Opleiding rondom 'n 12-uur werksdag: hoe om drie sessies per week te kry

'n 12-uur werksdag beteken nie dat opleiding van die tafel af is nie dit beteken dat die opleiding korter, minder gereeld en beter beplan moet wees as vir iemand met 'n vrye middag. Die meeste mense verstaan nie die keuse van oefening hier verkeerd nie; hulle verstaan dit verkeerd deur 'n vyfdaagse program in 'n skedule te plaas wat realisties drie kan bevat. Hier is hoe dit in werklike getalle lyk.

Hoeveel opleiding werklik pas

Tel dit op: 12 uur werk, 1 uur pendel heen en weer, 7,5 uur slaap. Dit is 20,5 uur. Jy het ongeveer 3,5 uur per dag oor vir eet, die huis, 'n stort en alles anders. 'n 45-minute-sessie pas gemaklik in daardie venster maar nie elke dag nie.

Die realistiese doel is: 2 tot 3 sessies per week, elk 40 tot 50 minuteEk is nie ' n ... Dit is genoeg om krag te kry en te hou of om spiere stadig op te bou, mits die stelle werklik hard is. Doelwitte vir 8 tot 12 hardwerkende stelle per hoof spiergroep per week, wat optel oor twee of drie hele liggaam sessies.

'n Rooster wat die werksweek oorleef

Die beginsel is eenvoudig: twee sessies aan werksdae en een aan 'n vrye dag toe te skryf. 'n Voorbeeld vir 'n 7 a.m. tot 19:00 skakel:

1. Maandag (werk): Sessie A, 19.30 - 20.15 uur, direk na die skof, voordat jy gaan sit.
2. Woensdag: rus, plus 'n 20 tot 30 minute lange stap.
3. Donderdag (werk): Sessie B, dieselfde tyd.
4. Saterdag (af): Sessie A of B, en jy kan dit tot 60 minute uitbrei.

As die dag in duie stort en jy Donderdag mis, moet jy nie die hele week rondskakel nie. Slaan dit oor en gaan voort met die plan. Enige program wat vereis dat jy gemiste sessies moet opmaak, val binne drie weke neer.

Sessie A (ongeveer 45 minute)

• Skud of beenpers: 3 stelle x 588 herhalings, 2 minute rus
• Bankdruk of skuif: 3 x 610,10, 90 sekondes rus
• 'n Ronde van die balk of kabel: 3 x 812,12, 90 sekondes rus
• Roemeense doodslig: 2 x 810
• Plank: 3 x 304545 sekondes

Sessie B (ongeveer 45 minute)

• Doodhef of heup stoot: 3 x 58,8, 2 minute rus
• Oorhoofse pers: 3 x 610
• Trek-op of lat trek af: 3 x 61212
• Lunge: 2 x 10 per been
• Boer dra: 3 x 40 meter

Gaan weg 2 tot 3 herhalings in reserwes op elke stel. Op 'n 12-uur-rooster het jy nie die herstelvermoë om tot mislukking te oefen nie. Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik op al drie stelle, voeg 2.5 kg by op boonste liggaamsopstygings en 5 kg by laer liggaamsopstygings volgende keer.

Wanneer jy heeltemal leeg is

Party dae bestaan 45 minute eenvoudig nie, of jy is so moeg dat die balk twee keer so swaar voel. Een reël is van toepassing: Snystelle, nie gewig nieEk is nie ' n ... Doen 2 stelle in plaas van 3, drie oefeninge in plaas van vyf. Die lading bly dieselfde, want die lading dra die stimulus.

Die 20-minute-weergawe: een onderliggaamhef (3 x 5), een druk (3 x 6), een trek (3 x 8). Slaan die tien minute warm-up twee ligter opbou stelle per oefening en gaan. Dit tel nog steeds as 'n sessie.

As jy in die nag werk

Oefen reg van ' n nagskakeling om 7 uur. gewoonlik gaan sleg: krag is tipies 5 tot 10 persent laer en fokus op swaar stelle is swak. 'n Beter opsie is om 5 tot 6 uur te slaap en te oefen 1 tot 2 uur nadat jy wakker geword het, sodra jou liggaamstemperatuur weer opgekom het.

