Barbell teen Dumbbells: Wanneer om te gebruik

'n Slagbalk en 'n paar halters doen dieselfde werk om 'n vrag van punt A na punt B te beweeg maar hulle doen dit anders. Die werklike verskille kom neer op drie dinge: hoeveel gewig jy eintlik kan opneem, hoe vry jou gewrigte kan beweeg en hoe lank jy kan aanhou om ekstra gewig te dra voordat jy struikel. Dit is nou die tyd om te kies watter een, sonder om voor te gee dat een van hulle heilig is en die ander nutteloos.

Wat verander eintlik wanneer jy die bar vir halters ruil

Met 'n balk is jou hande vasgevang in een pad. Balans is eenvoudiger, die sterker kant kan gedeeltelik vir die swakker een dek, en daarom sit die meeste mense 1020%20% meer met 'n balk as met die gekombineerde gewig van twee halters. As jy 80 kg met 'n balk bank, verwag ongeveer 2x32 tot 2x36 kg halters, nie 2x40.

Die tweede verskil is die bewegingsbereik. Die balk stop by jou bors en dis dit; halters laat jou hande 510 cm laer beweeg en kom saam aan die bokant. Dit is meer werk per verteenwoordiger, maar ook meer vraag na die skouer.

Die derde is hoe klein jou spring kan wees. Twee 1,25 kg-plate gee jou 'n skoon +2,5 kg. Die meeste gimnasium halterstokke spring 2 kg per hand, so +4 kg op 'n slag op 'n 2x24 kg pers wat meer as 8% meer totale lading in een sessie is, wat baie is.

Wanneer die balk die beter keuse is

• Wanneer krag die doel is. Stukkies, ligte ligte en pers hou vragte wat jy nooit met halters in 'n posisie kan kry nie. Skemas soos 5 stelle van 5 teen 80-85% van jou een-reps maksimum behoort op 'n balk.
• Wanneer jy meetbare vooruitgang nodig het. +2,5 kg per week op die stoel is ongeveer 10 kg per maand. 'n Beginner kan daardie tempo 3-4 maande hou voordat dit vertraag.
• Wanneer jy nuut is. Minder veranderlikes beteken vinniger leer. Vir die eerste 8-12 weke is die balk eenvoudig doeltreffender vir die groef van die hurk- en doodhefpatroon.
• Wanneer jy swaar bene oefen. Op die lugs en Roemeense doodlifters misluk jou greep lank voor jou bene dit doen jy hou 2x30 kg terwyl jou bene 100 kan hanteer.

Wanneer halters die beste keuse is

• Wanneer jy 'n linker-regter gaping het. As jy 10 herhalings met die linkerarm en 13 met die regterhand op 'n ry kry, verberg 'n balk dit en krimp halters dit. Reël: Doen beide kante vir die rep telling van die swakker kant.
• Wanneer jou skouer nie van 'n vaste greep hou nie. 'n Neutrale greep (palms wat teen mekaar gekyk het) voel dikwels goed waar 'n breë barbellgreep nie voel nie.
• Wanneer jy volume bou in die 81515 rep reeks. Vir spiergroei is die instrument van min belang, en halters gee jou meer bewegingsbereik met minder ruggraatbelasting.
• Wanneer jy alleen oefen sonder 'n rek of waarnemer. Handelakke kan laat val word; 100 kg sit op jou bors kan nie.
• Wanneer jy by die huis oefen. Een paar verstelbare halters van 2 tot 24 kg dek 80% van 'n redelike program in twee vierkante meter.

Beton-uitruilings

Boonste deel van die liggaam

• Barbell bankpers (4x5, 3 minute rus) kantel halterpers by 203030 grade (3x10, 90 sekondes rus).
• Barbell gebog oor ry (4x6) enkel-arm halter ry (3x12 per kant).
• Staande barbell oorhoofse pers (5x3) sittende neutrale greep halter pers (3x81010).

Onderliggaam

• Agterste stoel (5x5) bekerstoel (3x125)15) of Bulgaarse gesplete stoel (3x8 per been).
• Barbell doodlifting (3x35)5) dumbbell Roemeense doodlifting (3x10, 3-sekonde verlaag).

Sit dit in 'n week

Die eenvoudigste uitleg vir vier sessies per week: die balk dra die eerste oefening, halters dra alles anders.

1. Maandag: rug squat 5x5, dan Bulgaarse split squat 3x8 en halter Roemeense doodhef 3x10.
2. Woensdag: barbell bank 4x5, dan neiging halter druk 3x10 en sywaartse verhoog 3x15.
3. Vrydag: doodlift 3x3, dan enkel-arm halter ry 3x12 per kant en krulle 3x12.
4. Saterdag: oorhoofse druk 5x3, dan halters vir alles anders, 3x101515 per oefening.

Totaal 1020 werksette per hoof spiergroep per week. Onder 10 is vooruitgang stadig; bo 20 versamel jy meestal moegheid.

Wanneer iets seermaak

Voorskouerpyn op die barbellbank beteken gewoonlik dat 'n greep te breed en 'n helling te steil is. Vernou die greep tot skouerbreedte plus een hand, laat die bank tot 20 grade val of beweeg na halters met neutrale greep vir 344 weke. Elleborspyn by reguitbalkkrulle verdwyn gewoonlik met 'n EZ-balk of halters, omdat die onderarm vry is om te draai.

As 'n opheffing seermaak, moet jy eers die greep, die bewegingsbereik en die las verander Die laaste stap is om die oefening heeltemal te laat vaar, nie die eerste nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 2 weke duur, selfs nadat jy die las met 30~40% verminder het en die greep verander het.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat langs 'n arm of been beweeg.
• Skerp rugpyn na ligsweef wat vererger wanneer jy hoes of voorop buk.
• Swelling, kneusplekke of 'n sigbare verandering in spiervorm na 'n enkele herhaling wat nie pyn is nie en dieselfde week aandag benodig.
• Pyspyn, duiseligheid of kortasem tydens 'n stel stop met oefening en gaan dieselfde dag vir 'n ondersoek.

Die kort weergawe

• Die staaf dra swaar vragte en laat klein spronge toe (+2,5 kg); halters gee bewegingsbereik en selfs ontwikkeling van kant tot kant.
• Sterkte: barbell, 36 herhalings. Grootte en krullerige gewrigte: halters, 81515 herhalings.
• Verwag 1020%20% minder totale gewig wanneer jy 'n hysbak van die balk na die halters beweeg wat normaal is, nie regressie nie.
• Praktiese opset: barbell vir die eerste opheffing van die sessie, halters vir die res, 102020 stelle per spiergroep per week.
• Pyn na twee weke, tintelinge of swakheid beteken 'n dokter, nie 'n nuwe program nie.