Mobiliteitsopleiding: Hoe om 'n reeks te bou wat jy werklik kan gebruik

Bewegings is iets wat almal oorslaan totdat iets seermaak, en dan word dit skielik die hele oefenplan. Die goeie nuus is dat jy nie 'n uur op die vloer nodig het nie jy het 10 tot 15 minute per dag nodig wat gerig is op die drie of vier gewrigte wat jou eintlik beperk. Die slegte nuus is dat passiewe rek aan die einde van 'n sessie baie min beteken tensy jy die gewrig ook leer om die nuwe reeks te beheer.

Mobiliteit en buigsaamheid is nie dieselfde ding nie

Buigsaamheid is 'n passiewe reeks hoe ver die swaartekrag of 'n ander persoon jou kan stoot. Mobiliteit is aktiewe reeks hoeveel van wat jy kan produseer jouself, onder beheer. Die onderskeid is prakties: Baie mense wat in 'n volle verdeel kan sit, kan nie dieselfde been aktief bo 70 grade ophef nie. Die gaping tussen passiewe en aktiewe reeks is presies waar stamme voorkom.

'n Ernstige plan het dus drie bestanddele: lang hou om rekvermoë te verhoog, aktiewe werk op die eindbereik sodat jou senuweestelsel die posisie leer, en kragwerk deur 'n volle reeks om dit te sluit.

Meet waar jy eerste is

Toets een keer, skryf die getalle neer, toets weer na 6 weke. Sonder getalle het jy geen idee of die roetine werk nie.

• enkel, knie tot by die muur toets: Voet plat, stoot die knie vorentoe totdat dit die muur raak sonder om die hak op te lig. Meet die groot tone tot by die muur. Onder 8 cm is 'n beperking, 10 tot 12 cm is solied.
• Heupe, liggaamsgewig diep hurk: Voete skouer breedte, sink al die pad af en hou 30 sekondes. As die hakke opgetel word of die onderrug in 'n C afgerond word, beteken dit dat daar werk is om te doen.
• Skouer, muur buig: rug en onderrug plat teen die muur, arms reguit, lig hulle oor die kop. As jou duime nie die muur kan raak sonder dat jou onderrug afskakel nie, is jy ongeveer 10 tot 20 grade kort.
• Thoraciese ruggraat, rotasie: sit op jou hakke, een hand agter jou kop, draai jou elmboog na die plafon. Minder as 45 grade aan elke kant beteken dat jou rug nie sy werk doen nie.

Dosering: hoeveel, hoe lank, hoe dikwels

Vir werklike reeks winste, die navorsing en gimnasium praktyk stem oor die totale tyd onder rek: ongeveer 5 minute per week per spiergroep is die drempel waaronder min verander. Dit is byvoorbeeld 5 stelle van 60 sekondes per week op die hamstrings, versprei oor 3 tot 5 dae.

Hou minder as 30 sekondes hou nie veel vir 'n blywende afstand nie. As jy langer as twee minute hou, is dit nie beter as een minuut nie, maar net saaier. Frekwensie klop duur: 2 minute vyf dae per week is beter as 10 minute een keer per week.

Die 12-minute-roetine

Voor opleiding: 4 minute, dinamiese

1. Viervoudige heupringe, 8 herhalings per kant.
2. Slaan met romp rotasie, 6 per kant.
3. Knie- en enkel-rots-oor, 10 per kant.
4. Skouer-deurpassings met 'n stok of handdoek, 8 herhalings.

Skip lang hou voor swaar opheffing As jy 'n spier langer as 60 sekondes strek, verminder die kragproduksie tydelik met 'n paar persent.

Na opleiding of in die aand: 8 minute, lang hou

1. Slegs die helfte van die heup buig, 2 x 60 s per kant, druk die bil aan daardie kant.
2. Hamstring rek met die hak op 'n bank of stap, 2 x 60 s per kant, rug plat.
3. Deur peekspan, elmboog op skouerhoogte, 2 x 45 s per kant.
4. Kind se pose met arms uitgestrek vir skouers en boonste rug, 2 x 45 s.

Twee keer per week: gelaaide reeks

Dit is die deel wat passiewe reeks in bruikbare reeks verander. Drie stelle elk:

• Bulgaarse gesplete hurk tot volle diepte, 3 x 8 per been, begin liggaamsgewig en voeg dan 4 tot 8 kg by.
• Roemeense doodslig met 'n lang pouse aan die onderkant, 3 x 6, 4 sekonde laer tempo.
• Sitplek-luchtskootmasjien of 'n gewone dooie hang van 'n staaf, 3 x 30 s, vir die skouer.
• Rugsteun regterbeen verhoog, 3 x 10, geen swaai dit is die aktiewe weergawe van 'n hamstring strek.

Algemene foute

• Strek die plek wat seermaak in plaas van die plek wat styf is. Lendepien kom dikwels van stywe heupe en 'n stywe rug; as jy die onderrug verder buig, maak dit dit erger.
• 'n Skuimroller as die opleiding behandel. Rol koop 10-15 minute van tydelike bereik, dit verander nie weefsel.
• Werk teen 'n 9 uit 10 intensiteit. Streef na 6 tot 7 uit 10 ongemaklik, maar jy kan nog steeds normaal asemhaal.
• Hertoets elke dag. Die reeks wissel met 10 grade of meer, afhangende van die tyd van die dag en moegheid.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stewigheid is een ding, 'n simptoom is 'n ander. Laat dit ondersoek word as:

• die pyn is skerp, skerp, brandend of skietend eerder as 'n rekgevoel;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid ervaar wat langs 'n arm of been beweeg;
• die gewrig is geswel, warm of rooi, of dit sluit en raak pynlik vas;
• môre styfheid duur langer as 45 tot 60 minute op herhaalde dae, veral in verskeie gewrigte gelyktydig;
• daar geen vordering is na 8 tot 12 weke van konsekwente werk nie, of jou reeks gaan agteruit.

Vir 'n langdurige beperking is 'n fisioterapeut die verstandige eerste stop een beoordeling los dikwels op wat ses maande se raaiwerk nie gedoen het nie.

Die kort weergawe

• Meet vier dinge (knie tot muur, diep hurk, muur buig, bors draai) en hertoets na 6 weke.
• Rig jou op ongeveer 5 minute per week per spiergroep, in 45 tot 60 sekondes, 3 tot 5 dae per week.
• Hou die vooropleidingswerk dinamies en kort (4 minute); spaar lang houe vir na die opleiding of die aand.
• Twee keer per week, oefen krag deur 'n volle reeks (diep verdeel hurke, RDL's, dooie hang) dit is wat die reeks hou.
• Jeuk, swelling, skerp pyn of môre styfheid vir meer as 'n uur is nie 'n mobiliteitsprobleem wat na 'n dokter gaan nie.