Wanneer om op te hou oefen

Elke oefening in jou program is 'n hulpmiddel, nie 'n verpligting nie. Die probleem is dat twee baie verskillende besluite steeds verwar word: om vandag een stel te stop en 'n hysbak vir altyd uit jou plan te verwyder. Hier is wat jy in elke geval moet doen, met getalle.

Skei die twee besluite eers

Om 'n stel te sny is 'n besluit wat jy binne ongeveer drie sekondes neem, gebaseer op wat jy onder die bar voel. Om 'n oefening te laat vaar is 'n programmeringsbesluit, en dit neem 6 tot 8 weke van data nie een slegte sessie nie.

Die meeste mense kry dit omgekeerd. Hulle laat vaar die doodlifters omdat een sessie swaar voel, en sit dan drie maande lank op die bank weens voorskouerpyn.

Wanneer om 'n stel onmiddellik te stop

• Skerp, skerp pyn jy sal meer as 4 uit 10 beoordeel. Maak dit oop. Die stel is verby.
• Vorm is verdeel: Knieë wat in die hurk val, rug afgerond op rep twee van 'n doodhef, heupe skiet voor die skouers.
• Jeuk, gevoelloosheid of 'n elektriese gevoel 'n arm of been af loop.
• Duiseligheid, naarheid, oorklokkies, swart kolle. Sit vir 5 tot 10 minute en drink 300 tot 500 ml water.
• Bar spoed gesny in die helfte: As 'n rep 4 sekondes neem in plaas van 1 en jy het nog 5 om te gaan, die lading was verkeerd.

Wat is die nie 'n rede om te stop: spierbrand, asemhaling moeilik, arms skud in die laaste twee herhalings, en nie lus daarvoor nie. Dit is net opleiding.

Wanneer om 'n oefening vir die dag oor te slaan

1. Jy het 2 opwarmingset gedoen (leë balk x 10, dan 50% van werkgewig x 5) en die pyn is nog steeds daar. Slaan dit vandag oor.
2. Jy het minder as 5 uur geslaap of jy het koors. Eenvoudige reël: simptome bo die nek (neuslopie, seer keel) is goed vir ligte opleiding, enigiets onder die nek is nie.
3. Die gewrig is nog sag van 'n sessie 48 uur gelede.

As die hysbak is net hard eerder as pynlik, moenie dit oorslaan nie neem 20 tot 30 persent van die bar af en doen 2 stelle van 8. Die helfte van die werk is beter as niks.

Wanneer om dit vir altyd uit die program te laat val

Verbreek die oefening as enige van die volgende waar is:

1. Dieselfde pyn, drie sessies agtereenvolgens, en dit verdwyn nie na 5 tot 10 minute van opwarming nie.
2. Nul vordering oor 8 weke terwyl ander hysers vir dieselfde spiergroep klim. Voorbeeld: bank vas op 60 kg x 5 vir twee maande terwyl helling halter pers het van 22 tot 28 kg per hand.
3. Jy kan nog steeds nie die volle reeks uitvoer nie. na 8 weke van mobiliteitswerk (sê 90 sekondes per enkel per dag).
4. Groepspyn 24 tot 48 uur later. Smerige spiere is normaal. 'n Smerige skouer, knie of elmboog is nie.
5. Die koste weeg swaarder as die voordeel: Dit neem 25 minute om op te stel, en jy kan nie die res van die sessie daarna voltooi nie.

Vyf dinge wat die moeite werd is om te probeer voordat jy ophou

1. Verkort die reeks: doodlift van 'n 5 tot 8 cm blok, hurk na parallel in plaas van onder dit.
2. Verander greep of posisie: Gryp in 3 tot 5 cm, voete uit 10 cm, neutrale greep halters in plaas van 'n reguit balk.
3. Daal tot 60 persent van jou werkgewig en hardloop 3 stelle van 10 met 'n 3-sekonde laer fase vir twee weke.
4. Verplaas dit vroeër in die sessie eerste of tweede oefening, nie vyfde wanneer jy reeds gekook is nie.
5. Kyk na jou volume: As jy 22 stelle per week vir skouers doen, is die probleem die dosis, nie die opheffing nie. Sny terug na 10 tot 14 stelle.

Waarvoor om dit te ruil

• Plat balkbank → halters, of 'n 30 grade neiging pers.
• Konvensionele doodhef → Roemeense doodhef op 60 persent, 3 x 8, of 'n valbalk.
• Rug squat → beker squat, 20 tot 32 kg vir 1012,12, of Bulgaarse split squat.
• Trek-up → negatiewe trek-ups, 4 stelle van 3 met 'n 5 sek laer.
• Staan oorhoofse pers → sit dumbbell pers met 'n neutrale greep.

'n Vervanger moet dieselfde spiergroep tref, in dieselfde herhalingsbereik bly en van die eerste set af pynloos voel. As dit nie gebeur nie, het jy die oefening verruil, maar die probleem behou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 2 weke duur ondanks die verandering van die opheffing en rus.
• Swelling, rooiheid, 'n gewrig wat warm is om aan te raak of slotjies in een posisie.
• Jeuk of swakheid wat langer as 30 minute ná oefening duur, of wat jou snags wakker maak.
• 'n Skielike verlies aan krag met 'n knalende gevoel en kneusplekke moontlike skeur, gaan dieselfde dag.
• Pyspyn, kortasem, beswyking of onreëlmatige pols tydens inspanning noodgeval, moenie wag nie.
• Donkerbruin urine met ernstige swelling en pyn 24 tot 72 uur na ongewone oefening noodgeval.

Die kort weergawe

• Om 'n stel te sny is 'n besluit vir vandag; om 'n oefening te laat val, neem 6 tot 8 weke data.
• Stop 'n stel vir skerp pyn bo 4/10, tintelinge, duiseligheid of ineenstorting.
• Hou op met oefening as dieselfde pyn drie sessies agtereenvolgens voorkom, of as 8 weke sonder verbetering verbygaan terwyl alles anders beweeg.
• Voordat jy dit sny, probeer 'n korter afstand, 'n ander greep, 60 persent vragte en minder weeklikse volume.
• Gaan na 'n dokter vir pyn wat langer as 2 weke is, swelling, tintelinge of skielike kragverlies.