Hoekom is ek so honger na oefening?

Waarom jy na ' n oefensessie honger is: glikogeen, hormone, vloeistofverlies en slaap, plus konkrete gramdoelwitte en stappe om na-oefensessie honger onder beheer te hou.

Jy verlaat die gimnasium, 'n halfuur verloop, en skielik kan jy alles in die yskas eet. Dit is nie swak wilskrag nie, dit is 'n stapel gewone dinge: Glikogeen, hormone wat op inspanning reageer en die feit dat jy waarskynlik te min geëet het voor oefening. Hier is wat gebeur en wat om daaraan te doen.

Eerstens: opleiding brand minder as wat dit voel soos

'n Persoon van 80 kg wat 'n uur van kragwerk doen met 90 tot 120 sekondes se rus verbrand ongeveer 300 tot 400 kcal meer as wat hulle sou verbrand het as hulle stilgebly het. 'n Uur hardloop teen 6:00 min/km verbrand sowat 600 tot 700 kcal. Loopband en masjienskerms oorskat dit gereeld met 20 tot 30 persent.

Ter vergelyking: 'n 300 g vleistert bevat ongeveer 800 kcal en 100 g okkerneute ongeveer 650 kcal. Die honger na oefening is amper nooit so groot soos die werklike energiegaping nie. Dit is waarom dit beter is om in die eerste uur ná' n sessie volgens' n plan te eet as om te eet deur te voel.

Wat gebeur eintlik in jou liggaam?

Glikogeen

'n Persoon van 80 kg stoor 300 tot 500 g koolhidrate as spierglikogeen, plus nog 80 tot 110 g in die lewer. 'n Harde sessie van 45 tot 60 minute met 16 tot 25 oefensette in die reeks van 6 tot 12 herhalings dreineer 20 tot 40 persent van die voorraad in die spiere wat jy opgelei het. Jou liggaam registreer dit en vra dit terug, die hardste as 'n verlange na koolhidrate en suiker.

Hormone

Intensiewe inspanning verlaag die ghreline, die hormoon wat honger veroorsaak, kortliks en verhoog die GLP-1 en PYY, die versadigingshormone. Daarom het jy dikwels nie die eerste 30 tot 60 minute eetlus nie. Sodra dit verdwyn, kom honger terug, soms sterker as voor die sessie, veral ná 90 minute se werk of oefening op 'n leë maag.

Vloeistof en sout

Jy verloor 0,5 tot 1,5 liter sweet per uur van oefening, tesame met 500 tot 1500 mg natrium. As 'n mens 1 tot 2 persent van jou liggaamsmassa verloor, word dit dikwels deur die brein as honger eerder as dors beskou. As jy 1 kg ligter is ná oefening, is dit 'n liter water, nie 'n kilogram vet nie.

Waarom dit met jou gebeur

As jou honger na oefening voortdurend oor die top is, is dit gewoonlik een van die volgende:

Te min kos vooraf. Oefening om 18:00 en jou laaste maaltyd om 12:00 beteken ses uur vas voor die oefening.
Te min proteïen gedurende die dag. Onder 1,6 g per kg liggaamsmassa (128 g vir 'n persoon van 80 kg) daal versadiging ongeag die totale kalorieë.
Te min vesel. Onder 20 g per dag beteken dat kos vinnig deurgaan en jou nie vashou nie.
'n Kalorie-tekort. As jy 'n paar weke lank 500 kcal onder die onderhoudsvlak was, is honger verwagbaar, nie 'n mislukking nie.
Kort slaap. Ná 'n paar nagte van vyf tot ses uur styg die grelinvlak met ongeveer 15 persent en daal die leptinevlak met 'n soortgelyke hoeveelheid.
Laat sessies. Maak om 21:00 klaar en jou liggaam wil aandete en herstel kos op dieselfde tyd.

Vir vroue is die eetlus in die luteale fase, die een tot twee weke voor 'n periode, natuurlik hoër, met energieverbruik wat met 100 tot 300 kcal per dag styg. Dit is fisiologie, nie glip nie.

Wat om eintlik te doen

Eet 1,5 tot 3 uur voor oefening: ongeveer 0,4 g proteïen per kg (32 g by 80 kg) en 0,8 tot 1 g koolhidrate per kg. In die praktyk: 150 g hoender, 200 g gekookte rys of pasta en 'n slaai.
Eet daarna 'n regte maaltyd, nie versnaperinge nie: 30 tot 40 g proteïen en 60 tot 100 g koolhidrate binne twee uur.
Drink 400 tot 500 ml water en wag 15 tot 20 minute voordat jy besluit hoe honger jy regtig is.
Daaglikse teikens: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kg, 25 tot 35 g vesel en 3 tot 5 g koolhidrate per kg as jy vier of meer keer per week oefen.
Voeg volume by: 300 tot 400 g groente by 'n maaltyd koop ware volheid vir 60 tot 100 kcal.
As honger in 'n tekort wreed bly, verminder die tekort van 500 tot 250 kcal per dag en verleng die tydlyn in plaas van ophou.

Die honger na oefening sê meer oor hoe jy die hele dag geëet het as oor die oefensessie self.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is normaal om honger te voel nadat jy jou moeite gedoen het. Laat dit gaan kyk of dit enige van die volgende het:

Konstante, oormatige honger saam met verloor gewig, verhoogde dors en gereelde urinering.
Skok, sweet, vaag sig of duiseligheid tydens oefening wat verdwyn sodra jy eet, veral as dit herhaal word.
Aflewerings van groot hoeveelhede sonder beheer, gevolg deur skuldgevoelens, meer as een keer per week.
Moegheid, haarverlies of 'n onverklaarbare verandering van vyf kilogram of meer in liggaamsmassa oor twee maande.
As jy diabetesmedikasie neem en honger of hipoglisemie na opleiding verskyn, moet die dosis en tydsberekening dikwels aangepas word.

Die kort weergawe

'n Uur van kragoefening verbrand 300 tot 400 kcal, baie minder as wat die honger aandui.
Honger kom van uitgeputte glikogeen, hormone en vloeistofverlies, nie van iets wat gebreek word nie.
Kyk eers na drie dinge: jou vooraanstaande maaltyd, totale proteïen (1,6-2,2 g/kg) en slaap.
Drink 400 tot 500 ml water en wag 20 minute voordat jy oordeel hoe honger jy is.
Gaan na 'n dokter as honger gepaardgaan met gewigsverlies, dors, gereelde urinering of oormatige eetlus.