Wat elite-atlete eintlik eet

Die werklike getalle agter elite-atlete se plate: hoeveel kalorieë, gram koolhidrate en proteïene hulle wegsteek, en watter dele na jou opleiding oorgeplaas word.

Wanneer jy hoor dat iemand 8.000 kalorieë per dag eet, klink dit soos 'n groot storie, maar agter die getal lê 'n baie vervelige berekening. Elite voeding is selde eksoties meestal is dit gewone kos in hoeveelhede en tydsberekening wat ooreenstem met die werklading. Hier is wat eintlik op daardie plate staan, en watter dele dit die moeite werd is om te kopieer.

Hoeveel hulle regtig eet

Kalorieë volg energieverbruik op, nie die glans van die sport nie. Ruwwe reeks gemeet in professionele lyk soos hierdie:

Fietsryers in meerweke lange etappelopies: Gemiddeld 5 5007.7 000 kcal per dag, en meer as 8 000 kcal op die moeilikste berg-eindstryde.
Swemmers wat twee sessies per dag doen: 40006.6000 kcal. Die beroemde verhaal van 12.000 kalorieë is oordrewe Phelps self het later gesê dat die werklike syfer aansienlik laer was.
Marathonlopers met 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Aanvallende lynmanne by 140160160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Vroulike gimnaste in 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Ter vergelyking verbrand 'n 80 kg man wat drie keer per week ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte Die verskil is nie 'n geheime metode nie dit is 20 tot 30 opleidingstye per week in plaas van drie tot vyf.

Koolhidrate is die grootste item in die reeks

In uithouvermoë-sport word koolhidrate per kilogram liggaamsmassa dosiseer, nie as 'n persentasie kalorieë nie:

Vrydag of rusdag: 355 g/kg. Vir 'n atleet van 70 kg is dit 210350350 g.
13 uur harde opleiding per dag: 610 g/kg, dus 420700700 g.
Vrag voor kompetisie: 81212 g/kg vir die 364848 uur voor die begin.

Gedurende die oefening word die reëls nog meer spesifiek. Onder 60 minute het jy gewoonlik niks nodig nie. Vir pogings van 1 tot 2,5 uur is die doelwit: 306060 g koolhidrate per uurEk is nie ' n ... Meer as 2,5 uur gaan dit tot 90 g per uur, en dit moet kom uit 'n glukose-fruktose mengsel van ongeveer 2:1, omdat die ingewande nie 'n enkele suiker tipe baie vinniger as ongeveer 60 g/h kan absorbeer nie. Atlete wat hulle ingewande maande lank geoefen het, kan soms 120 g/u verdra. In die praktyk: 'n piesang is ongeveer 25 g, 500 ml van 'n sportdrankie ongeveer 30 g, 'n sny witbrood met heuning ongeveer 30 g.

Proteïen: minder dramatiese as wat mense aanvaar

Die daaglikse teiken is: 1,62,2,2 g per kilogram van liggaamsmassa. By 80 kg is dit 13017175 g. As die dosis meer as 2,5 g/kg is, is daar geen ekstra voordeel nie. Die verdeling is eenvoudig: 254040 g per maaltyd (ongeveer 0,30,4 g/kg), vier of vyf keer per dag, met 'n tussenpose van 34 uur, plus 3040 g van 'n stadig verteerbare suiwelbron voor die bed.

Wat dit in kos beteken: 150 g hoenderborsies gee ongeveer 33 g, drie eiers ongeveer 19 g, 200 g Griekse jogurt ongeveer 20 g, 250 ml melk 8 g, 100 g gekookte linse ongeveer 9 g.

Vet gaan nie na nul nie

Vet maak gewoonlik op 20335% van die totale kalorieë en selde onder 0,8 g/kg daal. Die rede is prakties: hormoonproduksie en absorpsie van vitamiene A, D, E en K. As die energie beskikbaar is onder 30 kcal per kilogram vetvrye massa, sien vroue menstruele ontwrigting en beide geslagte sien afnemende beendigtheid en meer stresbreuke.

Hoe dit op die bord lyk

'n Dag vir 'n 75 kg-uitstaanspoeler, streef na 3800 kcal en ongeveer 600 g koolhidrate:

07:00: 120 g hawer, 400 ml melk, 'n piesang, 30 g okkerneute, 'n lepel heuning 50 ongeveer 1,050 kcal en 140 g koolhidrate.
09: 30: twee skywe brood met konfyt en 300 ml sap 70 ongeveer 70 g koolhidrate.
10:00-13:00, opleiding: 609090 g koolhidrate per uur uit drank en gels.
13:30: 400 g gekookte rys, 200 g hoender, groente met 'n lepel olie 110 ongeveer 110 g koolhidrate en 44 g proteïene.
19:00: 300 g aartappels, 180 g vis, slaai.
22:00: 250 g jogurt en vrugte.

Water en sout

Die sweetkoers wissel van 0,5 tot 2,0 liter per uur en die natrium van 200 tot 1,800 mg per liter die verspreiding tussen individue is enorm. Hulle gebruik dus 'n skaal: weeg voor en na 'n sessie, en elke kilogram wat verlore gaan, is ongeveer een liter vloeistofEk is nie ' n ... Vervang dit met 1,251,1,5 liter per kilogram gedurende die volgende 46 uur. As jy meer as 2% van jou liggaamsmassa verloor, sal dit jou prestasie aansienlik benadeel, maar as jy gedurende lang inspanning groot hoeveelhede gewone water drink, kan dit jou natriumvlakke tot gevaarlike vlakke laat daal.

Wat hulle nie doen nie

Hulle sny nie hele voedselgroepe uit sonder 'n mediese rede nie.
Hulle probeer niks nuuts op die wedloopdag nie elke gel, drank en ontbyt is vir 46 weke in opleiding getoets.
Hulle maak nie staat op aanvullings nie. Diegene met vaste bewyse kom meestal neer op kreatien (35 g per dag) en kafeïen (366 mg/kg, 60 minute voor die inspanning).

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maak 'n afspraak by 'n dokter of kliniese voedingkundige as enige van die volgende van toepassing is:

Onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsmassa in 466 weke.
Geen menstruasie vir drie maande of langer nie.
Twee of meer stresbreuke binne 'n jaar.
Herhalende dermprobleme, bloed in ontlasting of braking tydens oefening.
Duiseligheid, flauwheid of baie donker urine na sessies, of obsessiewe gedagtes oor kos en gewig.

Die kort weergawe

Kalorieë volg opleiding ure: 2030 uur per week is waarom die getal 6000 bereik, nie die sport self nie.
Koolhidrate word per kilogram gedosis: 355 g/kg op maklike dae, 610 g/kg op harde dae.
Vir pogings langer as 'n uur neem 306060 g/h, en tot 90 g/h na 2,5 uur.
Proteïen 1,62,2,2 g/kg per dag in 254040 g maaltye; meer as dit voeg niks by nie.
Meet jou hidrasie met 'n skaal, nie met 'n tik nie: Een kilogram af beteken ongeveer een liter om te vervang.