Die oudste marathonlopers: Wat mense wat in hulle 80's en 90's hardloop, eintlik doen

Wat mense wat nog in hulle 80's en 90's marathon hardloop eintlik doen: werklike weeklikse kilometers, stelle en herhalings, proteïen teikens en herstel reëls wat jy kan kopieer.

Verhale oor mense wat in hulle negentigerjare marathons hardloop, word gewoonlik as inspirasie verkoop, terwyl die nuttige deel is wat daardie mense eintlik week na week gedoen het. Die algemene drade is vervelig: Baie maklike hardloop, 'n bietjie vinnige hardloop, konsekwente kragwerk en baie min aftrekkings. Hier is die getalle, en wat jy kan neem van hulle op 45, 60 of 75.

Wie is die oudste marathonlopers?

Fauja Singh is die bekendste naam. Hy is in Indië gebore en het op 89 begin hardloop. Hy het sy eerste Londense Marathon in 2000 in ongeveer 6 uur 54 minute voltooi. In 2011 het hy die Toronto Waterfront Marathon in 8 uur, 11 minute en 6 sekondes voltooi. Guinness het dit nooit bekragtig nie omdat hy geen geboortesertifikaat gehad het nie, net 'n paspoort. Hy is in Julie 2025 in 'n padongeluk in Punjab dood, op die ouderdom van 114.

Harriette Thompson het San Diego in 2015 op die ouderdom van 92 in 7 uur en 24 minute geloop die amptelik bevestigde punt vir die oudste vrou wat 'n marathon voltooi het. Sy het eers op 76 begin hardloop. Gladys Burrill Hy het Honolulu in 2010 voltooi, ook op 92, in 9 uur en 53 minute, en het 'n groot deel daarvan geloop.

Vir gehalte eerder as net lang lewe: Ed Whitlock Hy het 2 uur 54 minute op 73 en 3 uur 56 minute op 85 geloop. Jeannie Rice het 3 uur en 24 minute op 70. Mike Fremont het 'n marathon met 88 in ongeveer 6 uur en 35 minute voltooi.

Whitlock het ure lank rondloop op 'n plaaslike begraafplaas sonder gimnasiumwerk en sonder spesiale dieet. Dit is 'n uitsondering, nie 'n sjabloon nie die meeste mense van daardie ouderdom kan nie drie uur daaglikse hardloop absorbeer nie.

Wat jy met ouderdom verloor

VO2max daal ongeveer 1% per jaar na 30 by sittende mense; by mense wat aanhou oefen, is die afname nader aan 0,5% per jaar. Spiermassa daal ongeveer 12%2% per jaar na 50, en krag gaan vinniger as massa 1.5 ongeveer 1.53%3% per jaar. Sehels en bindweefsel word stywer en herstel stadiger, en daarom word Achilles- en plantare fasciaprobleme die beperkende faktor meer dikwels as die hart of longe.

Die praktiese weergawe: Marathon tye gewoonlik glip sowat 1.52%2% per jaar na 60, en aansienlik vinniger na 75. Dit is nie 'n rede om te stop nie. Dit is 'n rede om die doelwit te stel as tyd om op jou voete te staan eerder as om 'n ou persoonlike rekord na te jaag.

Hoe die week lyk

Hardloop

3 tot 4 rondtes per week, nie 6. 'n Rusdag tussen elke hardloop gee senings 'n volle 48 uur.
Ongeveer 80% van die totale tyd in 'n maklike tempo 'n tempo waar jy 'n hele sin kan sê sonder om te stop vir asemhaling.
Langtermyn: begin met 60 minute en voeg elke tweede week 10 minute by tot 'n maksimum van 2 uur 30 minute. Verlede dat die voordeel gelykmaak en die skade risiko nie.
Een vinniger sessie per week: 6 × 3 minute teen 'n tempo wat jy ongeveer 'n uur kan hou, met 2 minute loop tussen herhalings.
Runwalk werk: 9 minute hardloop / 1 minuut loop vanaf die eerste kilometer, nie vanaf die oomblik dat jy moeg word nie.
Elke vierde week moet jy die totale looptyd met 30-40% verminder.

Sterkte

Dit is wat ouer hardlopers die meeste oorslaan en die meeste daaruit kry. Twee keer per week, 304040 minute:

Skud of beenpers: 3 stelle van 68 herhalings, met 'n las wat jy hoogstens 10 keer kan ophef.
Roemeense doodslig: 3 × 8.
Slaan of stap-up: 3 × 8 per been.
Kalf verhoog, reguitbeen en buigknie: 3 × 15, verlaag oor 3 sekondes.
Boord en syplank: 3 × 304545 sekondes.
Eenbeen posisie: 3 × 30 sekondes per kant, oë toe op die laaste stel.

Ná 65 hou ligte gewigte en 20 herhalings nie die krag in nie. Jy het 'n werklike harde lading nodig vir die laaste 233 herhalings van die stel.

Voedsel en herstel

Proteïen 1,21.1,6 g per kilogram liggaamsgewig per dag. By 75 kg is dit 90120120 g, verdeel oor 4 maaltye van 25 2530 g. Ouer spiere reageer swak op klein proteïen dosisse, en die verspreiding is dus net so belangrik as die totale hoeveelheid.
Koolhidrate tydens lang ren en die wedloop: 306060 g per uur, begin na die eerste uur.
Vloeistof: 400 ml700 ml per uur, meer in hitte. Dorsseindringe verswak met ouderdom, en daarom moet jy eerder op 'n horlosie drink as op 'n gevoel.
Slaap 79 uur. Na 'n lang tyd is dit die enigste herstelmetode wat betroubaar enigiets doen.
As jy ouer as 65 is, moet jy 72 uur tussen twee harde sessies laat in plaas van die gewone 48 uur.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy begin: as jy ouer as 45 (mans) of 55 (vroue) is en jare lank nie geoefen het nie, of as jy hoë bloeddruk, diabetes, hoë cholesterol of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het, vra vir 'n EKG en 'n strestoets.
Onmiddellik: pyn of druk in die bors, of pyn in die kakebeen of linkerarm by inspanning; flauwheid of duiseligheid tydens hardloop; 'n onreëlmatige of springende pols; skielike asemhaling buite verhouding tot die inspanning.
Binne ' n paar dae: peespyn wat nie na 10 dae van rus weggeneem het nie; swelling in net een been; spesifieke heup- of liespyn onder las, wat 'n spanningsbreuk kan wees.
As jy beta-blokkers neem, is hartklop nutteloos om intensiteit te beoordeel. Gaan eerder volgens tempo en waargenome inspanning.
Een keer per jaar: volle bloed telling, ferritien, vitamien D, B12 en skildklierfunksie. Na 65 jaar, voeg 'n beendigtheidskandering by as jy al ooit 'n breuk gehad het.

Die kort weergawe

Die rekords is werklik maar stadig: 8 uur 11 minute by 'n beweerde 100 (Singh), 7 uur 24 minute by 92 (Thompson). Tyd op die voete is die doel, nie tempo nie.
344 hardloop per week, 80% van die tyd maklik, lang hardloop beperk tot 2 uur en 30 minute.
Krag twee keer per week met werklike vrag: 3 × 68 vir die bene plus 3 × 15 kalfs verhoog.
1.21.1.6 g proteïen per kilogram per dag, in porsies van 253030 g.
Raadpleeg 'n dokter voordat u begin as u risikofaktore het, en onmiddellik vir borspyn, flater of onreëlmatige pols.