Die placebo-effek in sport: Hoeveel jou kop eintlik lig

As jy al ooit 'n beter sessie gehad het bloot omdat jy iets gedrink het wat "veronderstel was om jou energie te gee", het jy die placebo-effek eerstehands ondervind. In sport is dit nie 'n truuk of wensdenke nie dit is meetbaar, herhaalbaar en loop in beide rigtings. Hier is wat die getalle eintlik sê, en hoe om dit te gebruik sonder om vir jouself te lieg.

Wat placebo eintlik in opleiding beteken

Placebo is nie "niks" nie. Dit is jou brein en liggaam wat op 'n verwagting reageer. Wanneer jy verwag dat dinge makliker sal wees, verander jou persepsie van inspanning, jou verdraagsaamheid teenoor ongemak styg, en jy is meer bereid om twee ekstra herhalings te doen voordat jy die balk optel. 'n Deel van daardie reaksie loop deur endogene opioïede en dopamien In studies waar proefpersone naloxon (n middel wat opioïede reseptore blokkeer) ontvang, verdwyn 'n groot deel van die placebo-analgesiese eenvoudig. So iets fisiologies word gemeet, nie net 'n gemoedstoestand nie.

Hoe groot is dit, in getalle

Dit is die deel wat die meeste mense oorslaan. Placebo is werklik, maar dit is kleinEk is nie ' n ... In volgorde van grootte uit die literatuur:

• Resensies van ergo-gene placebo's kom gewoonlik op 155 persent verbetering in uithouvermoë en krag. Op 'n fietsrit van 40 minute is dit 25120120 sekondes, nie vyf minute nie.
• Die klassieke eksperiment met liggaamsopnemers het gesê dat hulle vier weke lank anaboliese steroïede ontvang het (hulle het inerte tablette gekry): aangemeld winste van ongeveer 10 kg oor die totaal van vier hysbakke, teenoor ongeveer 3 kg in die weke voor, op dieselfde opleiding.
• Sê vir iemand wat hulle het kafeïen wanneer die kapsule bevat stysel, en totale werk in stelle tot mislukking gewoonlik styg 51212 persent sê van 30 tot 33 herhalings oor drie stelle.
• "Amino-suur" studies op die bank pers: oor 13 ekstra herhalings by 80 persent van 1RM, meestal in die eerste twee weke.
• Wanneer 'n virtuele spoedbeheerder in die geheim op 102 persent van 'n ruiter se persoonlike rekord ingestel is, hou die ruiters gewoonlik vas en breek hulle hulle eie rekord deur 12 persent nadat hulle gesweer het hulle was reeds tot die maksimum.

Vertaling: vir jou opleiding: Placebo kan jou een of twee herhalings en 'n paar persent tempo koop. Dit sal nie 20 kg by jou hurk voeg nie.

Nocebo: die Dieselfde meganisme, teenoorgestelde rigting

Dit is die verwaarloosde helfte. As iemand vir jou sê dat jy sleg geslaap het, dat die balk "vandag swaar voel", dat die gimnasium te warm is of dat jou aanvulling jou nie sal dra nie die prestasie daal, gewoonlik vinniger as placebo. In eksperimente waar mense in die geheim' n swaarder vrag as wat hulle eintlik oplig, wys, daal die herhalings met 102020 persent. Dieselfde geld vir pyn: mense gewaarsku dat 'n sessie "waarskynlik pyn sal veroorsaak" en 48 uur later erger pyn sal rapporteer.

Praktiese weergawe: kyk wat jy vir jouself sê tydens die opwarming en na wie jy luister in die 10 minute voor 'n swaar stel.

Wat placebo nie kan doen nie

• Dit beweeg nie objektiewe parameters: VO2max, hemoglobien konsentrasie, peesdikte, beendigtheid.
• Dit bou nie spiere op sonder meganiese spanning en kos nie 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en progressiewe laai is nog werk wat jy moet doen.
• Dit genees nie 'n wond nie. Dit kan pyn verberg, wat soms gevaarlik is.
• Dit vervaag. Dit is die sterkste in die eerste 244 weke, dan vervaag dit dun.

Hoe om dit eerlik te gebruik

1. Bou 'n ritueel voor 'n swaar opstel en hou dit identies: Dieselfde volgorde, dieselfde spoor, 60 90 sekondes, twee lang uitasemings, dieselfde sin in jou kop. Die ritueel self wek verwagting.
2. Weet die nommer voordat jy die kroeg nader. "Vandag, 5 herhalings teen 120 kg" werk beter as "kom ons kyk hoe dit gaan".
3. Gebruik 'n oop-etiket placebo. Studies toon dat dit selfs 'n uitwerking het wanneer mense reguit vertel word dat hulle 'n placebo gebruik. Jy hoef jouself nie te bedrieg nie die ritueel en die verwagting is genoeg.
4. Moenie vir geloof betaal nie. As iets jou 2 persent gee en 40 EUR per maand kos, kry jy dieselfde vir koffie en 'n ordentlike program.

Hoe om te toets of jou aanvulling werklik werk

1. Kies een meetbare merker: herhalings in die derde stel stoepoppe by 100 kg, of jou 5 km tyd.
2. Hou alles anders vir 6 weke vas: Dieselfde program, dieselfde drie sessies per week, dieselfde tyd van die dag (±60 minute), 788 uur slaap, dieselfde dieet.
3. Loop blokke: Twee weke in, twee weke uit, twee weke in. Laat iemand anders dieselfde kapsules vul sodat jy nie weet in watter blok jy is nie.
4. Behandel enigiets onder 5 persent soos geraas. Die kragvariasie van dag tot dag alleen is 355 persent.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Placebo is interessant solank ons oor prestasie praat. Dit hou op om interessant te wees wanneer dit 'n probleem verberg. Raadpleeg 'n dokter as:

• pyn duur langer as 23 weke en jou laat wakker maak in die nag;
• jy het gewrigte swelling, rooiheid, hitte, of kan nie deur die volle reeks beweeg nie;
• jy borspyn, duiseligheid, ernstige asemhalingstoornisse of 'n onreëlmatige hartklop ondervind tydens inspanning;
• jy medikasie gebruik (bloeddruk, hart, skildklier, diabetes) en oorweeg stimulante of hoër dosisse van enigiets;
• vordering staak saam met gewigsverlies, chroniese moegheid of veranderinge in die menstruele siklus wat nie 'n motiveringsprobleem is nie.

Die kort weergawe

• Placebo is werklik en meetbaar, maar klein: 155 persent op prestasie, ongeveer 13 herhalings in 'n stel.
• Nocebo is net so sterk in omgekeerde een slegte sin voor 'n stel kan jou 102020 persent van jou herhalings kos.
• Dit werk op waargenome inspanning en pyn, nie op VO2max, hemoglobien of weefselgenesing nie.
• Gebruik dit gratis: 'n vaste 609090 sekondes ritueel en 'n voorbestem rep teiken.
• Toets aanvullings met 'n 2-2-2 week blokskema en ignoreer verskille onder 5 persent; pyn na 23 weke gaan na 'n dokter, nie in 'n nuwe ritueel nie.