Broccoli wanneer jy oefen: wat dit jou eintlik gee en wanneer om dit te eet

Brokkoli word al jare lank as 'n supervoedsel verkoop, maar dit is eintlik net 'n baie vaste groente wat maklik in jou oefensessies pas. Dit is die moeite werd om te eet omdat dit baie vesel, vitamien C en vitamien K bevat en byna geen kalorieë bevat nie. Die probleem is dat die meeste mense dit op die verkeerde tyd eet en dit kook totdat daar amper niks oor is nie.

Wat brokoli jou eintlik gee

Hierdie nommers is vir 100 g rou brokkoliEk is nie ' n ... Een medium kop, soos jy dit koop, weeg ongeveer 150250250 g.

• 34 kcal
• 2.8 g proteïen
• 6,6 g koolhidrate, waarvan 2,6 g vesel en ongeveer 1,7 g suiker
• 0,4 g vet
• 89 mg vitamien C meer per gram as 'n lemoen
• 102 mcg vitamien K
• 63 mcg foliumsuur, 316 mg kalium, 47 mg kalsium, 21 mg magnesium
• ongeveer 89% water

Op ' n bord: 200 g rou brokoli is ongeveer 68 kcal, 5,6 g proteïen, 5,2 g vesel en byna 180 mg vitamien CEk is nie ' n ... Dit vul die helfte van die bord en is skaars in jou daaglikse kalorie-total. Daarom werk dit so goed in 'n tekort 300 300 g is ongeveer 100 kcal, en die volheid wat jy daaruit kry is buite verhouding tot daardie getal.

Hoeveel om te eet

Daar is geen magiese bedrag nie, maar dit is die hoeveelhede wat in die praktyk werk:

• 150250250 g per maaltyd, in twee maaltye per dag, dus 300500500 g totaal
• as jy 25-35 g vesel per dag wil hê, dek 400 g brokoli ongeveer 10 g daarvan
• As jy nie baie groente geëet het nie, moenie reguit na 500 g spring nie begin met 150 g per dag en voeg 50 g elke 455 dae by

Broccoli is nie verpligtend nie. Gryskool, blomkool, spruite en spinasie het 'n soortgelyke profiel. Maar as jy daarvan hou, is dit goedkoop en oorleef dit elke kookmetode.

Wanneer om dit te eet in verhouding tot opleiding

Voor opleiding

Dit is waar die meeste mense dit verkeerd verstaan. Brokkoli bevat raffinose, 'n suiker wat jou dunderm nie kan afbreek nie, en daarom fermenter bakterieë in die dikderm dit. Die gevolg is gas en opgeblase bloeddruk 60120120 minute na die maaltyd. As swaar hurke of ligte ligte op die program is, Moenie 200 g broccoli 'n uur voor die tyd eet nie.Ek is nie ' n ... Gaan weg 34 uur tussen 'n groot brokoli-ryke maaltyd en 'n harde sessie. As jy om 7 in die oggend oefen, behoort broccoli by middagete en aandete te wees, nie ontbyt nie.

Na opleiding

Daarna is dit heeltemal goed, maar as 'n kant, nie die hoofgebeurtenis nie. 'n Na-oefensessie-ete vir iemand wat 80 kg weeg, lyk ongeveer so: 150200200 g hoender of vis (304040 g proteïen), 200250250 g gekookte rys of aartappels (609090 g koolhidrate) en 150200200 g broccoli. Die brokoli is daar vir volume, vesel en mikro-voedingstowwe nie vir herstel nie.

Hoe om dit te kook sodat iets oorleef

• Kook vir 10 minute vernietig 40~60% van die vitamien C en 'n goeie deel van die foliumsuur dit is die ergste opsie
• Stoom dit vir 45 minute., of pan-fry 566 minute met een eetlepel olie (10 g, ongeveer 90 kcal) die blomme bly heldergroen en stewig
• sny blomme tot 23 cm sodat hulle ewewig kook
• die stam is eetbaar: skakel 23 mm van die buitenste laag af en sny dit in ronde snye, dit het dieselfde voedingswaarde
• Bevrore brokkoli is voedingsgewys baie naby aan vars en benodig 466 minute dit is nie 'n kompromie nie
• As jy tyd het, sny dit en laat dit 304040 minute sit voordat dit gekook word; meer sulforafan oorleef op dié manier

Vitamien C en foliumsuur is wateroplosbaar. As jy dit wel kook, gebruik die water vir sop of 'n sous eerder as om dit in die wasbak te gooi.

Brokkoli is nie 'n proteïenbron nie

Dit moet duidelik gesê word, want die rekenkunde word voortdurend verkeerd aangehaal. By 2,8 g proteïen per 100 g sou 30 g proteïen uit broccoli beteken dat jy eet meer as een kilogram van dit. Daarbenewens is sy aminosuurprofiel nie volledig nie.

As jy 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig eet, is dit by 80 kg 12817176 g proteïen per dag. Brokkoli sal realisties 81212 g daarvan dek. Die res moet van vleis, vis, eiers, suiwelprodukte of peulgewasse kom.

Waar brokkoli werklik help, is die opname van yster uit plantbronne. Vitamien C verbeter die opname van nie-heem-yster aansienlik, en 200 g brokkoli langs 'n bord boontjies of linse is dus 'n goeie kombinasie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy warfarien of ander antikoagulante gebruik vitamien K beïnvloed jou terapie direk. Jy hoef nie te sny broccoli uit, maar jou inname moet bly konsekwentEk is nie ' n ... Praat met jou dokter voordat jy jou daaglikse dosis verdubbel.
• As jy 'n skildklierprobleem het Glukosinolaat kan jodiumafname belemmer, maar slegs in baie groot hoeveelhede van rou kruisbloeiende groente (in die orde van 'n kilogram per dag) gekombineer met lae jodiumafname. Kook verminder dit nog meer. As jy hipotireose het, moet jy dit by jou volgende ondersoek noem.
• As jy niersiekte het 31 316 mg kalium per 100 g is nie triviaal wanneer kalium beperk is nie.
• As opgeblase, krampe of diarree langer as 2-3 weke duur en nie ophou wanneer jy groente terugsny nie, is dit nie meer 'n dieetvraag nie.
• OnmiddellikDie volgende: bloed in die ontlasting, ernstige buikpyn wat nie verlig nie, of onbedoelde verlies van 5 kg oor drie maande.

Die kort weergawe

• 100 g rou brokkoli: 34 kcal, 2.8 g proteïen, 2.6 g vesel, 89 mg vitamien C, 102 mcg vitamien K.
• 'n Realistiese hoeveelheid is 150250250 g per maaltyd, 300500500 g per dag; verhoog geleidelik in 50 g-stappe.
• Moenie dit 'n uur voor 'n swaar sessie eet nie laat 344 uur; na opleiding is daar geen probleem nie.
• Stoom dit vir 460%5 minute in plaas van om dit 10 te kook; die verskil is 4060%60% van die vitamien C.
• Dit is nie 'n proteïenbron nie 30 30 g proteïen sal 'n kilogram broccoli vervang.