Polspyn in die gimnasium: Wat veroorsaak dit, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Die pols is 'n klein gewrig wat 'n onevenredige deel van die las in 'n gimnasium neem bankpers, pomp-ups, duik, voorstoep, oorhoofse werk. Wanneer dit begin seermaak, druk die meeste mense deur totdat dit ernstig word of laat hulle al die oefening van die boonste deel van die liggaam heeltemal ophou. Daar is baie ruimte tussen die twee uiterstes, en die meeste is konkrete veranderinge wat binne twee tot ses weke vrugte afwerp.

Wat is eintlik aan die gang?

Jou pols bevat agt klein bene plus 'n stapel ligamente en senings wat oor hulle kruis. By mense wat oefen, is pyn gewoonlik nie strukturele skade nie dit is weefsel wat meer las kry as wat dit tans kan hanteer. 'n Paar patrone verskyn oor en oor:

• Pyn aan die buitekant, onder die kleinvinger: dikwels die kraakbeen-bandkompleks (KVKK). Dit word erger wanneer die onderarm gedraai word en wanneer die gewig deur die hand gedra word.
• Pyn aan die duim kantDie volgende: oorbelaste duimpeesels, gewoonlik na baie gryp, hang of gelaaide dra.
• Pyn op die rug van die hand by volle uitbreidingDie volgende: verskyn wanneer die pols 809090 grade gebogen is onder las pompe, duike, voorstoep, oorhoofse druk.
• Afwisselende pyn met 101515 minute van oggendstijfheidDie volgende: byna altyd 'n skielike sprong in oefenvolume.

Die algemeenste oorsake by liggaamsbouers

Die volume het te vinnig gestyg.

Die klassieke geval: weeklikse persvolume gaan van 8 na 20 stelle in twee weke omdat 'n nuwe program begin het. Stere en ligamente pas stadiger aan as spiere hulle benodig 61212 weke waar spiere 34 benodig. 'n Reël wat werk: Voeg nie meer as 1020%20% volume per spiergroep per week by nie en elke vierde tot sesde week verminder tot 4050%50% minder stelle.

Die balk sit in die verkeerde deel van jou hand

As die staaf in jou vingers rus in plaas van by die onderkant van jou palm, sal die pols uiteindelik 304545 grade uitgestrek wees en hang die hele lading van die senings af. Die balk moet in lyn met die onderarm sit, op die palm onder die kleinvinger.

'n Vaste pad

'n Balk sluit jou hande in een hoek vir die hele rep. Klemmetjies, neutrale handvatsels en kabels laat die pols draai, en dit alleen verlig baie mense van die pyn.

Wat gebeur buite die gimnasium?

Ses tot agt uur per dag by 'n sleutelbord en 'n telefoon is soos enige ander. As die pyn Maandagoggend begin eerder as ná oefening, is dit jou oorsaak.

Wat om nou te verander

1. Verminder die gewig met 30~40% op wat seermaak, vir twee weke. Die reël: pyn gedurende 'n stel bly by of onder 3/10 en duur nie langer as 24 uur nie.
2. Verander die balk vir halters of 'n neutrale greep op pers hierdie week, nie volgende maand nie.
3. Doen pompe op handvatsels of op jou vuiste: polsverlenging daal van 90 grade tot 1020.20.
4. Sit voor met 'n kruis-arm greep of bandjies in plaas van 'n volle vingergreep.
5. Gebruik bandjies vir die doodlifters en hou enige reeks vir meer as 5 herhalings totdat die pyn bedaar.
6. Vervang pynlike oefeninge eerder as om deur hulle te slyp barbell bank na halter druk, duik na kabel druk.

Pyn wat ná 5 minute van opwarming verdwyn en nie die volgende dag terugkeer nie, beteken gewoonlik oorbelaaide weefsel. Pyn wat gedurende 'n stel opbou en langer as 24 uur duur, beteken dat die las tans groter is as wat die weefsel kan verdra.

Hoe om die pols sterker te maak

Rus op sy eie los dit selde op jy gaan terug na dieselfde opleiding en dit kom terug binne 10 dae. Die weefsel moet geleidelik gelaai word. Dit alles pas in 810 minute, 34 keer per week.

Week 12, isometriese:

• Verlenging van pols teen jou ander hand: 5 x 30 sekondes by 45/10 poging, 30 sekondes rus. Twee keer per dag.
• Dieselfde vir buiging: 5 x 30 sekondes.

Vanaf week 23, volle reeks:

• Pols buig en uitbreiding met 'n 244 kg halter, 3 x 1215, verlaag oor 3 sekondes.
• Pronasie en supinasie met 'n hamer of 'n staaf aan een kant gehou (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per kant.
• Ulnaal en radiale afwyking met dieselfde lading, 2 x 15 per kant.
• Gryp hou op 'n handvatsel of bal, 3 x 203030 sekondes.
• Laai dra, 2 x 304040 meter teen 2030%30% van liggaamsgewig per hand.

Volg jou vordering na hoeveel jy die volgende dag sonder pyn kan verdra, nie na hoe dit voel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hierdie artikel is nie 'n plaasvervanger vir 'n ondersoek nie. Laat dit ondersoek word as:

• Die pyn het ná 'n val of botsing begin en kom saam met swelling, vervorming of 'n onvermoë om gewig te dra dieselfde dagEk is nie ' n ...
• Jy kry gevoelloosheid of swakheid in die duim, wysvinger en middelvinger, veral in die nag die klassieke karpale tonnelpatroon.
• Swelling, rooiheid en warmte duur langer as 710 dae, of jy het koors.
• Pyn het nie verbeter na 466 weke van aangepaste opleiding nie.
• Die gewrig klik met skerp pyn, sluit of voel asof dit onder las toegee.
• Vroegoggendstewigheid duur langer as 456060 minute en raak verskeie gewrigte wat die moeite werd is om vir inflammatoriese artritis te ondersoek.

Die kort weergawe

• Wristpyn by ligters kom gewoonlik van' n vinnige volume-sprong en van volle polsverlenging onder las, nie van' n ernstige besering nie.
• Eerste bewegings: Verlaat 30~40% van die gewig vir twee weke, skakel oor na neutrale greep en halters, gebruik opdruk handvatsels.
• Rus sonder versterking stel niks isometriese 5 x 30 sekondes, dan gelaai volle omvang met 244 kg, 34 keer per week.
• Die drempel is eenvoudig: Tot 3/10 pyn sonder 'n volgende dag flare is aanvaarbaar, enigiets bo dit is nie.
• Verdoofing, swelling wat nie gaan ophou nie, pyn na 'n val of geen vordering na 6 weke gaan na 'n dokter.