Karpale tonnel en gimnasium: Wat maak dit erger en hoe om voort te gaan met opleiding

Jeuk in jou duim, wysvinger en middelvinger wat jou om drie in die oggend wakker maak en vervaag sodra jy jou hand uitsteek dit is die handboekbeeld van die karpale tonnelsindroom. Die gimnasium veroorsaak dit selde op sigself, maar dit vererger dit betroubaar, en dit is dikwels waar jy dit eerste sien, want alles kom neer op greep en laai van die palm. Hier is wat gebeur, wat jy in jou opleiding moet verander en waar selfbestuur tot stilstand kom.

Wat dit eintlik is

Die polskanaal is 'n smal gang by die basis van die hand wat nege senings en die middelsnerve dra. Wanneer die interne druk styg, ly die senuwees en kry jy tintelinge of gevoelloosheid in die duim, wysvinger, middel- en helfte van die ringvinger. Die vinger word byna altyd gespaar as dit ook tintel, is die ulnarnerwe of jou nek die waarskynlikste bron.

Tipiese patrone: simptome in die nag of vroeg in die oggend, tintelinge terwyl jy ry of 'n foon aan jou oor hou, 'n glas laat val, 'n hand wat geswel voel sonder om geswel te lyk. Later word die spierblok aan die voet van die duim dunner die uitstorting wat voorheen vol was, word plat. Dit is nie 'n teken waarop jy kan sit nie.

Waar dit vandaan kom

Gewoonlik nie van die opheffing nie. Swangerskap, 'n onderaktiewe skildklier, diabetes, rumatoïede artritis, 'n ou polsbreuk en oorgewig is baie meer algemene oorsake. Onder die aktiwiteite dra werktuie wat vibreer, volgehoue maksimum greepkrag en ure met die pols wat agtertoe gebuk is die meeste by. Opleiding is gewoonlik die simptome veroorsaak in iemand wie se tonnel reeds styf is, nie die oorsaak nie.

Die oefeninge wat dit die meeste vererger

• Knie-opdrukke, burpees en enigiets op plat palms waar die pols naby 90 grade van uitbreiding is piek tonneldruk.
• Voorste hurke en skoonmaak, waar die hand bly in die einde-reeks uitbreiding vir tien sekondes 'n stel.
• Regte balk druk met die pols teruggevou en die lading agter die onderarm lyn.
• Swaar doodlifters en boer dra meer as 30 sekondes per stel lang aanvalle van maksimum greepkrag.
• Draai of fietsry met gewig op die hak van die palm vir meer as 10 minute sonder om die handposisie te verander.
• Klemkruller en enigiets wat direk in die handpalm se basis druk.

Hoe om opleiding aan te pas eerder as om te stop

1. Verminder die hoeveelheid stresvolle oefeninge met ongeveer 50% vir 2 3 weke. Benne, rug en kondisionering bly onaangeraak.
2. Die drempelreël: tintelinge kan lig wees gedurende 'n stel en moet binne 'n paar dae verdwyn. 1530 minute na opleiding. As dit 'n uur lank aanhou of jou daardie aand harder wakker maak, was dit te veel.
3. Beweeg druk na halters of 'n neutrale greep en hou die pols in lyn met die onderarm.
4. Doen skuiflusse op handvatsels, parallels of vuiste; doen planke en bergklimmers op jou onderarms.
5. Gebruik bandjies vir swaar trekstelle bo 5 herhalings. Trein greep afsonderlik, 2 stelle van 2030 sekondes aan die einde, in plaas van verpletter dit hele sessie.
6. Hou op om die balk so hard as moontlik vas te hou wanneer jy dit nie nodig het nie. Hou dit, nie wurg dit op pers die verskil is opvallend.
7. Dik handskoene en sagte vulling onder die palm los niks op nie en kan die druk in die tonnel verder verhoog.

Wat help werklik

'n Nagspleet

Die beste gedokumenteerde maatreël. Die spalk hou die pols neutraal (nul grade, nie gebuig nie) en word gedra elke aand vir minstens 6 wekeEk is nie ' n ... Die meeste mense sien 'n verskil in 244 weke. Daggebruik is 'n opsie as jou werk jou pols lastig maak, maar moenie daarmee oefen nie.

Skerm- en seningsgly

'n Reeks van 56 handposisies (vuis, plat hand, haak vingers, oop palm met duim uit, onderarm omhoog, sagte duim strek). Hou elke 35 sekondes, 510 herhalings, 23 keer per dag. Ongeveer 10 minute per dag vir 6 weke. Doel na ligte tintelinge, nooit skerp nie.

Die moeite werd om te doen langs

• Voorarm: 2 minute per kant op die buigers met 'n bal of rol voor boonste liggaamswerk.
• Ekskentriese polsverlenging, 2×15 met 122 kg, drie keer per week bou die pols op sonder om dit uit te lok.
• As jy 10 kg of meer oorgewig dra, verminder elke kilogram wat jy verloor statisties die simptome.
• Een uur minder per dag met jou onderarm wat op 'n lessenaarrand rus, is meer werd as enige oefening.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Verdoofing is konstant eerder as om te kom en te gaan.
• Die spier aan die onderkant van die duim lyk dunner as aan die ander kant, of dinge val uit jou hand.
• Jy word elke aand wakker ondanks die spalk, of niks het verander ná 6-8 weke van konsekwente konserwatiewe werk nie.
• Die pinkeltjie krimp ook, of pyn loop van jou nek af na jou arm - 'n ander oorsaak moet uitgesluit word.
• Simptome in albei hande sonder 'n ooglopende rede, plus moegheid, gewigstoename of dors laat jou skildklier en bloedsuiker nagaan.

Skermgeleidingsstudies bevestig die diagnose. As konserwatiewe behandeling misluk, volg 'n kortikosteroïde-inspuiting of chirurgiese vrystelling. Na die operasie hervat ligte been opleiding op 12 weke, band trek rondom 46 weke, en volle gewig deur die palm (push-ups, voorste hurk) eers na 81212 weke met die chirurg se toestemming.

Die kort weergawe

• Nagtelike tintelinge in duim, wysvinger en middelvinger is karpale tonnel; die kleinvinger is nie sy gebied nie.
• Moenie jou opleiding stop nie Verminder verergerende werk met 50% vir 2 3 weke en hou die pols neutraal.
• Stootoppervlakke op handvatsels, halterdruk, gordels op swaar trek, planke op onderarms.
• 'n Splint elke aand vir 6 weke plus 10 minute se senuwee-glyf elke dag is die kern van herstel.
• Konstante gevoelloosheid, 'n dunner wordende duimblok of geen vordering in 6-8 weke beteken 'n dokter, nie nog 'n oefening nie.