Wat gebeur werklik as jy 'n week van opleiding oorslaan?

Wat 'n week af doen aan krag, spiere en kondisie, wanneer 'n pouse die slimste besluit is en presies hoe om jou eerste week terug te struktureer.

'n Vermiste week lyk erger as wat dit is. Niks val Maandagoggend uitmekaar nie, maar 'n paar dinge verander wel, en dit help om te weet watter dinge. Hier is wat die metings eintlik wys, en hoe om terug te kom sodat jou eerste sessie nie 'n straf is nie.

Wat verander werklik in sewe dae

Sterkte bly. By opgeleide liggaamsbouers is die maksimum krag in die hurk en pers na 7 tot 14 dae sonder opleiding feitlik onveranderd. 'n Meetbare afname begin gewoonlik ná die derde week. As jy 100 kg vir 5 voor die pouse gekruip het, sal jy 100 kg vir 5 daarna gekruip het, net met 'n erger gevoel vir die balk en 'n stadiger opwarming.

Spier bly. Werklike verlies van spiervesel dwarsdoorsnede verskyn na ongeveer 2 tot 3 weke van volledige rus. Sewe dae is nie genoeg nie. Wat jy verloor is glikogeen en die water wat daaraan gebind is: spiere hou ongeveer 3 gram water per gram glikogeen, so die weegskaal kan 1 tot 2 kg daal en jou arm of dij kan 'n halwe sentimeter verloor. Dit lyk soos spierverlies, maar dit is nie, en dit kom terug in 3 tot 5 dae van normale eet en liggaamsbeweging.

Verbetering gaan eerste. Aërobiese kapasiteit is die sensitiewe een: Dit daal ongeveer 4 tot 6 persent ná 2 weke sonder kardio en tot 10 persent ná 4 weke. Na 'n enkele week is die verlies klein, maar jy sal dit voel wanneer jy hardloop of in 'n reeks van 20 herhalings, waar jou hartklop vinniger as gewoonlik styg.

Wat die week eintlik herstel

'n Breuk is nie 'n blote verlies nie. Stere en bindweefsel herstel stadiger as spiere, en sewe dae sonder om te werk, doen dikwels meer vir hulle as vir jou spiere. Die opgehoopte moegheid van die senuweestelsel daal, die slaap strek gewoonlik 30 tot 60 minute uit, en die klein, irriterende ontsteking in die skouers, elmboë en knieë gaan af.

As jy 10 tot 16 weke agtereenvolgens geoefen het sonder om ooit die las te verminder, doen hierdie week dieselfde werk as 'n beplande ontlading. Baie mense kom terug en stel 'n persoonlike rekord binne twee weke op 'n hysbak wat maande lank vasgehou het.

' n Goeie reël: 'n Week af kos jou 'n paar dae, drie weke af kos jou 'n paar weke.

Wanneer die pouse die oefening verslaan

Jou getalle val drie sessies agtereenvolgens op dieselfde gewigte sonder enige ander verduideliking.
Jou hartklop in rus is vir 'n paar oggende 5 tot 10 slae hoër as normaal.
'n Gesamentlike pyn het langer as 3 tot 4 dae geduur en word erger gedurende 'n stel.
Jy het meer as 10 dae lank minder as 6 uur per nag geslaap.
Jy is siek, of jy werk 60 uur per week en reis ook.

Wat om gedurende die week te doen

Die doel is om die lading te verminder, nie om heeltemal af te skakel nie. Spesifiek:

Loop 7000 tot 8000 stappe per dag. Dit hou uitgawes en sirkulasie op hoogte met nul moegheidskoste.
Twee maklike sessies van 15 tot 20 minute, soos fietsry of 'n vinnige hellingwandeling, teen ongeveer 60 persent van die maksimum hartklop.
Moenie proteïen sny nie. Hou 1,8 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig. Dit is die sterkste beskerming teen spierverlies gedurende 'n onbelaaide tydperk.
Sny kalorieë af deur 200 tot 300 kcal per dag te neem net as die pouse langer as 10 dae duur en jy werklik onaktief is. Vir sewe dae is dit nie nodig nie.
Hou jou koolhidrate normaal. As jy dit sny, leeg dit net glycogeen vinniger en laat dit jou platter lyk en voel as wat jy eintlik is.

Jou eerste sessie terug

Die klassieke fout is om die eerste sessie te oefen asof jy 'n skuld afbetaal. Dit is hoe jy vyf dae van pyn en 'n tweede week van onvoorsiene vryheid verdien.

Gebruik 85 tot 90 persent van die gewig wat jy laas hanteer het, by dieselfde herhaling tel.
Laat val een tot twee stelle per oefening. In plaas van 4 stelle van 8, doen 2 tot 3 stelle van 8.
Gaan weg 3 herhalings in reserwes op elke stel. Niks om te misluk in die eerste week nie.
Slaan nuwe oefeninge en swaar eksentrieke werk vir die eerste 5 tot 7 dae oor.
Neem sessie twee tot 95% en sessie drie tot 100%. Teen die einde van week twee is jy weer waar jy was.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Week af is nie 'n mediese probleem op sigself nie, maar 'n paar tekens is:

As die onderbreking te wyte was aan siekte met simptome onder die nek, soos hoes, borspyn, kortasem of koors bo 38 grade, wag ten minste 7 dae sonder simptome en raadpleeg 'n dokter voordat jy terugkeer.
Pyspyn, hartklop, duiseligheid of ongewone asemhaling tydens ligte inspanning nadat jy teruggekeer het.
Swelling, rooiheid en pyn in een kalf, veral na lang sit of reis.
Tee-kleurige urine, swaar swelling en pyn wat nie 4 tot 5 dae na die eerste sessie verlig nie.
Onverklaarbare verlies van meer as 5 persent van liggaamsgewig, of moegheid wat langer as 3 weke duur sonder 'n duidelike oorsaak.

Die kort weergawe

Ná 7 dae is jou krag en spiere basies ongeskonde; jy verloor glikogeen, water en 'n bietjie oefening.
Die skaal kan 1 tot 2 kg van water alleen laat val en kom binne 3 tot 5 dae terug.
Hou 1,8 tot 2,2 g proteïen per kilogram en 7 000 tot 8 000 stappe per dag.
Eerste sessie terug: 85 tot 90 persent van die gewig, een tot twee stelle minder, 3 herhalings in reserwes.
Volle vorm keer in 7 tot 14 dae terug, en jou gewrigte voel dikwels beter as voor die pouse.