Gewigsverlies na geboorte: wat werklik werk en wat net tyd mors

Ná die geboorte verloor party van die gewig binne die eerste twee of drie weke vanself, en die res doen dieselfde werk as enige ander vetverlies net onder baie slegter slaapomstandighede. Daar is geen truuk nie, maar daar is 'n volgorde van bedrywighede wat jou maande se raaiwerk bespaar. Hier is die konkrete weergawe: hoe lank om te wag, hoeveel om te eet, hoe om te oefen en wanneer om 'n dokter te bel.

Wat die skaal in die eerste ses weke doen

Die aflewering self is ongeveer 5 tot 6 kg: baba 3 tot 4 kg, plasenta ongeveer 0,7 kg, vrugbaarheidsvloeistof en bloed die res. Gedurende die volgende twee weke verwyder jou liggaam nog 2 tot 3 kg van die vloeistof wat jy behou het, en 'n verskuiwing van 'n kilogram van die een dag na die ander is dus normaal in daardie tydperk. As jy die tipiese 11 tot 16 kg tydens swangerskap opgetel het, sal jy realisties na week ses met 4 tot 7 kg oorbly wat deur werklike werk afgelaai moet word.

Die eerste ses weke is nie die tyd vir 'n tekort nie. Die plasentale gebied genees nog steeds, die baarmoeder krimp terug, en as jy borsvoed, is die melkvoorsiening nog steeds stabiel. Die taak in daardie tydperk is om genoeg te eet, te loop en te slaap wanneer jy kan.

Kalorieë: hoeveel jy eintlik kan sny

'n Tekort van 300 tot 500 kcal per dag gee jou 0,3 tot 0,5 kg per week. Dit is die plafon waarna jy moet streef; enigiets wat vinniger is, word in energie betaal, en as jy borsvoed, in voorraad.

As jy borsvoed, voeg ongeveer 450 tot 500 kcal by jou onderhoud eerste, dan die tekort aftrek, en nie onder die 1800 kcal per dag. As jy nie borsvoed nie, is die vloer ongeveer 1500 kcal. In die praktyk: 'n 75 kg vrou wat borsvoed en matig aktief is, kry gewoonlik tussen 2000 en 2200 kcal om ongeveer 'n halwe kilo per week te verloor.

Weeg jouself een keer per week, in die oggend, nadat jy die badkamer besoek het, en beoordeel die maandelikse gemiddelde eerder as enige enkele dag. 'n Maandlikse middellyfmeting vertel jou meer as die weeklikse gewigskaal waar jy vier uur per nag geslaap het.

Proteïen en die res van die bord

Streef na 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig. By 70 kg, wat 110 tot 140 g per dag is, verdeel in 25 tot 40 g per maaltyd oor drie of vier maaltye. Verwysingspunte: 150 g hoenderborsies bevat ongeveer 33 g, drie eiers ongeveer 19 g, 200 g Griekse jogurt ongeveer 20 g, 'n blikkie van 100 g tuna ongeveer 25 g, 100 g droë bone ongeveer 21 g.

Hou vesel by 25 tot 30 g per dag Obsessie is algemeen na die geboorte, veral saam met yster aanvullings. Vloeistowwe teen 2,5 tot 3 liter per dag as jy borsvoed. Moenie koolhidrate tot nul verminder nie: Wanneer slaap verbreek word, eindig 'n koolhidraatarm benadering gewoonlik met 'n halwe pot iets om 22:00. Laat 3 tot 4 g/kg koolhidrate in en sny meestal vet en vloeibare kalorieë.

Opleiding: die volgorde is belangriker as die intensiteit

Week 0 tot 6

Loop, van 10 minute in die eerste dae tot 30 minute per dag teen die einde van week ses. Diafragmatische asemhaling 5 minute per dag, 10 stadige asemhalings met 'n lang uitaseming deur die mond. Bekkenvloerwerk: 10 sametrekkings wat drie tot vyf sekondes lank drie keer per dag gehou word en net so belangrik, leer om dit los te laat, want 'n te stywe bekkenvloer veroorsaak dieselfde probleme as 'n swak een.

6 tot 12 weke

Kyk eers na jou buikverdeling: Lê op jou rug, buig jou knieë, lig jou kop op en voel langs die middellyn bo en onder die nael. Tot twee vingers breed met spanning onder jou vingers is goed; meer as twee en 'n half vingers, of 'n krans wat deur die middel afkom, beteken 'n fisioterapeut voor enige sit-ups.

Die basis is dooie insek, voël hond, sy plank van die knieë en glute brug 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings, drie keer 'n week. Daarbenewens moet jy twee tot drie keer per week vollig oefen: sit, halter skarnier, druk en ry, 3 stelle van 8 tot 12, met behulp van 'n las waar jy nog kan doen 3 tot 4 herhalings.

Na week 12

Voeg 2,5 kg by die balk net wanneer elke stel skoon is. Die vlug kom terug wanneer jy drie toetse slaag: geen urine lek wanneer jy hoes nie, jy kan 10 sekondes op een been staan sonder om te wankel, en 20 hoppe op plek veroorsaak geen bekkendruk nie. Totale kardio ongeveer 150 minute per week met matige intensiteit.

Slaap, en hoekom alles is stadiger nou

Onder ses uur slaap neem honger toe en dissipline daal dit is hormone, nie karakter nie. 'n Nap van 20 tot 30 minute is dikwels meer werd as 'n sessie wat jy dwing.

As die baba jou drie keer per nag wakker maak, is die realistiese doelwit 0,25 kg per week en om jou krag te behou, nie 'n persoonlike rekord nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Bloeding wat binne 'n uur 'n pad natmaak, of stamme groter as 'n pruim.
• Koors bo 38 °C, ernstige buikpyn of 'n rooi, pynlike area op die bors.
• Urin lek, of 'n gevoel van druk of swaarheid in die vagina, verlede week 12.
• Abdominale skeiding breër as twee en 'n half vingers, of koepel langs die middellyn onder las.
• Geen gewigsverlies ondanks 'n konstante tekort, gekombineer met moegheid, koue gevoel, haarverlies of 'n vinnige pols kry skildklierbloedtoetse, aangesien postpartum-tyrose 5 tot 10 persent van vroue raak.
• Verdriet, angs of gevoelloosheid teenoor die baba wat langer as twee weke duur.

Nog 'n algemene reël: kry jou ses tot agt weke se toets voordat jy weer hard oefen, en wag na 'n keisersnee vir duidelike toestemming voordat jy gewigte aanraak.

Die kort weergawe

• Geen tekort in die eerste 6 weke: loop, asemhaling, bekkenvloer en genoeg kos.
• Tekort van 300 tot 500 kcal, 0,3 tot 0,5 kg per week, nooit onder 1800 kcal tydens borsvoeding nie.
• Proteïen 1,6 tot 2,0 g/kg, in porsies van 25 tot 40 g oor drie of vier maaltye.
• Kragte-oefeninge 2 tot 3 keer per week, 3 stelle van 8 tot 12, plus kern- en bekkenvloerwerk drie keer per week.
• Kyk na jou buikverdeling en gaan na 'n dokter vir swaar bloeding, koors, lekkasies of 'n lae bui wat langer as twee weke duur.