Wat om voor en na oefening te eet
Hoe lank voor oefening om te eet, wat om te doen as jy vroeg oefen, of die anaboliese venster bestaan en watter maaltyd na oefening werklik help.
Maaltye rondom oefening is die onderwerp wat die meeste oorverhit word in fiksheid. Die waarheid is eenvoudig: totale daaglikse inname besluit 90% van die resultaat, en tyd is fyn instellings wat net saak maak wanneer die res in orde is.
Voor opleiding
As jy 2-3 uur na 'n ete oefen
Jy het niks ekstra nodig nie. 'n Normale maaltyd met koolhidrate en proteïene (hoender, rys, slaai) is 'n perfekte voorbereiding.
As jou laaste maaltyd lank gelede was
Eet iets wat maklik verteerbaar is 306060 minute voor:
- piesang + jogurt
- 'n sny brood met heuning + koffie
- 30 g proteïen poeier + vrugte
- 'n paar date of twee skywe roosterbrood
Vermy baie vet en vesel net voor oefening (geroosterde eiers met ham, neute, 'n groot groente-swaar maaltyd) dit sit in jou maag en pla jou tussen sessies.
As jy vroeg in die oggend oefen
Oefening vas is nie gevaarlik nie en "eet nie spiere" nie maar as jy swak voel, eet iets klein (n piesang, 20 g proteïen). Vir kragwerk help dit om ten minste' n bietjie koolhidrate te hê.
Koffie: die enigste pre-oefensessie wat die moeite werd is
366 mg per kilogram liggaamsgewig, 304545 minute voor oefening, verbeter krag en uithouvermoë. Vir 80 kg is dit 24080480 mg een tot twee sterk koffie. Moenie dit na 16:00 neem as dit jou slaap bederf nie; slegte slaap maak enige voordeel ongedaan.
Na opleiding
Die "anaboliese venster" van 30 minute is 'n mite. Die praktiese reël: eet 'n normale maaltyd binne 13 uur van opleiding.
Wat dit moet bevat:
- 254545 g proteïen (vleis, vis, eiers, jogurt, poeier dit maak nie saak nie).
- Koolhidrate om glikogeen rys, aartappels, pasta, brood, vrugte te vul.
- Vet is goed en hoef nie vermy te word nie.
Die enigste geval waar tyd werklik saak maak: As jy twee keer op 'n dag oefen, of vas op oefen dan eet so gou as wat jy kan.
Water en sout
- Drink 400600600 ml in die uur voor oefening en sluk gedurende die oefening.
- As jy swaar sweet, voeg daarna 'n bietjie sout by jou kos krampe kom baie meer dikwels van lae natrium as van lae magnesium.
Wat jy nie nodig het nie
- 'n skud onmiddellik in die kleedkamer. Dit is aangenaam, maar onnodig as jou volgende maaltyd oor twee uur is.
- BCAA's tydens opleiding. Geen effek as jou daaglikse proteïen voldoende is nie.
- Vermy koolhidrate in die aand. Dit het niks met vetoptel te doen nie; die totale kalorieë is die beslissende faktor.
Die kort weergawe
- 'n Normale maaltyd 23 uur voor, of iets lig 3060 minute voor.
- Kafeïen 366 mg/kg as jy 'n lift nodig het.
- Na opleiding, 'n ete binne 13 uur: 254545 g proteïen plus koolhidrate.
- Tyd is 'n detail; die totale daaglikse bedrag is die ding.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
