne praat. Na 'n tien sit jy daar vir 'n minuut en 'n half.

Jou ramings sal aanvanklik sleg wees, en dit is te verwag. Mense met minder as 'n jaar opleiding onderskat gewoonlik inspanning met een tot twee punte hulle noem 'n stel 'n 8 wanneer dit eintlik 'n 9.5 was. Kalibrasie neem gewoonlik twee tot drie maande as jy een ding doen: sê eers die nommer hardop na elke harde stel en kyk eers of jy regtig meer in jou het.

Hoe dit in 'n program lyk

Drie weke van hurkbewegings vir iemand met 'n een-reps maksimum van ongeveer 140 kg:

Week 1: 4 stelle van 5 by RPE 7 gewoonlik 105 tot 110 kg.
Week 2: 4 x 5 by RPE 8 gewoonlik 112,5 tot 117,5 kg.
Week 3: 3 x 5 by RPE 9 ongeveer 120 tot 125 kg, dan 'n week van 2 x 5 by RPE 6.

Die punt is dat die gewig nie vooraf neergeskryf word nie. Die RPE word neergeskryf, en die gewig is wat ooreenstem met die inspanning op die dag. As 112,5 kg in week twee as 'n RPE 9 kom, bly jy daar of daal tot 107,5. Jy het nie 'n week verloor nie jy het 'n stel vermy wat jou volgende twee sessies sou verwoes het.

Grove gids vir bykomstighede: ry, oorhoofse pers, chin-ups en soortgelyke sit goed by RPE 8 vir 8 tot 12 herhalings, 3 tot 4 stelle. Isolasiewerk vir biceps, triceps of kalwers kan sonder veel nadenke met 9 tot 10 RPE gedoen word, want die risiko is laag en die moegheid wat dit agterlaat is gering.

Algemene foute

Alles op 9 en 10. Neem elke stel wat amper misluk en moegheid stapel totdat jy drie of vier weke in vertraag. Die meeste van jou weeklikse stelle behoort tussen 7 en 8 te wees.
Verander die rep telling op die vlieg. RPE 8 vir 3 herhalings en RPE 8 vir 10 herhalings is nie dieselfde spanning op die liggaam nie, al voel die inspanning identies.
Die stel na plaas van tydens. Nadat 'n minuut van rus verby is, voel alles makliker as voorheen.
Hoe om RPE op hysbakke te gebruik, het jy nog nie geleer nie. As jou tegniek nie stabiel is nie, kan jy nie die werklike limiet eerlik voel nie.

Wanneer RPE die verkeerde instrument is

In jou eerste ses maande van opleiding is jy beter af met vaste vragte en vaste spring sê plus 2,5 kg op die hurk elke week omdat vordering vinniger kom as wat jou gevoel van inspanning kan kalibreer. RPE werk ook swak vir plofbare werk soos spring, gooi en vinnige Olimpiese ophefvariasies, waar staaf spoed meer saak maak as moeite. Vir kondisionering is dit ook stomp; hartklop of tempo gee jou iets konkrete.

Wanneer om 'n dokter te besoek

RPE is 'n instrument vir doseringsopleiding, nie vir die beoordeling van simptome nie. Raadpleeg 'n dokter as:

jy borspyn, druk, kortasem of duiseligheid ervaar tydens 'n stel of onmiddellik daarna;
gewrigte- of rugpyn duur langer as 7 tot 10 dae, of maak jou snags wakker;
jy gevoelloosheid, naalde of swakheid het wat in 'n arm of been beweeg;
jy 'n hartprobleem het, hoë bloeddruk het of jy kom terug van 'n operasie kyk voordat jy met swaar stelle begin;
na 'n baie harde sessie sien jy donker urine, swaar swelling en pyn wat nie na 3 tot 4 dae sal afneem nie; dit word dringend ondersoek.

Die kort weergawe

RPE 10 is nul herhalings in reserwes, RPE 8 is twee, RPE 6 is vier of meer.
Beoordeel dit volgens die spoed van die laaste herhaling en of die tegniek begin ineenstort.
Hou die meeste werkstelle by RPE 7 tot 8; spaar RPE 9 stelle vir een of twee hysers per week.
Skryf die RPE in die plan en kies die gewig op die dag 'n slegte dag is geen rede om die nommer op papier te dwing nie.
In jou eerste ses maande, vasgestelde 2.5 kg spring verslaan gradering enigiets deur voel.