Vermy harde oefening in die laaste 2 uur voor slaap hartklop en kerntemperatuur bly verhoog vir 60 tot 90 minute na die laaste stel. Maak die kamer heeltemal donker en hou dit teen 18 tot 20 grade; dit is goedkoper en werk beter as enige aanvullende truuk.

Eet wanneer daar nie tyd is om te kook nie

Doelwit 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... By 80 kg, wat 130 tot 175 g per dag is, verdeel in 3 tot 4 maaltye van 35 tot 50 g. In die praktyk:

• 150 g gekookte hoender ongeveer 45 g proteïen
• 3 eiers plus 200 g jogurt ongeveer 30 g
• 200 g koester of kwark 25 tot 28 g
• 'n 150 g blikkie tuna ongeveer 30 g
• 250 g gekookte linse ongeveer 22 g

Een kookessie per week sorg vir die res: braai 1,2 tot 1,5 kg vleis op een slag en kook 500 g rys of bogreën. Dit is 6 tot 8 porsies vir ongeveer 40 minute van praktiese werk. Water: 30 tot 35 ml per kilogram ongeveer 2,4 tot 2,8 liter by 80 kg plus 'n halwe liter tot 'n liter meer as jy by die werk sweet. Hou kafeïen onder 400 mg per dag en neem die laaste dosis minstens 8 uur voor slaaptyd.

Slaap is nie ' n opsionele deel nie

Sewe tot nege uur. Volgehoue slaap van minder as 6 uur verminder krag met 5 tot 10 persent en verhoog gewoonlik die daaglikse kalorie-inname met 200 tot 400 kcal omdat honger toeneem. As dit nie moontlik is om meer te slaap nie, is' n slaap van 20 tot 30 minute ná jou skof meer werd as' n ekstra halfuur in die gimnasium.

As jy drie nagte lank 5 uur geslaap het en jy moet kies tussen oefening en 'n sewende uur slaap, slaap dan. Verleng die sessie tot môre jy verloor niks.

Wat om te volg vir die eerste vier weke

• Sessies voltooi: die doelwit is 10 uit 12 beplan
• Liggaamsgewig, een keer per week, in die oggend, dieselfde dag en onder dieselfde omstandighede
• Vragte op 2 tot 3 hoofheftruie
• Slaapure 'n ruwe skatting is genoeg

As jy twee weke agtereenvolgens minder as twee sessies kry, is die probleem nie jou dissipline nie - die plan is te groot. Sny terug na 2 sessies van 30 minute en hou dit vir 'n maand voordat jy iets byvoeg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, asemhaling by matige inspanning of onreëlmatige hartklop dieselfde dag, geen wag nie
• Duiseligheid of flauwheid tydens 'n stel of wanneer jy vinnig opstaan
• Hartklop in rus konsekwent bo 100, of bloeddruk bo 140/90 oor verskeie metings op verskillende dae
• Groepspyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, swelling of verminderde bewegingsbereik
• Moegheid wat nie verdwyn met 8 uur slaap oor 'n maand nie dit is die moeite werd om ferritien en yster, skildklier, bloedsuiker en vitamien D te ondersoek
• As jy diabetes, hoë bloeddruk, 'n hartdiagnose het of gereeld medikasie gebruik, moet jy met jou dokter bespreek hoe lank jy moet oefen en hoe lank jy moet eet voordat jy begin

Die kort weergawe

• 2 tot 3 volle liggaam sessies per week, 40 tot 50 minute, 8 tot 12 harde stelle per hoof spiergroep.
• Wanneer jy verslae is, moet jy eerder stelle sny as gewigte; 20 minute en drie oefeninge tel nog steeds.
• 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram per dag; een kookessie dek 6 tot 8 maaltye.
• 7 tot 9 uur slaap; onder 6 uur gaan die sessie in elk geval sleg, so slaap eerder.
• borspyn, beswyking, 'n gewrig wat langer as 2 tot 3 weke seermaak of moegheid ondanks slaap dokter, nie gimnasium nie.