Kortisol en oefening: Wat dit eintlik doen en wanneer dit 'n probleem is

Kortisol is die hormoon wat jou liggaam in die oggend vrystel om jou uit die bed te kry en gedurende pogings om brandstof vry te maak. Aanlyn word dit verkoop as die vyand van spiere, maar in werklikheid is dit 'n instrument wat jy gebruik elke keer as jy 'n balk optel. Die probleem is nie kortisol self nie dit is kortisol wat maande lank verhoog bly bo swak slaap en nie genoeg kos nie.

Wat kortisol eintlik tydens oefening doen

Tydens 'n reeks stoep of 'n sprint styg kortisol, en dit is normaal en nuttig. Dit laat glukose uit die lewer vry, mobiliseer vetsuur en help jou om die inspanning te verdra. Na ' n harde krag sessie klim dit ongeveer 40 tot 100 persent bo die basislyn en keer binne ' n paar minute terug na normaal. 60 tot 120 minute van jou laaste stel.

Die skerp spyker doen nie eet spier. Studies wat kortisol na oefening met spiervergroting oor 12-weekperiodes gevolg het, het geen verband gevind nie. As iemand vir jou sê dat jy binne 20 minute iets moet drink om "kortizol af te skakel", verkoop hulle jou iets.

Kortisol volg ook ' n daaglikse ritme: Die hoogste vlak 30 tot 45 minute nadat jy wakker geword het, die laagste vlak om middernag. 'n Oggend se oefening bring dus natuurlik 'n hoër kortisolvlak na vore, en dit is nie 'n rede om dit te vermy nie.

Wanneer kortisol 'n probleem word

Chronies verhoogde kortisol gaan nie oor een harde sessie nie dit is die som: te veel volume, te min slaap, 'n beperkende dieet en stres buite die gimnasium, alles op een slag, vir weke.

Die spesifieke snellers wat die meeste by mense wat oefen, voorkom:

• Minder as 6 uur slaap meer as 3 aande per week. 'n Enkele nag van 4 uur verhoog die volgende dag se cortisol in die aand met sowat 40 persent.
• 'n Tekort van meer as 750 kcal per dag langer as 10 tot 12 weke sonder onderbreking.
• Meer as 20 tot 22 werksette per spiergroep per week sonder enige ontlading vir maande.
• Meer as 5 tot 6 uur van hart- en vaatsoefening per week stapel bo - op harde werk.
• Liggaamsvet het maande lank onder 8 persent (mans) of 16 persent (vroue) gebly.

Tekens dat jy te ver gegaan het

Moenie op "Ek voel moeg" staatmaak nie. Volg dinge wat jy kan meet:

1. Oggend hartklop geneem in die bed voordat jy opstaan, 7 dae agtereenvolgens. 'n Sprong van 7 tot 10 slae bo jou normale gemiddelde wat vir 5 dae duur, is 'n sein.
2. Sterkte op die hoof hysbakke. 'n Afname van 5 tot 10 persent in sitplek of hurk gedurende twee opeenvolgende weke sonder enige dieetverandering beteken dat jy nie herstel nie.
3. Slaap. Word tussen 2 en 4 uur wakker 'n paar aande per week is die klassieke patroon om bedrading te voel.
4. Libido en menstruele siklus. As 'n siklus langer as 35 dae duur of verdwyn, is dit 'n duidelike teken dat die liggaam energie bespaar.
5. 'n Begeerte om te oefen. As jy nie twee weke agtereenvolgens na die gimnasium wil gaan nie, is dit fisiologie, nie karakter nie.

Wat om eintlik te doen

Slaap

Doelwit 7 tot 9 uur in die bed, nie op die skedule. As jy 5.5 uur het, voeg 30 minute per week by totdat jy 7 bereik. Laaste koffie 8 tot 9 uur voor slaaptyd Die helfte van 'n koffiedosis is nog 5 tot 6 uur later in jou.

Voedsel

Moenie 'n tekort van meer as 20 persent onder onderhoud vir meer as 12 weke laat loop nie. Voeg 7 tot 10 dae by bystand kalorieë. Koolhidrate is belangrik hier: onder 3 g per kilogram liggaamsgewig met ernstige oefening, styg kortisol meetbaar. In die praktyk is 80 kg ten minste 240 g koolhidrate. Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram; moenie vet onder 0,6 g per kilogram laat daal nie, aangesien jy dit nodig het vir hormoonproduksie.

Opleiding

Laat 1 tot 3 herhalings in reserwes op die meeste werkstelle. Neem net isolasie werk tot mislukking, en net die laaste stel. Elke 6 tot 8 weke loop 'n ontladingDie volgende: Dieselfde gewigte, die helfte van die stelle, sewe dae. As dinge baie sleg gaan, neem 5 tot 7 dae heeltemal af jy sal nie spiere verloor nie.

Al die ander dinge

'n 20 tot 30 minute lange stap in die oggend doen meer vir jou kortisolritme as enige aanvulling. Tien minute van stadige asemhaling (4 sekondes in, 6 sekondes uit) voor jy gaan slaap, verlaag die aandkortizol aansienlik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Alles hierbo is vir 'n gesonde persoon wat die opleiding oortref het. Raadpleeg 'n dokter as jy:

• Purper striae groter as 1 cm op die buik, vet versamel rondom die romp en gesig langs dun arms en bene.
• Bloeddruk konstant bo 140/90 by 'n jong persoon sonder 'n duidelike oorsaak.
• Spierswakheid in die bene wanneer jy van 'n stoel opstaan of trappe klim.
• Ongewenste gewigsverlies, velverduistering, ernstige duiseligheid wanneer jy staan.
• Geen periode langer as 3 maande nie.
• Uitputting wat langer as 4 tot 6 weke ten spyte van volle slaap en normale eet.

'n Dokter sal die oggend bloedkortizol, middernag speekselkortizol of 'n 24-uur-urinetoets, plus skildklier, yster, ferritien en vitamien D, voorskryf. Gewilde tuis-toetse vir "byniermoegheid" meet niks wat bruikbaar is nie. Dit is ook belangrik dat jy jou dokter alles vertel wat jy neem, aangesien kortikosteroïede en party ander medisyne die situasie heeltemal verander.

As jy nie herstel nie, is die antwoord in 9 uit 10 gevalle meer slaap en meer kos nie minder kortisol nie.

Die kort weergawe

• Die kortisolpiek tydens opleiding is normaal en keer binne 60 tot 120 minute na die beginpunt terug. Dit vernietig nie jou spiere nie.
• Die probleem is die chroniese toestand: minder as 6 uur slaap, 'n tekort van meer as 750 kcal, meer as 20 stelle per spiergroep per week, wat maande lank voortduur.
• Volg jou hartklop en krag in die oggend op die hooflifts, nie hoe moeg jy voel nie.
• Die oplossing is 7 tot 9 uur slaap, ten minste 3 g koolhidrate per kilogram, 'n ontlading elke 6 tot 8 weke en 1 tot 3 herhalings in die reserwe.
• Gaan na 'n dokter vir pers rekmerke, hoë bloeddruk, geen menstruasie vir meer as 3 maande of uitputting wat langer as 4 tot 6 weke duur nie.