Wanneer om gewig te kry

Die meeste beginners maak een van twee foute: Hulle sit maande lank op dieselfde gewig omdat dit nooit die regte dag is nie, of hulle voeg elke sessie by totdat hulle tegniek uitmekaar val. Om gewig by te voeg, moet nie 'n gemoedsoproep wees nie dit moet 'n reël wees wat jy kan neerskryf en volg. Hier is 'n stelsel wat jy by jou volgende sessie kan toepas.

Begin deur die opstel van 'n rep reeks

Sonder 'n reeks is daar niks om te spoor nie. Vir die eerste ses tot twaalf maande van opleiding werk hierdie raamwerk goed:

• Saamgestelde hysbakke (Squat, doodlift, bank pers, oorhoofse pers, ry): 3 stelle van 588 herhalings
• Bykomende hysbakke (biceps krul, syverheffing, been krul, triceps uitbreiding): 23 stelle van 101515 herhalings
• Rust: 233 minute na verbindings, 609090 sekondes na toebehore

Kies 'n lading waar jy jou eerste met 23 herhalings in die tenk jy kan doen 23 meer, maar jy stop. As dit voel asof jy nog 5 of 6 in jou gehad het, is die gewig te lig en daar is niks om te wag vir nie: voeg nou.

Die 2-vir-2 reël: wanneer om by te voeg

Voeg gewig toe wanneer jy die die top van jou rep reeks op elke stel vir twee sessies agtereenvolgens, met tegniek wat dieselfde lyk op die laaste stel as op die eerste. Nie wanneer dit maklik voel nie wanneer die getalle twee keer voltooi is.

Voorbeeld, bankpers, 3 stelle van 58:8:

1. Session 1: 50 kg 8, 7, 6 → bly by 50 kg
2. Session 2: 50 kg 8, 8, 7 → bly
3. Session 3: 50 kg 8, 8, 8 → eerste skoon vee, nog steeds bly
4. Session 4: 50 kg 8, 8, 8 → tweede in 'n ry, volgende sessie gaan na 52,5 kg
5. Session 5: 52.5 kg 7, 6, 5 → normaal, die herhalings val en jy herbou hulle

Dit is 'n dubbele progressie: Jy groei in herhalings binne die reeks eerste, dan in kilogram. Solank die herhalings klim, gaan jy vooruit laat die gewig alleen.

Hoeveel om by te voeg

• Skud, doodhef, beenpers: 2,555 kg
• Bankpers, rypers, oorhoofse pers: 1,252.52,5 kg
• Kabel- en halterisolasiewerk: 12 kg
• Wanneer selfs dit te veel is (' n 6 kg syverhoging, sê): mikro-plate van 250500500 g per kant

Die reël wat elke geval dek: geen enkele sprong moet meer as 5% van die huidige lading. By 60 kg is dit 3 kg, by 100 kg is dit 5 kg.

Hande is die ongemaklike een, aangesien die meeste gimnasiums in 2 kg-stappe per klok spring om van 12 tot 14 kg in elke hand te gaan, is 'n toename van 17%. Die oplossing: Bly by 12 kg totdat jy 3 stelle van 15 kan doen, dan beweeg na 14 kg en aanvaar om terug te val na 81010 herhalings. Of ruil eers een hand, oefen asimmetries vir 23 sessies, dan ruil die ander.

Wanneer om NIE by te voeg nie

• Die laaste twee herhalings laat jou tegniek misluk jou knieë sak, heupe skiet, die balk spring van jou bors af
• Jou laaste stel val meer as 2 herhalings onder jou eerste (10 / 9 / 6) dit is 'n kondisionering gaping, nie 'n laai probleem
• Jy het twee nagte agtereenvolgens minder as 6 uur geslaap.
• Jy voel pyn in 'n gewrig eerder as moegheid in 'n spier
• Jy kom terug van 'n onderbreking langer as 10 dae begin 101515% ligter en herbou oor 23 sessies

Wat om te doen wanneer vooruitgang tot stilstand kom

Drie weke sonder 'n enkele ekstra rep of kilogram op 'n bepaalde hysbak is 'n plato, nie 'n slegte dag nie. Werk dit in hierdie volgorde deur:

1. Basiese beginsels: 799 uur slaap, 1,62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag (vir 'n 80 kg persoon, 128176 g), en genoeg kalorieë as jy meer as 0,51%1% van liggaamsgewig per week verloor, sal krag plat word.
2. Voeg volume by voor intensiteit: gaan van 3 na 4 stelle vir die volgende 2 weke met dieselfde lading.
3. Onlaai: neem 'n week by 8590%90% van jou gewone gewig en 2 minder herhalings per stel, dan terugkeer. Die meeste van die tyd beweeg die gewig wat jou geblokkeer het, daarna netjies.

'n Realistiese verwagting: in jou eerste 366 maande kan jy elke week of twee 2.5 kg by jou hurk voeg. Ná 'n jaar neem dieselfde wins 'n maand of twee. Dit is nie mislukking nie, dit is die normale kurwe.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Om gewig by te voeg is onskadelik solank die enigste pyn spierpyn is wat binne 247272 uur verdwyn. Raadpleeg 'n dokter as:

• Groeps- of rugpyn duur langer as 2 weke, selfs nadat jy die las verminder het
• Jy het gevoelloosheid, tintelinge of swakheid wat afstraal na 'n arm of been
• Jy voel 'n skerp, skielike pyn met 'n knal tydens 'n stel
• Jy kry borsdruk of pyn, duiseligheid of kortasem tydens inspanning
• Jy het die afgelope ses maande hoë bloeddruk, 'n hernia of 'n operasie gehad Kom ooreen oor wat jy nie kan doen voordat jy aggressief begin werk nie

Die kort weergawe

• Stel 'n reeks (3x58 vir verbindings, 23x101515 vir bykomstighede) en eindig stel een met 23 herhalings in reserwe.
• Voeg net gewig by nadat jy twee sessies agtereenvolgens bereik het en die top van die reeks bereik het.
• Spring grootte: 2,555 kg vir onderliggaam, 1,252.52,5 kg vir boonste liggaam, nooit meer as 5% van die lading nie.
• Moenie byvoeg as jou vorm afneem nie, as jou laaste stel 3+ herhalings verloor het of as jy van 'n aftrede terugkeer.
• Bepaal 'n 3-week plato met slaap, proteïen en een week se ontlading teen 8590%90% nie deur 'n swaarder balk te dwing nie.