Waarom atlete 10 uur slaap

Wanneer jy lees dat 'n professionele atleet tien uur per nag slaap, is die eerste gedagte dat hulle te veel vrye tyd het. Die werklikheid is meer vervelig: Slaap is deel van hulle oefenplan net soos stel en herhalings, en dit word net so versigtig gevolg. Hier is wat eintlik gedurende daardie tien uur gebeur, en hoeveel daarvan van toepassing is op iemand wat vier keer per week oefen.

Tien uur is wiskunde, nie luukse nie

'n Spesiale speler in 'n spansport dra 20 tot 30 uur se vrag per week: Twee sessies per dag, gimnasium werk, wedstryde, plus reis. 'n Fietsryer wat op 'n harde stadium is, verbrand in 'n enkele dag 5 000 tot 7 000 kalorieë. Jy, wat vier keer per week 75 minute lank oefen, is ongeveer 5 uur besig. Hulle tien uur en jou agt is nie dieselfde maatstaf nie, want hulle herstel nie van dieselfde werk nie.

Die ander helfte van die berekening is dat hulle dit kan bekostig. Geen agt uur se skof, geen 40 minute se pendel elke kant toe nie. Vir die meeste mense beteken tien uur in die bed dat die ligte om 21:30, uitgaan, wat onrealisties is en nie die punt van hierdie artikel is nie.

Wat gebeur gedurende daardie tien uur

Slaap is nie uniform nie. Dit loop in siklusse van ongeveer 90 minute, en die samestelling van elke siklus verander gedurende die nag:

• Diep slaap is in die eerste twee tot drie uur gekonsentreer. Dit is wanneer die meeste van die dag se groeihormoon vrygestel word Daar word geskat dat 60 tot 70 persent van die volwasse se daaglikse totale in die eerste diep siklusse is.
• REM-slaap is gekonsentreer in die laaste derde van die nag, en dit hanteer motoriese leer: opheffingstegniek, koördinasie, bewegingspatrone.

Die praktiese gevolg: as jy 6 ure slaap in plaas van 8, verloor jy nie 25 persent van alles gelykmatig nie. Diep slaap bly meestal ongeskonde, maar jy sny twee tot drie REM-periodes af - presies die deel van die nag waar wat jy in oefening beoefen het, konsolideer word.

Daar is ook 'n eenvoudiger deel: spiere ongeveer 400 tot 500 gram glikogeen opslaan, en die volledige vervanging na 'n uitputtende sessie duur 20 tot 24 uur en beweeg die vinnigste terwyl jy rus.

Die getalle uit die navorsing

Die bekendste meting is gedoen op kollege basketbalspelers wat hulle bedtyd vir vyf tot sewe weke tot tien uur verleng het:

• Die sprinttyd op die veld het van gemiddeld 16,2 tot 15,5 sekondes gedaal.
• Die akkuraatheid van vrye gooi het met ongeveer 9 persent gestyg ongeveer een ekstra gooi uit elke tien pogings.
• Moegheid en gemoedsverhoudings het by elke meetpunt verbeter.

Die ander rigting: by gesonde jong mans wat een week lank net 5 uur slaap, het testosteroon met 10 tot 15 persent gedaal omtrent wat jy andersins oor 10 tot 15 jaar van veroudering sou verloor. By jonger atlete wat gereeld minder as 8 uur slaap, is die beseringsrisiko in verskeie studies ongeveer 1,7 keer hoër as by diegene wat 8 of meer ure slaap.

Liggaamsgewig volg ook: Na 'n paar nagte van kort slaap eet mense gemiddeld 300 tot 400 ekstra kalorieë per dag, meestal deur na 21:00 te peusel.

Tien uur in die bed is nie tien uur slaap nie

Slaapdoeltreffendheid is tyd wat jy slaap gedeel deur die tyd wat jy in die bed spandeer. 'n Goeie slaper hardloop 90 persent of meer; atlete is dikwels 80 tot 85 persent, want die hartklop neem lank om te daal ná 'n aandessie. Tien uur in die bed met 'n doeltreffendheid van 85 persent lewer 8,5 uur se werklike slaap op. Dit is een rede waarom hulle getal van buite so buitensporig lyk.

Wat eintlik oordra aan jou

1. Stel jou wakker tyd vas, nie jou slaaptyd nie. Dieselfde alarm ± 30 minute, insluitend naweke. As jy tot 11:00 op Saterdag slaap, verander jou liggaamsklousule omtrent soveel soos om tussen twee tydsones te vlieg.
2. Voeg 30 tot 45 minute by, nie twee uur nie. Gaan slaap 30 minute vroeër, en voeg dan nog 15 minute na tien dae by. 'n Skielike twee-uur-sprong eindig met jou wat na die plafon staar.
3. Hou van kafeïen 8 uur voor slaaptyd. Die halfwaardetijd is 5 tot 6 uur: 200 mg om 16:00 laat ongeveer 100 mg nog om 22:00 in die omgewing.
4. Laaste swaar stel 2 tot 3 uur voor die ligte uit. Kerntemperatuur en hartklop moet tyd neem om te daal.
5. Kamer by 18 tot 19 grade, en donker. Die daling in liggaamstemperatuur is die teken om te slaap.
6. Moenie alkohol as 'n slaapmiddel beskou nie. Twee drankies in die aand verminder REM-slaap en veroorsaak wakkerwordings in die tweede helfte van die nag, selfs al gaan jy vinniger aan die slaap.
7. Slaap 20 tot 25 minute voor 15:00. Ná 30 minute val jy in' n diep slaap en word jy verwoes wakker; die alternatief is' n volle siklus van 90 minute.

As die keuse tussen die laaste sessie van die week en twee uur se slaap is, wen die slaap gewoonlik. 'n Sitplek wat gedoen is met vyf uur slaap is 'n erger sitplek waaruit jy stadiger herstel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy langer slaap, sal dit nie alles regstel nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• Jy snork hard en iemand sien dat jy ophou asemhaal, of jy word wakker met 'n sug dit is tekens van apnee en geen bedruimingsroetine sal dit regmaak nie.
• Jy slaap 8 tot 9 uur en is nog meer as 'n maand uitgeput (moontlike bloedarmoede, lae ferritienvlakke, skildklierprobleme).
• Jy kan nie langer as drie maande lank drie of meer nagte per week te vroeg gaan slaap of wakker word nie.
• Jy kry 'n onweerstaanbare drang om jou bene in die aand te beweeg.
• Moegheid kom met' n verlies aan motivering, eetlus of onverklaarbare gewigsverandering.

Die kort weergawe

• Tien uur is die antwoord op 20 tot 30 uur weeklikse oefenlading, nie 'n universele aanbeveling nie.
• Kort slaap verminder die REM-sessie in die laaste derde van die nag dit is waar tegniek en motoriese leer ly.
• 'n Week van 5 uur per nag verlaag testosteroon met 10 tot 15 persent; onder 8 uur by jonger atlete hou verband met ongeveer 1,7 keer die beseringsrisiko.
• Strek in 30 minute stappe, stel jou wakker tyd, stop kafeïen 8 uur uit.
• Snor met asemhalingstans, of slapeloosheid ná drie maande, is 'n dokter se afspraak, nie 'n nuwe roetine nie.