Tempo opleiding 3-1-1-0: wat die getalle beteken en hoe om dit werklik te gebruik

Tempo-opleiding beteken dat jy ophou om net herhalings te tel en die sekondes binne elke herhaling begin tel. Die notasie 3-1-1-0 is die standaard inskrywingspunt, en een eerlike stel sal jou wys hoeveel terugslag en momentum jy gebruik het in plaas van spiermassa. Hier is hoe om dit te lees, hoeveel gewig om te verloor en waar dit nie sin maak nie.

Wat die vier getalle beteken

Die getalle volg een herhaling in volgorde, gemeet in sekondes:

1. 3 die laer (ekskentriese) fase duur drie sekondes: die afkoms in 'n hurk, die balk wat na jou bors afkom, jou liggaam wat van die top af aftrek.
2. 1 'n een sekonde pouse aan die onderkant, sonder om te spring en sonder om te ontspan in die strek.
3. 1 die opheffing (konsentriese) fase, een sekonde, beheer, maar met die bedoeling om te versnel.
4. 0 geen stilstand aan die bokant nie; sodra jy uit die blok is, begin die volgende afkoms.

Dit stel een herhaling in ongeveer vyf sekondes. 'n Stel van agt neem ongeveer 40 sekondes onder las, terwyl dieselfde stel teen jou gewone spoed 16 tot 20 sekondes neem. So 'n tempo agt is nie dieselfde agt wat jy normaalweg doen nie.

Hoekom 3-1-1-0 spesifiek

Drie sekondes af is stadig genoeg om momentum te vernietig en kort genoeg dat die stel nie in 'n uithouvermoëstoets verander nie. Die een sekonde onderstop verwyder die terugslag uit die gat die presiese plek waar tegniek uiteenval en waar gewrigte die grootste treffer kry. Die nul aan die bokant beteken jy rus nooit in die blokkering nie, so spanning bly op die spier vir die hele stel.

Wat jy eintlik kry: beter beheer aan die onderkant, onmiddellike lees van watter kant swakker is (eenbeenwerk stel dit in ongeveer 10 sekondes bloot) en 'n ordentlike groei-stimulus met 20-30% minder las. Dit is nuttig wanneer jou knieë of onderrug nie swaar optel kan verdra nie en jy nie die sessie wil oorslaan nie.

Hoeveel gewig om af te neem

Dit is waar die meeste mense dit verkeerd kry hulle hou dieselfde lading en stop op stel drie. ' n Goeie reël: verminder 20-30% van jou werkgewig vir dieselfde rep telling.

• Skud 100 kg x 8 by normale spoed → 70-75 kg x 8 by 3-1-1-0.
• Bankpers 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8Ek is nie ' n ...
• Roemeense doodsgewig 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10Ek is nie ' n ...
• Liggaamsgewig trek-ups x 8 → verwag 4-5 skoon tempo herhalings; top die opstel met stadige negatiewe.

As die tempo voor jou laaste herhaling breek, is die gewig te swaar. Die standaard is nie die voltooiing van die stel dit is dat die finale rep nog vyf sekondes.

Hoe om te tel sonder om te raai

Dit is onbetroubaar om in jou kop te tel; almal versnel onder moegheid. Drie dinge werk:

• Graaf duisend een, duisend twee, duisend drie elke frase is ongeveer 'n sekonde lank.
• 'n Metronome-app met 60 slae per minuut; een slaag is gelyk aan een sekonde.
• Laat 'n oefenmaat die eerste twee weke hardop tel totdat die tempo outomaties is.

As jou stel van agt 25 sekondes neem in plaas van 40, het jy nie tempowerk gedoen nie jy het 'n normale stel met 'n ligter gewig gedoen.

'n Plan van ses weke wat jy vandag kan begin

Moenie jou hele sessie omskakel nie. Neem een of twee hoofhef per oefening en laat alles anders alleen.

1. Week 1-2: een opheffing per sessie, 3 stelle x 8 herhalings, gewig minus 25%, 2 minute rus tussen stelle.
2. Week 3-4: Twee ophef per sessie, 3-4 stelle x 8, voeg 2,5-5 kg by sodra elke stelle skoon tempo gehou het.
3. Week 5-6: 4 stelle x 6 herhalings met die las terug tot ongeveer 85% van jou normale werkgewig, dieselfde tempo.

Na week ses moet jy vir twee tot drie weke na die normale tempo terugkeer. Jy sal byna sekerlik meer as voorheen ophef, want die onderste posisie is intussen vasgestel.

Waar tempo nie hoort nie

Stadige verlaag nie meng met plofbare bewegings: skoonmaak, gryp, spring, hardloop. Spoed is die belangrikste ding, so dit sal jou nadeel wees om stadig te werk. By konvensionele doodlifts vanaf die vloer, laai 'n afkoms van drie sekondes die onderrug hard op gebruik die Roemeense weergawe in plaas daarvan. En vir maksimum pogings (1-3 herhalings bo 90% van jou maksimum), moet jy tempo heeltemal uitlaat.

Nog ' n ding: Verwag swaarder pyn vir die eerste twee weke, met 'n hoogtepunt 24-48 uur na die sessie. Dit is presies waarom jy nie met vyf tempo-oefeninge op een slag begin nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Tempo is net 'n manier om 'n opheffing uit te voer, maar stadige laai ontbloot probleme wat momentum voorheen verberg het. Raadpleeg 'n dokter as:

• jy skerp gewrigspyn kry op 'n spesifieke punt in die bewegingsbereik wat nie weggaan nie, selfs met 'n ligter gewig;
• pyn duur langer as twee weke ondanks rus en verminderde las;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been voel;
• jy duiseligheid, borspyn of kortasem kry tydens 'n stel lang stelle onder spanning verhoog jou bloeddruk tydelik, so kyk eers of jy hoë bloeddruk, 'n hernia of onlangse operasie het.

Die kort weergawe

• 3-1-1-0 beteken drie sekondes af, een sekonde onderstaande, een sekonde bo, geen onderstaande ongeveer vyf sekondes per herhaling.
• Verminder jou werkgewig met 20-30%; sukses beteken dat die laaste verteenwoordiger nog volle tempo hou.
• Gebruik 'n metronome teen 60 slae per minuut of tel duisend een die getal mense beweeg altyd vinnig.
• Gebruik dit ses weke lank op een of twee hoofoptelings per sessie, en keer dan terug na die normale spoed.
• Slaan dit oor vir ontploffende hysbakke, doodlifte van die vloer en maksimum stel.