Kennis van bene wat die moeite werd is: wat eintlik in jou skelet gebeur

Hoe bene hervorm, hoeveel kalsium en vitamien D jy eintlik nodig het, en watter opleiding digtheid opbou met konkrete getalle en duidelike rooi vlae.

Bees lyk soos droë, dooie materiaal, maar dit is lewende weefsel wat elke dag afbreek en herbou, reageer op las en selfs hormone vrystel. As jy oefen, verander jou geraamte op dieselfde manier as jou spiere - net baie stadiger en baie stiller. Hier is wat werklik interessant is, en belangriker, wat jy daarmee kan doen.

Jou geraamte word voortdurend herbou

'n Volwasse het 206 beneEk is nie ' n ... 'n Pasgebore baba het omtrent 270 baie lontjies gedurende sy groei, insluitende die skedelplate, die sekrum en die bekken. By die meeste mense sluit die laaste groeiplate tussen die ouderdomme van 16 en 21.

Daarna sit die been nie stil nie. Selle wat osteoklaste genoem word, kou ou been uit, en osteoblaste lê nuwe been op sy plek neer. Oor 10% van jou geraamte word elke jaar vervang.Dit beteken dat jy oor ongeveer 'n dekade byna heeltemal nuwe been sal dra. Spuinige been die werwels en die nek van die dijbeen draai vinniger as digte kortikale been, en dit is presies waarom verlies daar eerste verskyn, en hoekom die eerste osteoporotiese breuke in die ruggraat en heup voorkom.

'n Paar getalle vir perspektief

Jou geraamte is ongeveer 15% van die liggaamsmassa ongeveer 12 kg by 'n 80 kg persoon.
Die dijbeen weerstaan ongeveer 170 MPa in kompressie, ongeveer vier tot vyf keer meer as gewone beton, teen 'n breukdeel van die gewig.
Die kleinste been is die stapels in die middeloor: oor 3 mm lank en onder 4 milligramEk is nie ' n ...
beenmurg produseer ongeveer 2 miljoen rooibloedselle elke sekondeEk is nie ' n ...
Die tongvel is die enigste been in die liggaam wat nie deur' n gewrig aan' n ander been verbind is nie.
Ongeveer 60% van die beenmassa is minerale (meestal kalsium en fosfor) en ongeveer 25% is kollageen. Minerale gee hardheid, kollageen gee taaiheid en daarom splinter bene soos droë hout eerder as om soos glas te breek.

Been luister na lading

Been bou op waar dit saamgepers en geboë word. By professionele tennisspelers is die kortikale been in die dienarm tot 20% swaarder as in die ander arm dieselfde persoon, dieselfde dieet, ander lading.

Dit werk ook omgekeerd. Ruimtevaarders in mikrogravitasie verloor 11.1,5% van heupbeenmassa per maand, en lang bedrus doen iets soortgelyks. Bone het geen rede om duur te bly as niemand dit laai nie.

Die sein wat been bou is nie duur nie, dit is grootte en snelheid van laai. Twee uur van maklike stap doen minder vir die digtheid as 30 spronge.

Wat om eintlik te doen

Swaar saamgestelde ophef, 2x per week: sit, lig lig, druk, ry 35 stelle van 36 herhalings teen ongeveer 80885% van 1RM.
Skokbelasting: Drie stelle van 10 spring of val-landings vanaf 203030 cm, 3x per week. Rus 101515 sekondes tussen spring been reageer beter op afsonderlike impulse as op 100 spring in 'n ry.
Loop vordering: moenie weeklikse kilometers met meer as 10% verhoog nie. Om voor te spring, is die algemeenste oorsaak van spanningsknakke in die skedel en voet.
Balans, 510 minute per dag: eenbeen staan vir 30 sekondes. Na 50 is die grootste verlosser van breuke eenvoudig om nie te val nie.

Swem en fietsry is uitstekend vir jou hart en gewrigte, maar doen byna niks vir beendigtheid nie geen impak, geen liggaamsgewigbelasting nie.

Voedsel wat bene opbou

Kalsium: 1000 mg per dag vir volwassenes, 1200 mg vir vroue ouer as 50 en mans ouer as 70. Vir verwysing: 200 ml melk ≈ 240 mg, 30 g harde kaas ≈ 200 mg, 150 g jogurt ≈ 200 mg, 100 g sardyn met bene ≈ 380 mg, 100 g boontjie ≈ 150 mg.
Vitamien D: 80010001000 IE per dag. In die somer is 15 20 minute sonlig op arms en gesig baie, maar van Oktober tot Maart in noordelike breedtegrade produseer jy feitlik niks van sonlig nie.
Proteïen: 1.62.2.0 g per kg liggaamsgewig. 'n Vierde van been is kollageen, en kollageen is proteïen.
Genoeg kalorieë: chroniese ondervoeding en 'n BMI onder 18,5 is vinniger as enige enkele mineraal tekort.

Wat die verlies versnel

Die piek beenmassa bereik tussen 25 en 30 en daarna verdedig jy wat jy gebou het. Van 40 af verloor jy ongeveer 0,5%% per jaar, en vroue verloor 23%3% per jaar gedurende die eerste 577 jaar na menopouse. Rook, meer as twee alkoholiese drankies per dag, kortikosteroïede wat langer as drie maande geneem word en 'n heeltemal sittende dag sonder harde werk, alles dra daartoe by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Breuk as gevolg van 'n val van 'n staande hoogte of van triviale krag dit is 'n waarskuwing teken op enige ouderdom.
Bepaal pyn op een plek van die beenbeen of voet wat tydens hardloop voorkom en in rus gaan sit hou op hardloop en maak 'n spanningbreuk uitgesluit.
Beenpyn wat langer as 2-3 weke duur, wakker maak in die nag of vererger in rus.
Verlies van 3 cm of meer van hoogte, of 'n nuwe voorgevoel.
Periodes wat vir 3 maande of langer afwesig is by vroue wat oefen wat direk aan been raak.
DEXA-digtheidskandering word gereeld aanbeveel vir vroue vanaf 65 en mans vanaf 70, vroeër met risikofaktore. 'n T-telling van -1 tot -2,5 beteken osteopenie, onder -2,5 beteken osteoporose.

Die kort weergawe

Been is lewende weefsel ongeveer 10% van jou skelet word elke jaar vervang.
Die digtheid kom van swaar ophef (35 × 36 herhalings teen 80885% 1RM) en spring (3 × 10, drie keer per week), nie van kardio nie.
Doelwit 10002001200 mg kalsium en 8001000 IE vitamien D per dag, plus 1,62.2,0 g proteïen per kg.
Die piek beenmassa bereik ongeveer 253030; ná 40 verloor jy 0,51%1% per jaar, tot 3% ná menopouse.
'n Breuk as gevolg van 'n val van 'n staande hoogte, pyn as jy hardloop of 'n verlies van 3 cm in hoogte beteken dat jy moet gaan kyk, nie wag nie.