Wat om by die werk te eet sodat jou bloedsuiker nie styg nie

Dit was 14:30 muur oë sluit, skerm skielik onleesbaar is gewoonlik nie 'n gebrek aan slaap nie. Dit is wat jy om een uur geëet het. Koolhidrate wat alleen geëet word, verhoog die bloedsuiker vinnig en verlaag dit net so vinnig. Hier is die konkrete weergawe: wat op die bord gaan, wat in jou laai bly en hoeveel van elkeen.

Waarom die ongeluk onmiddellik ná eet kom

Eet net vinnige koolhidrate 'n gebak, 'n toebroodjie op witbrood, gewone wit rys en glukose klim binne 30 tot 60 minute. Die insulienrespons op 'n skerp toename is dikwels groter as wat nodig is, en 'n uur of twee later is jy dus laer as voor die maaltyd. Jy voel dit as slaperigheid, honger weer binne 'n uur, prikkelbaarheid en die lees van dieselfde e-pos drie keer. As jy oefen, kan dit harder slaan bloot omdat jou koolhidraatporsies groter is.

Drie dinge vertraag die spyker af: proteïen, vesel en vetEk is nie ' n ... Die doel is nie om koolhidrate te verminder nie dit is om hulle amper nooit alleen te laat reis nie.

Wat elke maaltyd nodig het

• 253535 g proteïen die belangrikste item en die een wat die langste vol bly.
• 81010 g vesel groente, peulgewasse, volgraan.
• 101515 g vet olyfolie, neute, eiers, kaas.
• 406060 g koolhidrate van hele bronne, nie van gebak en sap nie.

Hoe lyk dit in werklike kos

• 150 g gekookte hoenderborsies ≈ 33 g proteïen
• 200 g Joegurt in Griekse styl ≈ 182020 g proteïen
• 3 hele eiers ≈ 19 g proteïen en 15 g vet
• 200 g gekookte bone of kekerertjies ≈ 14 g proteïen en 101212 g vesel
• 80 g volkoringpasta (droë gewig) ≈ 55 g koolhidrate en 6 g vesel
• 30 g amandels ≈ 6 g proteïen, 15 g vet, 3,5 g vesel

Ontbyt voordat jy vertrek

As jy ontbyt eet, moet jy ten minste 25 g proteïen in dit inneem. Die klassieke fout is 60 g graan met melk en 'n piesang: Ongeveer 70 g koolhidrate en skaars 12 g proteïene, en jy is honger teen 10:30. Beter opsies wat 6-8 minute neem: drie eiers met 'n sny volkoringbrood; 250 g jogurt met 30 g hawer en 'n lepel sade; of rooster met 100 g koek en tamatie.

As jy nie ontbyt eet nie, is dit goed maar laat jou eerste maaltyd dan nie iets wees wat om 11 by die bakkery kom nie. Verplaas middagete vroeër in plaas van die gehalte te verloor.

'n Maaltyd wat jou nie platmaak nie

Die veiligste formule by die werk: een tot twee handvol groente, 'n palm proteïen, een tot twee handvol koolhidrate in 'n beker. In die praktyk 150 150 g vleis of vis, 200 g gekookte rys of aartappels, 'n groot slaai met 'n eetlepel olyfolie. As jy uitgaan om te eet, moet jy die gereg kies waarin vleis of peulgewasse eerder as 'n versiering is as die helfte van die bord, en vra vir 'n saladeslaai.

As jy jou oë vir vyf minute ná die middagete moet toe maak, was die maaltyd óf te groot óf te ongebalanseerd. Gewoonlik albei.

Porsiegrootte is net so belangrik soos die samestelling. Een maaltyd van 1 200 kalorieë maak jou baie slaperiger as twee maaltye van 600 kalorieë.

Snacks wat in die laai moet bly

Streef na 150250250 kalorieë en ten minste 10 g proteïen. Hou by die hand:

• 30 g neute (een klein handjievol, nie die helfte van die sak nie)
• 'n blikkie 80100100 g tuna of sardientjies
• 200 g jogurt of 100 g koek
• 2 hardgekookte eiers
• vrugte plus vet of proteïen 'n appel met 20 g grondboontjiebotter hou twee keer so lank as die appel alleen

Wat help nie: koekies, sap, 'n 40 g-grankoffie met 25 g suiker en 'n tweede gebak om 16h00.

Koffie en vloeistowwe

Dit is maklik om uitdroging met 'n suikerongeluk te verwar dieselfde moegheid, dieselfde hoofpyn. Doelwit 303535 ml water per kilogram liggaamsgewig per dag, dus ongeveer 2,5 liter vir 'n 80 kg-persoon. Hou 'n 750 ml bottel op die lessenaar en leeg dit drie keer; geen telling vereis.

Kap koffie op 344 koppies en neem die laaste een minstens 8 uur voor slaaptyd. 'n Koffie met twee suikers en stroop is nog 203030 g suiker wat jy nie in ag geneem het nie.

Tien minute se stap na etes

Die goedkoopste oplossing is: 10 tot 15 minute van maklike stap binne 'n halfuur nadat jy geëet het. Die werkende spier trek glukose uit die bloed, en die piek word merkbaar plat. Twee tot drie duisend stappe oor die werksdag versprei, plus elke 45 minute opstaan, verander hoe die middag voel.

As jy skofte werk

Die liggaam hanteer koolhidrate oornag erger. Praktiese: eet jou hoofmaaltyd voor die skof begin, en hou gedurende die nag by 300400400 kalorie-maaltye wat rondom proteïen en groente gebou is. Vermy 'n groot maaltyd tussen 2 en 5 uur oggend spysvertering en glukosebeheer is dan albei op hul swakste.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is voedingsadvies, nie diagnose nie. Gaan na 'n dokter as jy bewe, sweet en verward is wat eers verdwyn wanneer jy eet; dors en urinering wat al weke lank toeneem; onbedoelde gewigsverlies; beswyking; of herhaalde energie-ongelukke wat nie verander nie, selfs wanneer jou maaltye gebalanseerd is. Vra vir 'n vasglukose-toets en HbA1c. As jy reeds diabetes het of 'n glukoseverlagende medikasie gebruik, moet jy enige beduidende verandering in jou dieet met jou dokter bespreek voordat jy dit doen.

Die kort weergawe

• Elke maaltyd: 253535 g proteïen, 810 g vesel, 101515 g vet koolhidrate amper nooit alleen nie.
• Ontbyt met minstens 25 g proteïen, of slaan dit oor en skuif middagete vroeër maar nie 11:00 nie. bakkery hardloop.
• Slaaie snack: 150250250 kalorieë en ten minste 10 g proteïen (nuts, jogurt, eiers, tuna).
• 101515 minute se stap na etes plus 2,5 liter water per dag hanteer die meeste van die middag duik.
• Skok, verwarring, skielike gewigsverlies of konstante dors gaan na 'n dokter en laat jou glukose en HbA1c toets.