Groepopleiding vs. Opleiding alleen: Wat elkeen werklik regstel

Groepklasse en solo-opleiding is nie mededingende kampe nie, hulle is twee instrumente met verskillende sterk punte. Groepopleiding stel meestal opkoms en tempo vas, solo-opleiding stel progressie en presisie vas. Die vraag is nie watter een is beter, is dit wat die probleem wat jy eintlik het op die oomblik oplos.

Wat groep opleiding eintlik regstel

Die algemeenste rede waarom mense ophou vorder, is nie 'n slegte program nie, dit is 'n sessie wat nooit gebeur het nie. 'n Klas het 'n vaste begin tyd, duur 45 tot 60 minute, en iemand anders besluit wat jy doen. Dit klink triviaal totdat jy twee scenario's vergelyk: 'n Vierdaagse program wat jy twee keer per maand doen, teenoor 'n middelmatige klas wat jy drie keer per week vir tien maande aanhou. Die tweede wen met 'n groot verskil.

Die tweede konkrete voordeel is pas. Rusperiodes in 'n klas is kort, gewoonlik 20 tot 45 sekondes, sodat jou hartklop hoog bly en jy maklik 20 tot 35 minute ophoop teen 70 tot 85 persent van jou maksimum hartklop. Alleen, met 'n selfoon in jou hand, 'n 'n minuut res word vier.

Wie die meeste baat vind by klasse

• Beginners in hulle eerste 3 tot 6 maande, voordat 'n roetine bestaan.
• Enigiemand wat 3 of meer sessies agtereenvolgens in die laaste maand gemis het.
• Enigeen wat gemiddeld minder as 2 sessies per week voltooi het gedurende die laaste 2 maande. Dit is 'n gewoonteprobleem, nie 'n oefenkeuseprobleem nie.
• Mense wat sukkel om self kardio te doen, maar wat 150 tot 300 minute matige oefening per week nodig het.

Watter solo-oefening is beter?

Solo-opleiding het een voordeel wat 'n klas basies nie kan bied nie: beheerde progressiewe oorladingEk is nie ' n ... Jy kies die lading, tel die herhalings en hou 'n log, sodat jy 2,5 kg kan byvoeg tot boonste liggaamsoptelings en 5 kg tot hurke en doodliggaamsoptelings sodra jy die top van die herhalingsbereik op elke stel bereik het. Die alternatief is om elke week een herhaling per stel by te voeg totdat jy die top van die reeks bereik, en dan gewig by te voeg.

'n raamwerk wat vir die meeste mense werk:

• Sterkte: 3 tot 5 stelle van 3 tot 6 herhalings, 2 tot 3 minute rus op die hooflifts.
• Spiergroei: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, 90 tot 120 sekondes rus.
• Isolasiewerk: 2 tot 3 stelle van 12 tot 20 herhalings, 45 tot 90 sekondes rus.
• Weeklikse volume: 10 tot 20 werksette per spiergroep, verdeel in 2 sessies vir daardie groep.

Niks hiervan oorleef 'n groepformaat nie. 'n Instrukteur kan nie vragte vir 18 mense opspoor nie, en hy kan nie die klas vir drie minute stop sodat jy behoorlik kan rus nie.

Intensiewe: waar die meeste foute is

Die foute loop in teenoorgestelde rigtings, en dit is die nuttigste ding om hier te weet.

In 'n klas is intensiteit gewoonlik te hoog en beheer te laagEk is nie ' n ... 'n Tydskedule-kring stoot jou tot mislukking, vorm breek in die laaste 5 herhalings, en dit herhaal drie keer per week. Die gevolg is voortdurende moegheid sonder duidelike vooruitgang.

Die fout is net die teenoorgestelde: te maklik. As jy nog vier of vyf herhalings kon gedoen het toe jy die bar geklop het, was dit 'n opwarming, nie 'n werkstel nie. Streef na 1 tot 3 herhalings in die reserwe op die meeste werkstelle, en gaan selde tot ware mislukking, meestal op isolasiewerk, ongeveer die laaste stel van een of twee oefeninge per sessie.

Die baster wat gewoonlik werk

Vir die meeste mense is die antwoord 'n mengsel, nie 'n skoon keuse nie. 'n Voorbeeld week van ongeveer vier uur:

1. Maandag: Solo krag, 50 tot 70 minute, 5 tot 6 oefeninge, laer liggaamsfokus.
2. Woensdag: klas, 45 tot 60 minute, kondisionering en tempo.
3. Vrydag: Solo krag, 50 tot 70 minute, boonste liggaamsfokus.
4. Saterdag of Sondag: 'n klas of 'n 40 tot 60 minute lange stap.
5. Daagliks: 6000 tot 9000 stappe as 'n basislyn, onafhanklik van opleiding.

As konsekwentheid jou knelpunt is, verander die verhouding na 3 klasse en 1 solo-sessie. As jou probleme met sterkte is, draai dit andersom: 3 solo sessies en 1 klas.

Voeding maak nie saak watter formaat jy gekies het nie. Proteïen teen 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei oor 3 tot 4 maaltye van 25 tot 40 gram elk. As jy vet verloor, is 'n daaglikse tekort van 300 tot 500 kcal en 'n verlies van 0,5 tot 1 persent van jou liggaamsgewig per week die tempo waarteen krag gewoonlik bly.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefening is veilig vir die oorgrote meerderheid mense, maar dit is situasies waar jy 'n afspraak maak in plaas van jou simptome te soek:

• Pyspyn of druk, beswyking of ernstige kortasem tydens inspanning wat jy vroeër goed hanteer het.
• Groepspyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, wat jou snags wakker maak of wat met swelling en beperkte bewegings kom.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat langs 'n arm of been beweeg.
• Bekende hartsiektes, ongekontroleerde hoë bloeddruk, diabetes, swangerskap of herstel ná 'n operasie, voordat jy intensiewe klasse byvoeg.
• Skielike onverklaarbare kragverlies of donker urine met ernstige spierpyn 24 tot 72 uur ná 'n baie moeilike eerste sessie.

Die kort weergawe

• Klasse bepaal bywoning, tempo en struktuur. Kies hulle wanneer die probleem konsekwentheid is, nie programmering nie.
• Solo-opleiding verbeter vordering: Hou 'n log, rus 2-3 minute, voeg 2,5 tot 5 kg by sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het.
• Die tipiese foute is teenoorgestelde: te hard met swak vorm in klasse, te maklik wanneer alleen. Doel 1 tot 3 herhalings in reserwes.
• 'n Hybrid van 2 solo-sessies plus 1 tot 2 klasse per week dek beide krag en 150 tot 300 minute van kondisionering.
• Borspyn, gewrigspyn wat 2 tot 3 weke verby is of gevoelloosheid in 'n ledemaat beteken 'n dokter, nie 'n programskakelaar nie.