Koffie vs. voor-oefensessie: wat eintlik werk en wat jy net betaal vir

Koffie is die enigste bestanddeel in hierdie vergelyking met werklik sterk navorsing daaragter, en dit sit in beide jou koffie en elke pre-oefensessie op die rak. Die vraag is nie of dit werk nie, maar of jy betaal vir iets wat reeds in jou kombuis is. Die getalle sê dit.

Wat kafeïen werklik doen

Kafeïen blokkeer adenosienreseptore, en jou brein registreer moegheid later as wat dit andersins sou doen. In die gimnasium is dit as 1-2 ekstra herhalings op stelle wat tot mislukking lei en ongeveer 2-5% meer maksimum krag. Die effek is gewoonlik groter op kardio as op liggaamsbeweging, aangesien uithouvermoë met 2-4% verbeter, wat naby is aan 'n halwe minuut oor 'n 5K.

Wat dit nie doen nie: verbrand 'n beduidende hoeveelheid vet, verbeter jou tegniek of bedek vir 'n nag van vyf uur. As jy dit net nodig het om deur die deur te kom, is die probleem slaap en kos, nie aanvullings nie.

Hoeveel jy nodig het

Die dosis wat in navorsing gebruik is, is: 3-6 mg per kilogram liggaamsgewig, geneem 45-60 minute voor opleiding.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Die top van daardie reeks klop selde die onderkant, en dit bring byna altyd meer newe-effekte mee: skud hande, 'n vinnige pols, naarheid, 'n dringende reis na die toilet in die middel van die aand. Begin met 3 mg/kg en verhoog eers as jy niks na drie of vier sessies voel nie. As 'n algemene plafon vir 'n gesonde volwassene gebruik voedselveiligheidsinstansies 400 mg per dag en 200 mg in 'n eenmalige dosis.

Hoeveel kafeïen is in wat

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Klein koppie ongefiltreerde koffie, 60-80 ml: 50-70 mg
• Filterkoffie, 200 ml: 90-120 mg
• Onmiddellike koffie, 2 g poeier: 55-70 mg
• Een skouer van pre-oefensessie: 150-350 mg

Om 250 mg te bereik, het jy omtrent drie espresso's of twee groot filterkoffie nodig. Doenbaar, maar nie in die kleedkamer 45 minute voor jy begin ophef nie. Dit is waar ' n voor-oefensessie werklik meer prakties is: Een skouer, een nommer op die etiket.

Die ander probleem is wisselvalligheid. Dieselfde drankie uit twee verskillende kafees kan met 40-50 mg per koppie verskil, afhangende van die maal en dosis. As jy jou eie koffie maak, gee 10 g gemoute koffie ongeveer 100-120 mg, sodat jy met die lepel kan dosering in plaas van met die gevoel.

Wat is nog in 'n pre-oefensessie

Buiten kafeïen is daar drie bestanddele wat bewys kan word, en nie een van hulle werk deur 'n halfuur voor oefening ingesluk te word nie.

• Beta-alanien: 3,2 g per dag, met die voordeel wat eers na 4-6 weke van daaglikse gebruik verskyn. Dit help met inspanning wat 1-4 minute duur, dus stelle van 15-25 herhalings en herhaalde sprints. Die tintelinge in jou gesig en hande begin om 800 mg en is nie 'n teken dat dit werk nie.
• Citrullinmalaat: 6-8 g, ongeveer 60 minute voor oefening.
• Kreatien monohydraat: 3-5 g per dag, tyd is irrelevant. Geen rede om dit in 'n skouer te koop nie.

Die meeste produkte breek af wanneer hulle gedos word. 'n Tipiese lepel bevat 1,6 g beta-alanien, 1-2 g sitrullien en 1 g kreatien, wat 'n derde tot die helfte van wat in die studies gebruik is. As die etiket net 'n mengsel bevat sonder gram per bestanddeel, weet jy nie wat jy gekoop het nie, en behandel dit dus soos duur koffie.

Tyd en slaap

Kafeïen het 'n halfwaardetijd van 5-6 uur en tot 9 in stadige metabolisers. Neem 300 mg om 18:00 en jy het nog ongeveer 150 mg in jou stelsel om middernag en ongeveer 75 mg om 06:00 in die oggend. In slaapstudies het 400 mg wat 6 uur voor die bed geneem is, die totale slaap met ongeveer 'n uur verminder, en mense het dit oor die algemeen nie self opgemerk nie.

Werk reël: laaste koffietyd 8-9 uur voor slaaptydEk is nie ' n ... As jy om 20:00 oefen, moet jy daardie sessie ongestimuleerd oefen en koffies vir oggend- en middagspanne spaar. 'n Koffie-gebaseerde sessie wat jou 'n uur se slaapnette kos.

Toleransies en breek

Die waaksaamheidskop verdwyn na 4-7 dae van daaglikse gebruik, terwyl baie van die prestasie-effek bly. Daarom is dit sinvol om kafeïen te gebruik 2-3 keer per week op jou moeilikste sessies en die res sonder dit te oefen. As jy tans 400 mg of meer per dag neem, verminder dit met 50-100 mg per week; as jy ophou koue kry jy hoofpyn en is jou energie vir 2-4 dae leeg.

'n Toets van drie weke

1. Week een: geen kafeïen voor oefening nie. Log vragte en herhalings op twee hoof hysbakke.
2. Week twee: 3 mg/kg van koffie, 45 minute voor, dieselfde program.
3. Week drie: dieselfde dosis as voor 'n oefensessie.

As weke twee en drie op papier identies lyk, betaal jy vir geur en verpakking. As die voor-oefensessie wen, is die gewone verduideliking eenvoudig dat die dosis hoër is as wat jy eintlik uit die koffie gedrink het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter voordat jy jou dosis verhoog as jy hoë bloeddruk, onreëlmatige of oorgeslaan hartklop, angsversteuring, refluks of ulkus het of as jy medikasie vir skildklier, hart, asma of depressie gebruik. Gedurende swangerskap word die aanbeveling verminder tot 'n maksimum van 200 mg per dag uit alle bronne gekombineer. As 'n normale dosis borspyn, swaar hartklop of flaterigheid veroorsaak, moet jy dadelik ophou en jou ondersoek in plaas van te wag vir die volgende sessie.

Die kort weergawe

• Kofeïen is wat werk, nie die formaat nie: 3-6 mg/kg, 45-60 minute voor oefening.
• 'n Espresso gee 60-80 mg, 'n lepel van pre-oefensessie 150-350 mg; koffie is goedkoper, die lepel is meer presies.
• Beta-alanien, sitrullien en kreatien werk wel, maar voor oefeninge is daar gewoonlik 'n onderdosis van al drie.
• Koffie laat 8-9 uur voor slaaptyd op en beperk dit tot 2-3 sessies per week sodat verdraagsaamheid nie die effek eet nie.
• Met hart-, bloeddruk- of angsprobleme, of tydens swangerskap, is die dosis 'n gesprek met jou dokter.