Hoe om te asemhaal wanneer jy lig: Inasem, uitasem en wanneer om in te hou

Die asemhaling is die een deel van die opheffing wat jy doen sonder om te dink, en daarom oefen amper niemand dit ooit nie. Dit bepaal hoe stabiel jou lyf onder die balk is en of jy op die vyfde herhaling sonder lug is. Hier is die praktiese deel: wanneer om in te haal, wanneer om uit te haal en hoe lank jy mag hou.

Die basiese reël: uitasem op die poging

Vir ongeveer 80 persent van wat jy in die gimnasium doen, is een reël genoeg: inasem terwyl die gewig afgaan, uitasem terwyl jy dit opdrukEk is nie ' n ... Die verlaagde neem 2-3 sekondes en dit is wanneer lug in kom; die opheffing neem 1-2 sekondes en dit is wanneer dit uitgaan.

In die praktyk: op die bankpers inasem jy terwyl die balk na jou bors beweeg en uitasem terwyl jy dit opdruk. Op 'n bicepskrul inasem jy terwyl die gewig afneem en uitasem jy terwyl jy dit krul. Die doodlift is die uitsondering, want die stel begin met die opheffing deel, so jy neem jou asem voorheen jy trek, terwyl jy nog in die bar is.

Borsel: die maag is styf, nie ingeasem nie

As jy net in jou bors inasem en jou skouers laat opstaan, bly jou romp sag. Lug moet in jou maag en onderste ribbe kom en in alle rigtings uitbrei, soos om 'n 360-grade gordel om jou middel op te blaas. Stel jou voor dat iemand jou op die punt staan om jou in die maag te slaan: Dis die spanning wat jy wil hê, en dit het niks te doen met jou ingewande in te suig nie.

'n Twee-minuut oefening voor been dag: lê op jou rug, een hand op jou buik, die ander op jou onderste ribbes aan die kant. Inasem deur die neus vir 3 sekondes sodat die ribbes sywaarts in jou hand druk met minstens 2 cm, hou 1 sekonde, uitasem vir 4 sekondes. Doen 8-10 herhalings. Herhaal dit dan terwyl jy staan, en dan met 'n leë 20 kg-staaf op jou rug.

Die Valsalva: wanneer jy jou asem inhou is dit goed

Op swaar stel, kos uitaseming in die middel van 'n rep jou stabiliteit. Daarom gebruik groot hysbakke die Valsalva-manoeuvre: neem 'n diep asem, styf vashou, en hou die lug deur die moeilikste deel van die beweging, en dan uitasem sodra jy verby die kleefpunt is of die rep is klaar.

• Elke hou duur 2-5 sekondes, en nooit meer as 10 sekondes in 'n keer.
• Gebruik dit op stelle van 1-5 herhalings teen ongeveer 80-95 persent van jou maksimum, nie op 'n stel van 15 nie.
• Vir jou eerste 4-6 weke van opleiding, bly onder 70 persent en leer om 'n stywe romp te hou sonder hou jou asem in.
• Druk in die bors styg vinnig en hoog gedurende die vashou, en party mense kry duiselig. As dit gebeur, is die gewig of die houer te lank.

Hoeveel herhalings per asemhaling

1. 1-3 herhalings (85-95%): een asem per rep. Verlaag die gewig, asem uit, haal dan 'n vars asem en maak weer gereed vir die volgende een.
2. 4-6 herhalings (75-85%): Hou deur die rep, asem uit aan die einde van die beweging (boonste van die hurk, arms op 'n pers gesluit), inasem vir 1-2 sekondes, gaan voort.
3. 8-15 herhalings (60-70%): asem elke verteenwoordiger met behulp van die basiese reël, sonder enige hou.
4. Kringe en kondisionering: Moenie 'n perfekte ritme najaag nie, maar hou net aan uitasem. Kort uitasemings deur geslote lippe hou jou hartklop in toom.

Tussen stelle

Die rusperiode is deel van die oefening, nie 'n pouse van asemhaling nie. Na 'n swaar hurk stel neem 2-4 minute; na bykomende werk, 60-90 sekondes. Breek deur jou neus: Vier sekondes in, ses sekondes uit, vyf tot ses keer. As jy langer uitasem as inasem, sal jou hartklop vinniger daal as as wat jy deur jou mond uitasem, en binne 'n minuut of twee is jy gereed vir die volgende reeks.

Vier foute wat jy elke dag sien

• Hou jou asem in vir 'n hele stel van 12. Die romp bly styf, maar die laaste drie herhalings gebeur rooi gesig en buite beheer.
• Die maag in suig terwyl jy die gordel strek. Die gordel gee jou iets om lug teen te druk, so asem in terwyl jy dit styf trek, nie daarna nie.
• Blas al die lug uit aan die begin van die laer fase. Leë longe beteken 'n sagte romp op die presiese oomblik wat jy stabiliteit die meeste nodig het.
• Hy het net in die bors geslaap en sy skouers opgehef. Skouers styg, ribbes brei nooit uit nie en niks word stabiel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy jou asem kort inhou, verhoog dit jou bloeddruk, en daarom pas dit nie vir almal nie. Praat met 'n dokter voordat jy swaar stelle byvoeg as jy hoë bloeddruk het (sê, gereeld bo 140/ 90), 'n bekende hartsiekte, 'n aneurisme, glaukoom of ander oogprobleme, 'n hernia of 'n abdominale operasie in die laaste 6 weke het. Dieselfde geld gedurende swangerskap.

Stop die stel en laat ondersoek word of jy tydens of onmiddellik na 'n opheffing beswyking of swart kolle in jou sig, borspyn of druk, 'n skielike ernstige hoofpyn, kortasem wat nie na 5 minute rus verdwyn nie, of 'n steek of uitbulting in die lies ervaar.

Die kort weergawe

• Inasem op pad af, uitasem op pad op. Dit dek die meeste oefeninge en elke reeks van 8 herhalings of meer.
• Lug gaan in alle rigtings in die maag en onderste ribbes in; die maag word styf, nie ingetrek nie.
• Gebruik die Valsalva net op stelle van 1-5 herhalings, 2-5 sekondes per herhaling, nooit meer as 10.
• Tussen stelle: Vier sekondes in deur die neus, ses sekondes uit, vyf tot ses keer.
• Duiseligheid, borspyn of hoë bloeddruk beteken dat 'n dokter eerste moet kom en die kroeg tweede.