Energie drankies voor oefening: wat hulle eintlik doen en wat hulle nie doen nie

'n Energie drankie voor oefening doen een ding goed: Dit lewer kafeïen in 'n vloeistof wat jy vinnig kan drink. Alles anders op die etiket taurien, B-vitamiene, guaranana, aminosure is óf te laag om opgemerk te word óf het geen duidelike uitwerking op krag en uithouvermoë nie. Die vraag is dus nie of energie drankies werk nie, maar of jy kafeïen in daardie spesifieke pakket nodig het.

Wat is eintlik in die blikkie

'n Standaard 250 ml blik bevat ongeveer 80 mg kafeïen en oor 27 g suikerEk is nie ' n ... Die 500 ml kan dit verdubbel: ongeveer 160 mg kafeïen en 54 g suiker, wat ongeveer 13 suikerblokkies en 215 kcal is. Suikervrye weergawes bevat dieselfde kafeïen en minder as 10 kcal.

Vir skaal:

• 30 ml espresso: 608080 mg kafeïen
• 250 ml filterkoffie: 90120120 mg
• 250 ml swart tee: 405050 mg
• kafeïen tablet: gewoonlik 100 of 200 mg

So 'n groot blikkie is ongeveer twee koppies koffie, en 'n klein blikkie is een swak koppie koffie. Niks eksoties gebeur nie.

Hoeveel kafeïen het jy werklik nodig?

Die dosis wat konsekwent prestasie in studies help, is: 366 mg kafeïen per kilogram liggaamsgewig, geneem 456060 minute voor opleiding. In die praktyk:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Die boonste helfte van daardie reeks koop selde enigiets ekstra vir iemand. Die meeste mense kry byna die volle effek op 2 mg3 mg/kg, en boonop betaal jy meestal in senuweeagtigheid en verwoeste slaap. 'n 80 kg-ligter kry 16040240 mg, wat een groot blikkie is, of 'n klein blikkie plus 'n koffie.

Wat om realisties te verwag: Ongeveer 1 2 ekstra herhalings op 'n stel wat jy normaalweg sou neem om 8 10, beter fokus op die laaste twee stelle, en dieselfde las voel ligter. Dit is 'n paar persent, en jy sien dit die meeste wanneer jy te min slaap of oefen ná 'n volle werksdag.

Wanneer om dit te drink

Koffie in die bloed bereik sy hoogtepunt 30 tot 60 minute nadat jy dit gedrink het, so die reël is eenvoudig: drink dit 45 minute voor jou eerste werkset, nie in die kleedkamer. Die halfwaardetijd is 466 uur, tot 8 by party mense, en dit is die deel wat almal onderskat.

Konkrete voorbeeld: jy oefen om 19:00 en drink 'n 500 ml-blik (160 mg) om 18:15. Teen 23:00 wanneer jy gaan slaap, het jy nog ongeveer 80 mg100 mg aan boord omtrent dieselfde as om 'n koffie voor die bed te drink. Vandaar die reël: geen kafeïen in die laaste 8 uur voor slaaptyd nieEk is nie ' n ... As jy laat oefen, kos 'n energiedrankie jou meer in die slaap as in die gimnasium.

Suiker: wanneer dit help, wanneer dit net kalorieë byvoeg

Die 27 g koolhidrate in 'n klein blikkie is sinvol as jy langer as 607575 minute oefen, as jy vroeg in die oggend vas oefen of as jou laaste maaltyd 5 uur gelede was. Vir 'n standaard 4560 minute krag sessie na 'n normale middagete, het jy dit nie nodig nie 110 dit is 110 kcal wat jy nie beplan het nie.

As jy kalorieë opvolg of 'n tekort het, neem die suikervrye weergawe. As jy werklik brandstof nodig het, doen 30 4040 g koolhidrate van 'n ete 90 minute vroeër die werk beter.

Taurien, B-vitamiene, guaraná

Taurien word gewoonlik in dosisse van 1000 mg per 250 mlEk is nie ' n ... Bewyse dat dit krag of uithouvermoë op sigself verander, is swak en inkonsekwent; dit is nie skadelik nie, maar dit is nie 'n rede om dit te koop nie. B-vitamiene (gewoonlik 16 mg niasien, 2 mg B6, 'n bietjie B12) gee jou nie energie nie tensy jy werklik 'n tekort het hulle dek 'n daaglikse behoefte, niks meer nie.

