Tyd vir opleiding: Hoe vinnig verloor jy werklik krag

Presies hoeveel krag, spiere en kondisionering jy verloor ná 1, 4 en 12 weke af, die minimum opleiding wat dit handhaaf en hoe om veilig terug te kom.

Almal hou uiteindelik op met oefen: siekte, werk, reis, besering. Die meeste mense neem aan dat dit alles onmiddellik verdwyn, maar krag is die duursaamste ding wat jy gebou het. Hier is wat week vir week gebeur, wat die minimum is wat nodig is om daaraan vas te hou en hoe om terug te kom sonder om jou self op die eerste dag te vernietig.

Wat jy verloor, en in watter volgorde

'n Afslag sal nie alles gelykop uitwis nie. Daar is 'n duidelike volgorde, en die meeste van wat jy gedurende die eerste twee weke in die spieël sien, is glad nie spierverlies nie.

Glikogeen en intramuskulêre water sal binne 5 tot 7 dae daal. Die gewig val 1-2 kg en spiere lyk plat. Sterkte: onaangeraak.
Kondisionering begin meetbaar afneem na 10-14 dae, ongeveer 4-7% van VO2max in die eerste vier weke.
Spiermassa toon die eerste werklike verliese rondom week drie, in die orde van 2-5% dwarsdeursigtige area.
Maksimum sterkte is die duursaamste. By opgeleide ligters bly 1RM vir 3-4 weke byna onveranderd.
Tegniek en bar gevoel kom terug in 2-3 sessies, maar die eerste sessie terug sal vreemd voel selfs wanneer die krag is nog daar.

Die tydlyn

1-2 weke

In wese nul. By iemand met ten minste 'n jaar se opleiding, sit en sit op die bank is 1RM na 14 dae se rus onveranderd en soms effens hoër, omdat opgehoopte moegheid verdwyn. As jy voor die pouse geslaan is, is dit 'n uitval, nie 'n verlies nie.

3-4 weke

Sterkte is nog steeds grootliks ongeskonde, realisties 0-5% af op die groot hysbakke. Spiere is sigbaar kleiner en die omtrek van die arm of die dij daal met 'n halwe sentimeter tot 'n sentimeter. Die kondisionering is merkbaar erger: Dieselfde loop kos jou 5-10 ekstra slae per minuut.

6-8 weke

Nou is dit duidelik. Sterkteverlies is tipies 7-12% op die hoofhef. As jy 100 kg op die bank gesit het, verwag 88-93 kg. Spiermassa is 5-8% af. Werkvermoë, wat beteken hoeveel harde stelle jy kan oorleef, daal vinniger as 1RM.

Drie maande en ouer

Sterkte is 15-25%, VO2max is tot 20% en weerstand is nog erger. Mense ouer as 60 verloor ongeveer twee keer so vinnig as 'n 20-jarige, veral as die ontslag bedrus of gips behels. In daardie groep kan twee weke van onbeweeglikheid 1-1.5 kg been spier kos.

Die goeie nuus: herstel is 2-3 keer vinniger

Spiergeheue is werklik. Die mionukleus wat jy deur opleiding bygevoeg het, bly jare lank in die vesel, en die groei begin dus baie vinniger as die eerste keer. Praktiese: twee jaar opleiding gevolg deur 'n drie maande breek beteken 4-8 weke om terug te kom na jou ou nommers. 'n Beginner wat twee maande geoefen het en opgehou het, het omtrent net so lank nodig soos die eerste keer, want die basis was nooit daar nie.

Die minimum wat krag handhaaf

As jy weet dat' n moeilike tyd kom, hoef jy nie heeltemal te stop nie. Die reël is eenvoudig: sny volume, hou die ladingEk is nie ' n ...

Een sessie per spiergroep per week handhaaf krag vir 8-12 weke.
2-3 werksette per beweging in plaas van die gewone 4-6.
Hou die gewig by 80-85% van wat jy opgetel het. Dit is die deel wat jy nie moet verminder nie, want intensiteit is wat krag bewaar.
Twee 30-40 minute sessies per week wat sitplekke, druk, trek en skarnier dek, hou byna alles vas.
Geen gimnasium nie: 3x8-15 skuifbewegings, 3x5-10 trekbewegings, 3x10-15 Bulgaarse split squats per been, plus Nordiese krulle of skarniere met wat jy ook al dra. Nie identies nie, maar dit vertraag die agteruitgang. Voeg 7000-8000 stappe per dag by sodat kondisionering nie ineenstort nie.

Terugkeer na ' n lang onderbreking

Week 1-2: 60-70% van jou ou gewigte, 2-3 stelle, altyd 3-4 herhalings in reserwes. Nooit tot mislukking nie.
Week 3-4: Voeg 5-10% per week by en gaan terug na 3-4 stelle.
Week 5-8: normale volume en intensiteit, wat gewoonlik waar die ou getalle terugkeer.
Moenie 'n 1RM vir die eerste 6 weke toets nie.

Die klassieke fout is om sessie een te behandel asof niks gebeur het nie: vyf stelle tot mislukking en vier been oefeninge. Die gevolg is pyn wat jou 5-7 dae kos, en soms iets erger.

Eet terwyl jy nie oefen nie

Proteïen teen 1,6 g per kg liggaamsgewig per dag. As jy 'n kalorie-tekort het of nie beweeg nie, moet jy dit verhoog tot 2,0-2,2 g/kg, wat spierverlies aansienlik vertraag.
Verminder kalorieë met 200-400 kcal onder jou gewone inname aangesien jy minder verbrand, maar vermy 'n aggressiewe tekort terwyl jy nie oefen nie. Dit is die vinnigste manier om te verloor presies wat jy probeer behou.
Versprei proteïen oor 3-4 maaltye van 30-40 g eerder as een groot aanddosis.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Donker cola-kleurige urine, ernstige swelling en ongebalanseerde pyn 24-72 uur na jou eerste sessie terug. Dit kan rabdomiolise wees en dringende sorg vereis.
Pyspyn, asemhalingstorting of flauwheid tydens inspanning.
Eenkantse swelling van die kalf, warmte en pyn na lang bedrus, gips of 'n lang vlug.
'n Gesamentlike wat swel, rooi word en seermaak terwyl dit rus, of koors saam met spierpyn.
As die ontslag as gevolg van 'n besering, 'n operasie of 'n hartprobleem was, kom die plan van 'n dokter of fisioterapeut, nie hoe jy in die gimnasium voel nie.

Die kort weergawe

Tot 2 weke af: krag onveranderd; jy verloor water en glikogeen, ter waarde van 1-2 kg op die skaal.
3-4 weke: 0-5% krag, 2-5% spiere, duidelik erger kondisionering.
6-8 weke: 7-12% sterkteverlies; drie maande of meer: 15-25% van die bevolking.
Een sessie per spiergroep per week, 2-3 stelle by 80-85% las, is genoeg om te handhaaf.
Om dit te herwin neem 2-3 keer minder tyd as om dit te bou; hardloop die eerste twee weke met 60-70% en bly weg van mislukking.