Wanneer jy werklik 'n opheffingsgordel nodig het

Wanneer 'n ligband werklik help, op watter ligte en in watter persentasie, hoe styf om dit vas te sit en wanneer rugpyn beteken om 'n dokter te sien.

'n Liftgordel is een van die min toerusting wat die nommer op die balk werklik verander, maar net op twee of drie hysbakke, en net in jou moeilikste stelle. Die meeste mense raak nie aan een nie of sit dit by die deur aan en los dit op die pad uit. Hier is waar die middelpunt eintlik is.

Wat 'n gordel eintlik doen

'n Gordel hou nie jou ruggraat vas nie en dit voorkom nie self beserings nie. Dit gee jou 'n stywe oppervlak om jou buikwand in te druk terwyl jy jou asem inhou, wat die druk in jou romp verhoog en dit stywer maak. Metings toon 'n toename in intra-abdominale druk ongeveer 20 tot 40 persent in vergelyking met dieselfde stel sonder 'n gordel.

In die praktyk beteken dit een tot twee ekstra herhalings by ongeveer 85% van jou maksimum, of 2 tot 8 persent meer druk op die hurk en die ligte lig. Nie 'n towerkuns nie, maar nie niks as jy drievoudige met 150 kilogram maal nie.

Wat 'n gordel doen nie doen: regmaak slegte tegniek, regstel 'n afgeronde doodhef of verswak jou buik. By opgeleide ligters is daar geen goeie bewyse dat die romp swakker word as gevolg van gordelgebruik nie solank jy dit vir swaar opnames spaar in plaas daarvan om dit vir alles te dra.

Wanneer dit die moeite werd is om dit aan te trek

Algemene reël: die gordel is vir hysers waar die balk jou ruggraat van bo af laai of van jou hande hang, en slegs wanneer die stel werklik hard is.

Stukkies en ligte ligte op 80 persent van jou maksimum en hoër, gewoonlik stelle van 1 tot 5 herhalings.
Enige werk stel waar jy het 2 herhalings of minder oor in die reserwe, ongeag die persentasie.
Staande oorhoofse pers met vragte wat swaar genoeg is om jou ribbes en bekken te verskuif gewoonlik die laaste 2 stelle.
Barbell-reekse en swaar Roemeense doodlifters, wanneer 'n stel van 6 tot 8 jou rug laat val voordat jou bene dit doen.
Maksimum toets of kompetisie. Geen rede om 5% op die platform te laat nie.

'n Konkrete week: sitplek 5 stelle van 3, gordel op die laaste drie stelle; doodhef 4 stelle van 2, gordel op al vier werk stelle; alles anders gordelloos. Dit is ongeveer 7 stel gordels per week, wat baie is.

Wanneer om dit in die sak te laat

Alle opwarming tot ongeveer 70 persent van jou maksimum.
Isolasiewerk: krulle, verlengings, syverhoogings, beendruk.
Enigiets wat jy vir 12 of meer herhalings doen.
Direkte kernwerk planke, syplanke, koffer dra. Die punt is dat jou bus alleen die werk moet doen.
Jou eerste 3 tot 6 maande met 'n balk. Jy sal in daardie tyd 'n paar duisend herhalings sonder gordel doen, en dit is die punt: Die tegniek is daar gebou, en 'n gordel so vroeg net papiere oor die gapings.

Maak die gordel oop tussen stelle. As jy 40 minute lank in 'n stywe gordel sit, sal dit jou bloeddruk laat styg en jy sal sleg voel sonder enige voordeel.

Plek en hoe styf

Plaas dit oor die gaping tussen jou onderste ribbes en die bokant van jou bekken. Vir die meeste mense is dit 2 tot 5 sentimeter bo die nael, maar kyk dat dit nie in jou ribbes grawe op die onderkant van 'n hurk nie.
'n Gordel 10 sentimeter breed die hele pad om die meeste ligte ligters pas. Onder ongeveer 170 cm hoog, druk die breedte dikwels die squat gaan smalder.
Klem dit sodat jy kan pas een vinger tussen jou gordel en jou hemp. Nie twee nie, nie nul nie. As jy nie in jou maag kan asemhaal nie, is dit te styf.
Voor elke herhaling, asem in jou buik en sydele in, druk dan in alle rigtings in die gordel uit, ook agteruit. Hou die asem deur die hele rep en uitasem aan die bokant.

Leer om eers te voorberei

Die gordel is nutteloos as jy nie daarop kan druk nie. Twee boor, 5 minute aan die begin van 'n sessie:

Lê op jou rug, buig jou knieë, hande aan jou middel. Inasem vir 3 sekondes sodat jou middel breed in jou hande, dan styf vashou en hou 10 sekondesEk is nie ' n ... Doen 3 stelle van 5 asemhalingsEk is nie ' n ...
Om met 'n leë balk op jou rug te staan: Dieselfde asem, dieselfde brace, dan 5 sitplekke sonder om die lug uit te laat totdat jy weer regop is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Gordel is nie 'n behandeling vir pyn nie en is nie 'n instrument om deur middel daarvan te oefen nie. Bespreek 'n afspraak as:

pyn beweeg jou been onder die knie af, met tintelinge of swakheid van die voet;
jou rug seer in rus en in die nag, nie net onder las nie;
pyn duur langer as 2 tot 3 weke ten spyte van die rug van die gewig af;
jy 'n hernia, hoë bloeddruk, glaukoom het of jy swanger is asemhaling in 'n stywe gordel verhoog die druk verder en is die moeite werd om eers te bespreek;
jy blaas- of dermbeheer verloor, of jy raak gevoelloos rondom die lies wat noodsaaklik dieselfde dag is.

Die kort weergawe

'n Gordel verhoog die trunkdruk met 20 tot 40 persent, wat ongeveer 2 tot 8 persent op die balk is.
Gebruik dit vir hurke, ligte ligte en swaar oorhoofse druk bo 80 persent van jou maksimum, in stelle van 1 tot 5 herhalings.
Slaan dit oor vir opwarming, isolasie, kernwerk en jou eerste 3 tot 6 maande van barbell-opleiding.
Hou jou vinger styf en sorg dat jy nog in jou maag kan asemhaal; los die gordel tussen stelle.
Pyn wat jou been afloop, jou snags wakker maak of langer as 2 tot 3 weke duur, moet na 'n dokter geneem word, nie na 'n gordel nie.