Oefening Twee keer per dag: Wanneer dit help en hoe om dit te beplan

'n Praktiese gids vir twee-dag-opleiding: wie dit eintlik nodig het, hoe ver weg van ruimte sessies af, hoe om die week te beplan en wanneer om terug te trek.

Twee keer per dag oefening klink soos 'n kortpad na vinniger vordering, maar in die praktyk is dit 'n instrument vir 'n smal groep mense en 'n beperkte tydsbestek. As jou weeklikse hoeveelheid klein is, verander dit niks behalwe jou kalender as jy dit in twee verdeel nie. As die hoeveelheid werk werklik groot is, kan twee dae per dag die verskil wees tussen goeie werk en die laaste halfuur se werk.

Wat twee-op-n-dag eintlik regmaak

Hulle los net een ding op: kwaliteit per stelEk is nie ' n ... 'n Session van 120 minute beteken gewoonlik dat die laaste 30 minute middelmatig is bar spoed daal, tegniek glip, rusperiodes strek. Dieselfde werk verdeel in 2x50 minute word vars gedoen.

Dit is in drie situasies sinvol:

Jou daaglikse volume het 90100 minute verbygegaan en die agterkant van die sessie val sigbaar uitmekaar.
Jy doen twee dinge wat mekaar inmeng swaar kragwerk plus 30 40 minute van kondisionering in een blok.
Jou skedule gee jou net kort tydperke, byvoorbeeld 40 minute in die oggend en 40 in die aand.

Wie moet dit oorslaan?

Slaan dit oor as enige van die volgende van toepassing is:

Jy oefen minder as 4 keer per week, of jy het minder as 'n jaar van konsekwente opleiding.
Jy slaap minder as 7 uur.
Jy is in 'n tekort van meer as 500 kcal per dag.
Een sessie per dag lewer nog steeds vordering om een stel per oefening by te voeg, is makliker as om 'n hele sessie by te voeg.

As die tweede sessie nie 20 ekstra minute op die eerste sal vat nie, het jy nie' n tweede sessie nodig nie.

Afstand tussen sessies

Die minimum is: 4 uur; 688 uur werk die beste. Onder 4 uur is die tweede sessie eintlik net die eerste een voortgesit, net met koue gewrigte. Sit die moeilikste sessie in die oggend, 23 uur nadat jy wakker geword het en ná 'n ete, en die maklikste een later.

Hoe om die werk te verdeel

Opsie A: krag in die oggend, volume later

Môre, 4555 minute: sitplek 4x3 by 858888% van 1RM, 34 minute rus; doodhef 3x3, 3 minute rus.
Middag, 45 60 minute: been druk 3x1012,12, Roemeense doodhef 3x8, kalf lig 3x15, 90 sekondes rus.

Opsie B: krag en kondisionering

Môre: Bankdruk 5x5, barbell ry 4x8, trek-up 3 stelle stop 2 herhalings kort van mislukking.
Vanoggend: 30 minute op die fiets teen 6570%70% van die maksimum hartklop, of 8x400 meter met 90 sekondes loop tussenin.

Opsie C: sport plus gimnasium

Môre: 60 minute van vaardigheid of span oefening.
Vanoggend: 35-40 minute in die gimnasium, 3 oefeninge van 3 stelle, niks tot mislukking gelei nie.

Die week se struktuur

Jy doen dit nie elke dag nie. Hou dit so. 23 dubbel dae per week, 799 sessies in totaal. Byvoorbeeld:

Maandag: twee sessies. Dinsdag: Een. Ek het 'n paar. Woensdag: af.
Donderdag: twee sessies. Vrydag: Een. Ek het 'n paar. Saterdag: twee, of een maklik. Sondag: af.

Loop dit vir 366 weke, dan neem 'n week by die helfte van die volume. Twee dae per dag as 'n permanente jaarlikse opstelling kom selde gratis.

Voedsel en vloeistof

Dit is waar die meeste mense dit verkeerd verstaan. Twee sessies per dag beteken dat jy moet eet asof jy 'n werk het om te doen, nie asof jy 'n dieet volg nie.

Proteïen: 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei oor 4 maaltye van 304040 g.
Koolhidrate: ten minste 466 g per kilogram op twee dae.
Die ete 609090 minute voor sessie twee: 608080 g koolhidrate en 25 2530 g proteïene.
Vloeistof: 500700700 ml per uur van opleiding, plus 500 ml gedurende die gaping. As jy baie sweet, voeg sout by jou maaltye.

Slaap en herstel

Rig vir 7.59 uur. 'n Nap van 20-30 minute tussen sessies doen meer as nog 'n koppie koffie. As die tweede sessie minder as 2 uur voor slaaptyd eindig, moet jy die intensiteit verlaag swaar sessies laat in die nag kos dikwels 456060 minute se slaap.

Tekens dat jy dit oordryf

Die hartklop van die oggend is 7 10 keer hoër as normaal vir drie dae.
Sterkte af 5% of meer op dieselfde hysbak oor twee weke.
Word om 4 uur wakker. en nie weer aan die slaap raak nie.
Aanhoudende seer keel, verkoue wat aanhou, verlore eetlus.
By vroue: tydperke stop.

Die eerste antwoord is nie om te druk deur, maar 57 dae by die helfte van die volume.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn of druk, asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid tydens opleiding onmiddellik.
Tee-kleurige urine met ernstige spierpyn 244848 uur na oefening dringend, dit kan rabdomiolise wees.
Groepspyn wat langer as twee weke duur of wat jou snags wakker maak.
Drie agtereenvolgende gemiste menstruele siklusse.
As jy hartsiektes, hoë bloeddruk, diabetes het of gereeld medikasie gebruik kyk voordat jy jou oefenlading verdubbel.

Die kort weergawe

Twee'n dag voeg geen towerkuns by nie; hulle beskerm kwaliteit sodra die daaglikse volume 90100100 minute oorskry.
Laat ten minste 4 uur tussen sessies, ideaal 68; harder in die oggend, makliker later.
233 dubbel dae per week vir 366 weke, dan 'n week van ontlading.
Sonder 7,5-9 uur slaap en 466 g koolhidrate per kilogram val dit binne 'n maand uitmekaar.
Verhoogde hartklop in die oggend, afnemende krag en gebroke slaap beteken dat jy jou tande moet sny, nie styf moet knip nie.