Sterkte Plato: 6 Oplossings wat werklik werk

Ses weke van dieselfde nommer op die bar is nie bewys dat jy jou plafon bereik het nie. 'n Plato het byna altyd ' n spesifieke oorsaak: te lank op een herhalingsskema, nie genoeg kos, nie genoeg slaap nie, of tegniek wat op een punt in die hysbak lek. Hieronder is ses oplossings wat die getalle werklik verander, van die vinnigste na die een wat die meeste geduld verg.

Kyk eers of dit werklik 'n plato is.

'n Plato is wanneer dieselfde hysbak in dieselfde skema ophou vorder vir ses tot agt weke terwyl jy ten minste 80 persent van jou beplande sessies bereik. Twee slegte weke is nie 'n plato wat 'n gebrek aan slaap, 'n verkoue of 'n harde werksdag is nie.

Maak jou oefenlogboek oop en kyk na drie dinge voordat jy iets verander:

• Hoeveel van die laaste 12 sessies het jy eintlik gedoen? As dit 8 is, is die probleem bywoning, nie programmering nie.
• Het jou liggaamsgewig beweeg? Drie kg in twee maande se tyd is genoeg om die meeste stalle op sigself te verduidelik.
• Is die herhalers van dieselfde gehalte? 100 kg vir 5 met 'n spotter wat die balk raak is nie 100 kg vir 5 nie.

As daar niks geskryf is nie, begin vandag. Sonder die getalle van die laaste 8 weke is alles anders raaiwerk.

1. Die Neem 'n ontlading, dan weer begin 'n stap terug

Die algemeenste oorsaak van 'n stalling is opgehoopte moegheid, nie gebrek aan talent nie. Neem 'n week waarin jy dieselfde aantal sessies en dieselfde oefeninge hou, maar:

• werkgewigte te verlaag na 60 persent van wat jy gewoonlik optel,
• halveer jou werkstelle (5 stelle word 3),
• neem geen stel enige plek naby mislukking.

Na daardie week, doen nie spring reguit terug na die gewig waarop jy vasgevang is. Begin met 90 persent daarvan en voeg 2,5 kg per week by by by squat en deadlift, 12 kg op die bank. Die beste stel val gewoonlik in 355 weke en met herhalings in die tenk.

2. Die Bybel. Verander die herhalingsbereik vir 68 weke

As jy al maande lank op 5x5 of 3x3 is, het daardie reeks jou gegee wat dit gehad het. Skakel oor na 4 stelle van 8 by 707575 persent van jou beraamde maksimum en voeg 2.5 kg by wanneer alle stelle skoon is. Na 6 8 weke gaan terug na vyf jy kom amper altyd sterker terug, want jy het spiere gebou wat die vyfers jou nie gegee het nie.

Dit werk ook in die ander rigting: As jy 812 herhalings gedoen het, leer drie weke van 5 stelle van 3 met 85 persent jou senuweestelsel om weer swaarder bars te hanteer.

3. Die Bybel. Verkort die stap mikrolê

'n 2.5 kg-sprong op die bank is 2.5 persent van die balk vir iemand wat 100 kg druk. Dit is te veel per week ná jou eerste jaar van opleiding. Gebruik 0,5 kg en 1,25 kg plate en voeg 0,51 kg per weekEk is nie ' n ... Ses weke by 0,5 kg is 3 kg; die alternatief is ses weke by dieselfde aantal.

4. Die Bybel. Aanval die presiese punt waar die balk vertraag

Skryf neer waar die kroeg staan. Die oplossing is anders vir elke plek:

• Bank staan 5 cm van die bors af: 4 stelle van 3 met 'n volle 2 sekondes pouse, 80% van maksimum.
• Bank staan by die sluitings: druk die pen van die boonste derde, 5 stelle van 3, plus triceps werk 3 stelle van 1012.12.
• Doodhef sal nie die vloer breek nie: tekort doodheffing van 'n 5 cm platform, 4 stelle van 3 by 75 persent.
• Skud: heupe skiet voor die bors: gestop hurk met 3 sekondes in die gat, 4 stelle van 3, plus Bulgaarse split hurk 3 stelle van 8 per been.

Hou bykomstighede tot twee per sessie en laat hulle vir hoogstens 8 weke hardloop, of hulle word stilweg jou hoofopleiding.

5. Die Bybel. Voeg volume by, maar op 'n beheerde manier

Na die beginnerfase moet jy vordering maak 10 tot 20 werksette per spiergroep per weekEk is nie ' n ... As jy 8 is, is dit die meeste van jou antwoord. Voeg 2 stelle per week by oor 4 weke (8 → 10 → 12 → 14), dan een maklike week. Moet nooit die volume en intensiteit in dieselfde week verhoog nie kies een.

Die frekwensie tel ook: As jy een keer per week gaan sit, sal dit byna altyd beter wees om dieselfde totale reeks oor twee sessies te verdeel.

6. Die Bybel. Voedsel en slaap regmaak

Dit is die oorsaak in ongeveer 'n derde van die stalle, en die een wat die minste reggestel kan word in die gimnasium.

• Proteïen: 1.62.22.2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. By 80 kg is dit 13017175 g, versprei oor 4 maaltye van 304545 g.
• Kalorieë: As jy in onderhoudsfase is en nie groei nie, voeg 250300300 kcal per dag by en streef daarna om 0,250,5 persent van jou gewig per week te kry (200 (200400 g by 80 kg).
• Slaap: 79 uur. Minder as 6 uur vir weke op 'n slag verminder die maksimum krag meetbaar en vertraag herstel.
• Rus tussen stelle: 35 minute op swaar werk, nie 90 sekondes nie. Kort rus is die mees algemene stil rede waarom die laaste stel uitmekaar val.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Verlies van krag is nie altyd 'n programmatiese probleem nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• gewrigte of rugpyn duur langer as 2 weke en wat jou laat wakker maak.
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid voel wat langs 'n arm of been beweeg;
• die kragverlies kom saam met moegheid, onverklaarbare gewigsverlies, nagsweet of verlies aan eetlus;
• jy borspyn, asemhaling of duiseligheid onder las kry wat onmiddellik nagegaan word, nie na die sessie nie;
• jy hoë bloeddruk, diabetes het of gereeld medikasie neem en op die punt is om jou oefenintensiteit te verhoog.

As die stalling langer as 3 maande geduur het met goeie opleiding en voeding, is basiese bloedtoetse insluitend yster, skildklier en vitamien D' n redelike eerste stap.

Die kort weergawe

• 'n Plato is 68 weke sonder vordering met konsekwente opleiding; enigiets korter is net 'n slegte week.
• Begin met 'n week se ontlading teen 60 persent, en herbegin dan met 90 persent van die vasgestelde gewig.
• Verander die herhalingsbereik vir 688 weke en laai in 0.51 kg stappe.
• Hou 102020 stelle per spiergroep per week en rus 35 minute op swaar stelle.
• Proteïen 1,62,2 g/kg, slaap 79 uur; pyn wat 2 weke verby is of enige bors simptome beteken om 'n dokter te sien.