Wanneer om na die gimnasium terug te gaan ná die griep

Die griep kos jou nie net die vyf dae wat jy met koors deurgebring het nie dit laat 'n stert van een tot drie weke agter waar jy swakker is as wat jy voel. Die meeste mense maak nie hierdie fout deur te gou terug te gaan nie; hulle maak dit verkeerd deur terug te gaan na dieselfde gewigte en dieselfde volume wat hulle gebruik het voordat hulle siek geword het. Hier is 'n spesifieke skedule om terug te keer sonder om 'n volle maand te verloor.

Wat griep jou eintlik doen

Dit is nie net moegheid nie. Ná 'n werklike griep (koors bo 38 °C / 100,4 °F, spier- en gewrigpyn, dae lank uitgewis) gebeur verskeie meetbare dinge:

• Sterkte druppels ongeveer 51515% na 710 dae van volledige onaktiwiteit, afhangende van hoe lank jy geoefen het.
• Verpligtinge val vinniger as krag oor 57%7% van aerobiese kapasiteit in twee weke af.
• Hartklop in rus is gewoonlik verhoog 101515 slae per minuut, en bly so vir 'n paar dae nadat jy goed voel.
• Jy het verloor. 12 kg Dit is meestal water en glikogeen plus spiere as jy 500-1,000 kalorieë minder per dag as gewoonlik eet.

Daarom kan die eerste sessie nie 'n toets wees van hoeveel jy verloor het nie. Jy sal dit oor twee tot drie weke uitvind.

Die nek reël, en waar dit ophou van toepassing

Die ou reël: as simptome is: oor die nek verstopte neus, ligte seer keel, nies ligte oefening is goed. As hulle is onder die nek borshoes, koors, liggaamspyn, naarheid, styfheid in die bors jy rus.

Die griep is byna altyd 'n siekte onder die nek. As jy nie seker is of dit 'n ernstige verkoue of griep was nie, behandel dit as die griep en neem twee ekstra dae.

Hoe vroeër dit veilig is om te begin

Moenie kalenderdae tel nie, merk hierdie vyf vakke aan. Almal van hulle moet waar wees voor sessie een:

1. 244848 uur koorsvry, sonder om iets te neem om die koors te laat daal.
2. Jou eetlus is weer normaal en jy het twee volle dae van normale kos geëet.
3. Die oggend rus hartklop is binne 5 slae van jou gewone nommer.
4. Jy kan klim twee trappe in 'n normale tempo sonder om asem te laat gaan of 'n hoes aanval te veroorsaak.
5. Jy slaap normaal en jy word nie wakker met sweet nie.

'n Praktiese reël vir tydsberekening: gee een dag ligte aktiwiteit vir elke dag wat jy koors gehad het voordat jy behoorlik oefen. Vier dae van koors beteken vier dae van 2030 minute se stappe voor die eerste gimnasiumsessie.

Week een: vyftig persent van alles

Drie sessies, nie vyf nie. Elkeen van hulle 304040 minute, nie 75. Spesifiek:

• Vrag: 50-60% van jou werkgewig voor siekte. As jy 100 kg vir 5 gekruip het, sit jy nou 50 kg60 kg.
• Volume: 2 stelle van 810 herhalings in plaas van jou gewone 4 stelle van 5.
• Poging: RPE 6 uit 10 hoogstens laat altyd ten minste 4 herhalings in reserwes. Geen stel gaan misluk nie.
• Kardio: 202525 minute van stap of 'n statiese fiets teen 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat (ongeveer 6070%70% van die maksimum hartklop).
• Nie een van: maksimum pogings, val stelle, sprinte, HIIT intervalle, sauna daarna.

As jy die volgende oggend goed voel, werk die plan. As dit jou vir 'n hele dag platgemaak het, neem nog 20% af.

Tweede en derde week

'n Rampe, nie 'n sprong nie:

• Week twee: 7075%75% van werkgewig, 3 stelle, 34 sessies. Kardio tot 30 minute.
• Week drie: 85 90%90% van werkgewig, volle stel telling, nog niks tot mislukking. Eerste intervalle gaan in byvoorbeeld 4 x 2 minute in plaas van jou gewone 8 x 2.
• Week vier: normale programmering.

Moenie die totale weeklikse volume met meer as 10% oor die vorige week. Slaan jou eerste maksimum poging of fiksheid toets vir na 34 weeks sonder simptomeEk is nie ' n ...

Kos, water, slaap

Dit is die deel wat mense oorslaan, en dit is die deel wat bepaal hoe vinnig jy terugkom.

• Proteïen: 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg persoon is dit 13017175 g per dag.
• Kalorieë: geen tekort vir die eerste twee weke. Eet by onderhoud of +200 kcal, selfs al is jy tevrede met die gewig wat jy tydens siekte verloor het.
• Water: 303535 ml per kilogram liggaamsgewig per dag, plus 500750 ml per uur van opleiding. Na 'n paar dae van koors is die vloeistoftekort werklik.
• Slaap: streef na 8-9 uur in week een, nie 6. Oefening oor kort slaap ná griep is die vinnigste manier om weer in die bed te kom.

Tekens dat jy te vinnig teruggekom het

• Vroegoggend rus hartklop 8 10 twee oggende agtereenvolgens.
• Die hoes kom terug of vererger ná oefening.
• Moegheid wat langer as 24 uur ná 'n ligte sessie duur.
• Terugkoors, selfs by 37,5 °C (99,5 °F).
• Gewigte wat maklik gevoel het, sit nou by RPE 9.

Die antwoord is altyd dieselfde: sny nog 20~30% van die vrag en neem 2~3 volle rusdae. Dit kos jou drie dae. As jy dit ignoreer, kos dit jou drie weke.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hierdie artikel is nie 'n plaasvervanger vir 'n ondersoek nie. Raadpleeg ' n dokter voordat jy begin oefen as jy enige van die volgende sien:

• Pyspyn, druk of styfheid, 'n vinnige of oorgeslaan hartklop in rus of met minimale inspanning griep kan ontsteking van die hart spier laat, en jy oefen nie deur dit.
• Kortasem wanneer jy op plat grond loop, aantrek of rus.
• Swakheid, blaas of duiseligheid tydens inspanning.
• Koors bo 38 °C vir meer as vyf dae, of koors wat terugkeer nadat dit reeds opgehou het.
• 'n Hoes wat langer as drie weke duur, wat bloed uithoes of dik verkleurde slym.
• Donker urine saam met ernstige spierpyn na jou eerste sessie terug.

As jy asma, hartprobleme, diabetes het of swanger is, moet jy 'n dokter se toestemming kry voordat jy teruggaan, ongeag hoe goed jy voel.

Die kort weergawe

• Begin eers na 244848 uur van koorsvry sonder koorsmedikasie.
• Week een: 3 sessies van 304040 minute, 5060%60% van jou gewigte, 2 stelle van 810, RPE 6 maksimum.
• Week twee 70775%, week drie 8590%, week vier normaal; weeklikse volume nie meer as 10% nie.
• Eet by onderhoud, 1,62,2 g proteïen per kilogram, slaap 89 uur.
• Pyspyn, hartklop, asemhalingstoornisse of flauwheid beteken 'n dokter, nie die gimnasium nie.