Opleiding met jong kinders: in vorm bly vir 50 minute per week

Met 'n tweejarige en 'n baba wat twee keer per nag wakker word, bestaan 'n sessie van 90 minute vyf dae per week nie. Dit beteken nie jy skryf af die volgende vyf jaar dit beteken jy verander die formaat. Hier is hoe opleiding eintlik in daardie lewensfase lyk.

Verminder die doel totdat dit voel amper dom

Die algemeenste fout onder ouers wat vroeër ernstig opgelei het, is om aan die ou plan te hou. Vier sessies van 75 minute verander in nul sessies binne drie weke, want die eerste gemiste slot laat die hele struktuur ineenstort. 'n Realistiese vloer is twee sessies per week, elk 25 tot 30 minuteEk is nie ' n ... Dit is ongeveer 'n uur per week genoeg om krag en spiere te behou, en klein genoeg om 'n siek kind, besoekers en drie slegte nagte agtereenvolgens te oorleef.

As daar 'n derde sessie is, wonderlik. Maar bou die plan rondom twee, nie vier nie. 'n Plan wat jy 90% van die tyd tref, is beter as 'n perfekte plan wat jy 30% van die tyd tref.

Wat gaan in daardie 25 minute

Isolasiewerk is die eerste ding wat afgesny moet word. In 'n kort sessie doen jy net bewegings wat verskeie gewrigte en baie spiere op dieselfde tyd lastig maak. Twee verskillende dae, afwisselend:

Dag A

• Skud (barbel, of beker met een halter of kettlebell): 3 stelle van 6-8 herhalings
• Bankdruk of skuif: 3 stelle van 8-12
• Klemry: 3 stelle van 10-12 per arm

Dag B

• Roemeense doodslig: 3 stelle van 8
• Trek op of laat trek af: 3 stelle van 6-10
• Bulgaarse gesplete hurk of hurk: 2 stelle van 10 per been
• Plank: 3 stelle van 30-45 sekondes

Rus 90 sekondes tussen stelle, nie meer nie. As jou 25 minute in 15 verander, doen die eerste twee oefeninge en laat wat nog die meeste van die effek dek. Moenie dit verminder deur alles in een stel te doen nie.

Hoe om twee sessies per week te doen

Trein met 2 herhalings in reserwes wanneer jy die gewig tel, moet jy voel asof daar nog twee beskikbaar is. Moenie misluk nie; herstel met klein kinders is reeds in gevaar. Wanneer jy die top van die rep reeks in al drie stelle (sê 3x8 op die hurk) getref het, voeg 2,5 kg op onderliggaamhef en 1 tot 2,5 kg op boonsteliggaamhef volgende keer, en val terug na die onderkant van die reeks.

Die vordering met twee sessies is stadiger as met vier, en dit is goed. Verwag dat jy oor twee of drie maande 'n paar kilo op die kroeg sal verloor, nie twee weke nie.

By die huis terwyl 'n kleuter rondhardloop

As jy na 'n gimnasium moet gaan en 40 minute moet reis plus onderhandel met jou maat, is die huisweergawe dikwels die enigste een wat oorleef. Minimum kit wat alles bo dek: een paar verstelbare halters tot 20-24 kg, een swaar weerstand band, en 'n deur trek-up bar. Dit pas in 'n kas.

Die ander opsie is mikro-stelle: drie keer gedurende die dag, een stel pompe en een stel stoep sit 6 tot 8 minute in totaal. Nie ideaal nie, maar 15 stelle per week wat op hierdie manier versamel word, is meetbaar beter as nul. Kinders tussen twee en vyf jaar vou gewoonlik goed daarin; hulle sit op jou rug tydens planke en tel herhalings hardop.

Slaap en herstel

Ná' n nag met minder as vyf of ses uur slaap, daal jou krag ongeveer 5-10% en voel alles moeiliker as wat dit is. Moenie daardie dag as 'n mislukking beskou nie.

Wanneer jy verlam is, moenie die sessie kanselleer nie verklein dit. Dieselfde ophef, dieselfde gewigte, maar twee stelle in plaas van drie en 3 herhalings in die reserwe in plaas van 2.

Die kardio wat hierdie fase oorleef, is stap: 30-40 minute per dag om 'n kindertjie te stoot, of 6000-8000 stappe. Dit eet nie in herstel nie en het nie sy eie tydsone nodig nie.

Eet wanneer daar nie tyd is om te kook nie

Doelwit 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig vir 'n 80 kg persoon wat 130 tot 175 gram per dag is. In die praktyk: 200 g Griekse jogurt is ongeveer 20 g proteïen, drie eiers ongeveer 18 g, 150 g hoender ongeveer 35 g, 'n blikkie tuna ongeveer 25 g. Drie van daardie plus normale maaltye kry jou daar.

Nog iets wat opmerklik is: om jou kinders se oorblyfsels maklik te eet, voeg 200-400 kcal per dag sonder om ooit as eet geregistreer te word. As jou gewig sonder enige verduideliking styg, is dit gewoonlik die eerste plek om te soek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Na geboorte moet vroue nie met swaar oefening begin voordat hulle 'n ondersoek ondergaan nie, gewoonlik 6 tot 8 weke na 'n vaginale bevalling en later na 'n keisersnee. Raadpleeg ook 'n dokter in hierdie gevalle:

• urine lek wanneer jy hoes, spring of onder druk hurk
• 'n sigbare gaping of 'n ryp in die middel van die buik wanneer jy opsit
• lyfpyne of 'n uitstolling wat verskyn wanneer jy spanning maak (moontlike hernia)
• borspyn, duiseligheid of ongewone kortasem tydens inspanning
• rugpyn wat langer as twee weke duur of vererger
• aanhoudende lae bui, platheid of angs postnatale depressie raak ook vaders, en dit is nie 'n dissiplineprobleem nie

Die kort weergawe

• Plan vir twee sessies per week, elk 25-30 minute, nie vier negentig minute een nie.
• Slegs saamgestelde hysbakke: sit, druk, ry, doodhef, trek-up 3 stelle, 6-12 herhalings, 2 herhalings in reserwes.
• Wanneer jy die top van die herhalingsbereik in elke stel bereik, voeg 2.5 kg onderliggaam by, 1-2,5 kg boonste liggaam.
• 'n Slegte nag beteken 'n korter sessie, nie 'n gekanselleerde een nie; 6000-8000 stappe dek die kardio.
• Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g/kg en kyk na die kinders se oorblyfsels dit is 200-400 onsigbare kcal per dag.