Guarana is belangrik om 'n ander rede: Dit is 'n koffiekälla, en vervaardigers noem dit soms afsonderlik. As beide kafeïen en guaranana op die etiket verskyn, is die werklike totaal hoër as die getal wat langs die woord kafeïen gedruk is. Lees altyd die totale mg per blik, nie per 100 ml nie.

Waar energie drankies werklik nie genoeg is nie

• Verdraagsaamheid. Na 2 3 weke van daaglikse gebruik, vervaag die meeste van die waaksaamheidseffek en wat oorbly, is afhanklikheid plus hoofpyn op die dae wat jy oorslaan.
• Die dosis. 'n Blik is 'n vaste eenheid. Jy kan nie 60% daarvan inneem soos jy met 'n tablet of 'n koffie kan nie.
• Boonste limiet. Vir gesonde volwassenes is tot 400 mg per dag en tot 200 mg in 'n eenmalige dosis die gewone verwysingspunt. Twee groot blikkies plus twee koffie sit jou alreeds daardeur.
• Newe-effekte. Handbewing verwoes jou barpad by hurke en ligte ligte, 'n verhoogde hartklop is irriterend by kondisioneringswerk, en vir angstige mense kan 200 mg drie uur van rusteloosheid veroorsaak.

'n Praktiese plan

1. Gebruik hulle 23 keer per week, net vir jou moeilikste sessies, nie elke dag nie.
2. Begin met 'n klein blikkie (80 mg) of 'n halwe groot blikkie en kyk hoe jy reageer voordat jy na 200 mg spring.
3. Drink dit 45 minute voor oefening, met 300500500 ml gewone water langs.
4. Nooit binne 8 uur voor slaaptyd nie.
5. Neem elke 8-10 weke 'n 7-10-dag pouse om die sensitiwiteit te herstel. Verwag hoofpyn en luiheid vir die eerste 2-3 dae.

Wie moet hulle oorslaan?

Enigiemand onder 18, swanger of borsvoedende mense (die limiet is 200 mg kafeïen per dag uit alle bronne), enigiemand met onbeheerde hoë bloeddruk, 'n bekende aritmie of hartsiekte, mense wat skildkliermedikasie, stimulerende middels of sekere antidepressante gebruik, en enigiemand wat paniek aanvalle kry. Om hulle met alkohol te meng, is 'n baie slegte idee omdat dit verberg hoe dronk jy is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• borspyn of druk tydens of na opleiding, met of sonder 'n energie drankie
• 'n springende of klopende hartklop wat langer as 'n paar minute in rus duur
• wanhoop, duiseligheid of naarheid wat aanhoudend terugkom
• rusbloeddruk konsekwent bo 140/90 oor verskeie metings op verskillende dae
• slapeloosheid wat langer as 3 weke duur, selfs nadat jy van middagkoffie afgeskakel het

As jy reeds 'n hartsiekte, hoë bloeddruk het of gereeld medikasie gebruik, moet jy jou dokter vra voordat jy enige stimulerende middel byvoeg, nie nadat jy dit bygevoeg het nie.

Die kort weergawe

• Die enigste bestanddeel wat betroubaar werk, is kafeïen: 80 mg in 'n 250 ml blik, 160 mg in 'n 500 ml blik.
• Streef daarna om 23 mg per kilogram liggaamsgewig te kry, 45 minute voor oefening; meer as dit veroorsaak gewoonlik senuweeagtigheid.
• Die effek is werklik maar beskeie: 1 2 ekstra herhalings per stel en 'n laer gevoel van inspanning.
• Geen kafeïen in die laaste 8 uur voor slaaptyd slaapverlies verwyder die voordeel.
• Gebruik hulle 233 keer per week met 'n 710-dag-onderbreking elke twee maande; koffie en suikervrye weergawes doen dieselfde werk vir minder geld en minder kalorieë.