Doelwitte wat werklik werk

Die meeste planne misluk nie omdat iemand lui is nie. Hulle misluk omdat die doel nooit so geskryf is dat jy dit eintlik kan uitvoer nie. "Ek wil in vorm kom" het geen nommer, geen sperdatum en geen eerste stap nie. Hier is hoe om dit te verander in iets waar jy presies weet wat jy op 'n Dinsdag om 18:00 doen.

Uitkomsdoelwitte en gedragdoelwitte is verskillende dinge

'n uitkomsdoelwit is wat jy wil hê moet gebeur: 6 kg af, 'n 100 kg hurk, jou eerste 10 trek-op. A. Die gedrag doelwit is wat jy doen sodat dit gebeur: drie sessies van 45 minute per week, 150 g proteïen per dag, 8000 stappe.

Die onderskeid is belangrik omdat jy nie die uitkoms direk beheer nie. Die skaal spring 1,2 kg oor 'n naweek van sout en water terwyl jy alles reg gedoen het. Gedrag wat jy heeltemal kan beheer: Of jy het die drie sessies gedoen of jy het nie.

Praktiese reël: een uitkomsdoel en twee of drie gedragdoelwitte wat dit voed. Jy beoordeel jouself op die gedrag en meet net die uitkoms.

Sleg: "Ek sal teen die somer gewig verloor". Goed: "Van 84 kg tot 79 kg teen 15 September. Om dit te doen: 4 kragmetingsessies per week, 160 g proteïen per dag, ten minste 8 000 stappe op vyf dae per week".

Getalle wat hou

Die meeste doelwitte is verkeerd oor die tempo, nie die rigting nie. Hierdie reeks is realisties vir 'n gesonde volwassene:

• Sterkte, eerste 6 maande: +2,5 kg op hurk en doodhef elke 7 tot 14 dae, +1,25 tot 2,5 kg op bank en oorhoofse pers elke 14 tot 21 dae.
• Sterkte, na 'n jaar van opleiding: dieselfde sprong neem nou een tot twee maande. As jy nog steeds 'n weeklikse ritme beplan, beplan jy om te misluk.
• Gewigsverlies: 0,5- 1% van liggaamsgewig per week. Vir 'n 85 kg persoon is dit 0,4 tot 0,85 kg. Gaan vinniger en 'n groeiende deel van wat jy verloor, is spiere en water.
• Gewigstoename: 0,25 tot 0,5% per week, dus 0,2 tot 0,4 kg by 85 kg. Alles bo dit is meestal vet.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kg liggaamsgewig. By 85 kg is dit 135 tot 185 g per dag, verdeel oor 3 tot 4 maaltye van 35 tot 50 g.
• Hardloop: verhoog weeklikse kilometers met nie meer as 10% per week nie en verminder elke vierde week tot 60 tot 70% van die volume.

As jou doel vinniger as dit is, is die doel nie ambisieus nie, dit is verkeerd, en jy sal eerder ophou.

Bou 'n minimum weergawe klein genoeg om vervelig te wees

Elke gedragsoogmerk het twee vlakke nodig: normaal en minimaal. Normaalweg is 4 sessies van 60 minute. Minimum is twee oefeninge, 20 minute, dan huis toeEk is nie ' n ... Die minimum bestaan vir die weke wanneer alles op een slag beland: Oortyd, 'n siek kind, reis.

Die verskil tussen 'n sessie van 20 minute en 'n sessie wat jy oorslaan, is nie daardie 20 minute nie. Dit is dat die streep lewendig bly. Mense hou selde op ná een week wat hulle misgeloop het; hulle hou op ná die derde, wanneer dit soos 'n projek begin voel om terug te kom.

Dieselfde vir kos. Die minimum weergawe is nie om alles te volg nie, dit is "elke maaltyd bevat minstens 30 g proteïen". Dit is 'n besluit wat jy moeg kan neem, om 21:00 voor die yskas.

'n Tydlyn en kontrolepunte

'n Doelwit sonder 'n datum is 'n wens. 'n Doelwit met 'n afspraak van twaalf maande is ook 'n wens, net 'n meer geduldige een. Werk in blokke van 8 tot 12 weke, met 'n kontrolepunt elke vierde week.

By elke kontrolepunt moet jy twee vrae beantwoord. Eerstens: Het ek die gedrag gedoen? Van die 16 sessies wat in 4 weke beplan is, hoeveel het werklik gebeur? Onder 12 uit 16 beteken die plan is te groot, nie dat jy swak is nie. Tweedens: het die getal binne die verwagte reeks beweeg? By 0,5% per week vanaf 85 kg moet vier weke ongeveer 1,7 kg verandering in die weeklikse gemiddelde toon.

Volg een of twee dinge, nie tien nie

• Skaal: 3 tot 4 oggende per week, altyd na die badkamer en voor ontbyt. Lees die weeklikse gemiddelde, nooit 'n enkele dag.
• Taille op naelhoogte, een keer per week, dieselfde dag en dieselfde tyd.
• Opleiding log: gewig keer herhalings keer stel vir 2 tot 3 hoof ophef. As jy dit nie neerskryf nie, weet jy nie of jy vordering maak nie, jy raai.

Foto's elke 4 weke, dieselfde lig, dieselfde tyd van die dag. Enigiets wat verder gaan as dit is administratief, nie inligting nie.

Wanneer jy vertraag

As niks beweeg vir drie reguit weke, nie die skaal gemiddelde en nie die balk, verander een en gee dit 2 tot 3 weke om te wys.

1. Kyk eers na die uitvoering. In 8 uit 10 gevalle is die plan nie die probleem nie: 9 van die 16 sessies het plaasgevind, en proteïen was 90 g in plaas van 160 g.
2. As die uitvoering is skoon, pas die insette: 200 tot 300 minder kalorieë per dag, of 1 000 tot 1 500 stappe per dag meer.
3. Vir krag: Verminder werkgewig met 10% en klim terug oor drie weke, of voeg een stel by die hoof hysbak.

Moenie twee dinge op een slag verander nie, anders sal jy nie weet watter een gewerk het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, ongewone asemhaling, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning: stop met oefen en gaan kyk dadelik.
• Gewigsverlies wat jy nie beplan het nie, meer as 5% van jou liggaamsgewig in 6 maande sonder om kos of opleiding te verander.
• Groepspyn wat langer as twee weke duur, of swelling, vergrendeling of 'n gewrig wat toegee.
• Voordat jy hard begin oefen as jy hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes het, of as jy ouer as 40 is en jare lank nie geoefen het nie.
• Planne onder 1400 kcal per dag, 'n ontbrekende menstruele siklus, aanhoudende slapeloosheid of 'n duidelike gemoedsverlies tydens dieet: die plan is te aggressief en moet professioneel gesien word.

Die kort weergawe

• Een uitkomsdoelwit met 'n nommer en 'n datum, plus 2 tot 3 gedragdoelwitte wat dit voed.
• Hou ' n realistiese koers: 0,5 tot 1% van liggaamsgewig per week, +2,5 kg op die groot hysbakke elke 7 tot 14 dae in die eerste ses maande.
• Elke doel kry 'n minimum weergawe: 20 minute, twee oefeninge, 30 g proteïen per maaltyd.
• Bloeke van 8 tot 12 weke met 'n kontrolepunt elke vierde; minder as 12 van die 16 sessies wat gedoen is, beteken dat jy die plan verklein.
• Wanneer jy vertraag, verander een ding en gee dit 2 tot 3 weke voor die volgende verandering.