Hoeveel Olimpiese atlete eintlik verbrand

Werklike daaglikse kalorie-getalle in Olimpiese sportsoorte, hoeveel koolhidrate en proteïene die atlete eet, en watter dele daarvan werklik op jou eie opleiding van toepassing is.

Wanneer iemand sê dat 'n topswemmer 12 000 kalorieë per dag geëet het, klink dit soos 'n storie van 'n ander planeet. Maar die getalle agter elite sport is ook nuttig vir jou, drie of vier keer per week oefen, want hulle wys wat werk eintlik kos in energie teenoor wat ons dink dit kos. Hier is die konkrete syfers volgens sport en wat jy daaruit kan leer.

Waar die brand eintlik vandaan kom

Daaglikse energieverbruik verdeel in vier dele, en opleiding is selde die grootste.

Basiese metabolisme ongeveer 22-24 kcal per kilogram liggaamsmassa vir mans, 20-22 vir vroue. 'n 80 kg-atleet verbrand 1 750-1 900 kcal voordat hy uit die bed kom.
Aktiwiteit buite opleiding loop, staan, pendel. Vir iemand wat nie aan 'n stoel vasgeklee is nie, wat 400-900 kcal per dag het.
Opleiding self 200-700 kcal per sessie vir 'n ontspanningsligter, 1500-4000 kcal per dag vir 'n Olimpiese atleet wat in twee of drie sessies oefen.
Voedsel verteer 8-12% van die totale inname. Eet 5000 kcal en 400-600 daarvan gaan daarheen.

Die eerste en vierde stukke verskil nie dramaties vir 'n Olimpiese as vir jou nie. Die hele gaping sit in stuk drie: vier tot ses uur se werk per dag, ses dae per week, tien maande per jaar.

Die getalle volgens sportsoorte

Dit is daaglikse syfers gedurende 'n volle oefenblok, nie buite die seisoen nie:

Fietsry op pad, harde stadium 6,000 6000 tot 8000 kcal, en die vyf en 'n half uur lange bergstappe stoot verby 9000.
Swem, 8-12 km per dag in twee sessies 5000 tot 7000 kcal. Die beroemde syfer van 12 000 is 'n media-syfer; metings van swemmers van wêreldgehalte is in die swaarste weke tussen 6 000 en 8 000.
Roei en kano's 4,500 tot 6,000 kcal, op 'n liggaamsmassa van 90-95 kg in die swaargewigklas.
Marathon en triatlon 3500 tot 5000 kcal op 'n oefendag. Die 42 km-wedloop self kos 'n 70 kg-loper ongeveer 2800-3200 kcal, aangesien hardloop ongeveer 1 kcal per kilogram per kilometer verbrand.
Gimnastiek, duik, kunsskaats 1800 tot 2600 kcal. Groot werklading, maar die atlete weeg 45-60 kg en die pogings is kort en gebreek.
Gewigoptel- en gooiwedstryde 3,000 3000 tot 4500 kcal, en die meeste daarvan kom van 'n groot liggaamsmassa, nie van die opleiding nie.
Skiet, vaar, ruiter 2 200 tot 2 800 kcal, ongeveer dieselfde as 'n aktiewe persoon wat glad nie formele opleiding doen nie.

Waarom oefening minder kos as wat jy dink

Dit is die deel wat mense nie graag die eerste keer wil hoor nie. 'n Uur hardloop teen 10 km/h vir 'n 70 kg-persoon is ongeveer 700 kcal. 'n Uur gewigstraining is 250-400 kcal, en jy kan dit self gaan kyk: 4 stelle van 8 hurke is ongeveer 30 sekondes werklike werk per stel met 2-3 minute rus tussenin. In 'n volle uur het jy dalk 8-12 minute lank werklik gespanne gebly.

Dieselfde storie met die nabrand. Dit is werklik, maar dit voeg 6-15% by tot die sessie se eie koste. Na 'n 400 kcal-oefening is dit nog 25-60 kcal, nie 500.

Die praktiese gevolg: Oefening bou spiere en fiksheid op, maar kos bou die kalorie-tekort op. Enigiemand wat beplan om 'n slegte dieet te oorkom, doen die wiskunde verkeerd.

Wat hulle eintlik eet

Aanbevelings vir elite-sport word per kilogram liggaamsmassa geskryf, en dit is die enigste manier waarop die getalle sin maak.

Koolhidrate: 6-10 g/kg op 'n normale oefendag, tot 10-12 g/kg vir die dag of twee voor 'n uithouvermoë wedloop. Vir 'n atleet van 70 kg is dit 420-840 g per dag, 'n hoeveelheid wat fisies moeilik is om sonder vloeibare bronne te eet.
Proteïen: 1,6-2,2 g/kg, dus 112-154 g by 70 kg. Bo 2,2 g/kg is daar geen duidelike bykomende voordeel nie, selfs nie vir hulle nie.
Vet: ten minste 0,8-1 g/kg, want onder daardie vlak begin hormone en vitamienopname ly.
Gedurende die kompetisie: 60-90 g koolhidrate per uur, en tot 120 g met 'n glukose-plus-fruktose mengsel. Vloeistof teen 0,4-0,8 liter per uur afhangende van sweet tempo en hitte.

Wat van hierdie geld vir jou?

As jy vier keer per week 60 minute lank oefen, voeg jou oefening 1200-2000 kcal per week by, wat gemiddeld 170-290 kcal per dag is. Dit is een toebroodjie. So:

Vir vetverlies, beplan 'n daaglikse tekort van 300-500 kcal, wat 0,3-0,5 kg per week gee. Vinniger as dit kos byna altyd spiere.
Stel koolhidrate op 3-5 g/kg, nie 8. By 80 kg is dit 240-400 g per dag.
Hou proteïen by 1,6-2 g/kg, verdeel oor 3-4 maaltye van 30-40 g.
Moenie hulle oefenboek kopieer nie. Hulle werk 20-30 uur per week saam met 'n mediese span, slaap 9 uur en werk nie van 8 tot 4 nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Om chronies onder jou behoeftes te eet, is nie onskadelik nie, nie vir elite- of ontspanningsatlete nie. Gaan na ' n dokter as jy enige van hierdie dinge opmerk:

afwesigheidstye van drie maande of langer of 'n erg onreëlmatige siklus sedert jy jou opleiding verhoog het;
rus hartklop met 10 of meer slae vir meer as 'n week, saam met maklike sessies wat hard voel;
onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsmassa in 'n maand;
herhaalde respiratoriese infeksies of beenpyn wat vererger onder las (moontlike spanningsbreuk);
duiseligheid, flauwheid of borspyn of styfheid tydens inspanning wat dieselfde dag ondersoek word, nie volgende week nie.

Die kort weergawe

Olimpiese atlete verbrand van 1 800 kcal (gimnastiek) tot meer as 8 000 kcal (' n moeilike fietsritfase) sport en liggaamsmassa bepaal dit, nie inspanning nie.
'n Uur van liggaamsopheffing is 250-400 kcal, 'n uur van hardloop ongeveer 700 kcal; die naverbrandings voeg net 6-15% by.
Hulle inname is 6-10 g/kg koolhidrate en 1,6-2,2 g/kg proteïene; 3-5 g/kg en 1,6-2 g/kg is die realistiese weergawe vir jou.
'n Daaglikse tekort van 300-500 kcal gee 0,3-0,5 kg per week en beskerm spiere.
Misselike menstruasie, stresbreuke, voortdurende infeksies of beswykings in die gimnasium is redes om 'n dokter te besoek, nie om harder te oefen nie.