Walnusse wanneer jy oefen: Werklike getalle en wanneer om dit te eet

Walnusse is in byna almal se kombuis, en byna niemand weet hoeveel hulle eintlik per dag eet nie. Hulle is kalorie-ryk met' n ongewone vetprofiel, en een ekstra handvol vergroot dus jou daaglikse inname met byna 200 kalorieë. Hier is wat eintlik daarin is, hoeveel sin maak en waar hulle pas rondom oefening drie tot vyf keer per week.

Wat is in 30 gram

'n Standaard porsie is: 30 g Ongeveer sewe hele korrels, of 14 helftes, of een volgroeide handvol. Dit gee jou:

• 196 kcal (100 g is ongeveer 654 kcal)
• 19,5 g vet, waarvan ongeveer 13 g meervoudig onversoud is.
• 4,6 g proteïen so okkerneute is nie 'n proteïenbron nie, maak nie saak hoe dikwels dit herhaal word nie
• 4 g koolhidrate, insluitend 2 g vesel
• 2,5 g alfa-linolenzuur (ALA), die plantvorm van omega-3
• oor 47 mg magnesium (ongeveer 12% van die daaglikse behoeftes) en 0,48 mg koper (meer as 50% van die daaglikse behoeftes)

Een detail wat die moeite werd is om te weet: metings toon dat jy eintlik ongeveer 20% minder energie uit okkerneute absorbeer as wat die etiket sê, omdat 'n deel van die vet binne die selstruktuur van die kern vasgevang bly en deurgaan. Dit beteken nie dat jy dit nie moet weeg nie, maar dit verklaar waarom mense wat okkerneute gereeld eet, minder gewig kry as wat die wiskunde voorspel.

Waarom dit saak maak as jy oefen

Drie konkrete dinge, sonder om te oordryf:

1. ALA-omega-3. 'n Porsie van 30 g dek die volle aanbevole daaglikse ALA-inname (1,6 g vir mans, 1,1 g vir vroue). Maar die omskakeling van ALA na EPA is net 588% en na DHA minder as 1%, en walnusse vervang dus nie vetterige vis nie. As jy nie ten minste twee keer per week vis eet nie, help okkerneute - hulle los dit nie op nie.
2. Magnesium en koper. Magnesium is betrokke by ATP-produksie en spierfunksie, en dit word meer benodig wanneer jy 4-5 keer per week oefen en swaar sweet. Twee porsies okkerneute voorsien ongeveer 95 mg magnesium, 'n kwart van jou daaglikse behoefte uit een maaltyd.
3. Volheid. Vet en vesel vertraag maaglewering, en 30 g okkerneute as 'n versnapering hou jou dus vir 2 3 uur baie beter vas as dieselfde kalorieë uit koekies of sap.

Wanneer om hulle te eet

Nie 30 60 minute voor opleiding nie

Hierdie 19,5 g vet en 2 g vesel sit 2 3 uur lank in jou maag. As jy 4 stelle van 6 sit of tussenposes op 'n loopband doen, is daar 'n goeie kans dat jy in die eerste 20 minute swaar of effens naar voel. Voor oefening is 'n piesang, jogurt of brood met heuning die beste keuse.

233 uur voor opleiding goed

As jy om 18:00 oefen, veroorsaak 'n middagete van 15:00 met 30 g okkerneute glad nie 'n probleem nie. Jou maag is skoon teen die tyd dat jy begin warm word.

Na opleiding maar nie by die eerste maaltyd nie

Jou eerste maaltyd na oefening moet 'n 254040 g proteïen en 408080 g koolhidrateEk is nie ' n ... Vet vertraag dit net. Sit die okkerneute in die volgende ete, 344 uur later.

Aand en rusdae

Aande is goed daar is geen fisiologiese rede om vet voor die bed te vermy nie. Op rusdae is okkerneute die maklikste manier om jou vetinname te verhoog sonder om iets te kook.

Hoeveel per dag

• Sny of onderhoud: 203030 g per dag, vooraf geweeg en uitgedeel. As jy reguit uit die sak eet, eindig dit gewoonlik met 608080 g.
• Gewigsverhoging: 406060 g per dag verdeel oor twee maaltye. Dit is 26090390 ekstra kalorieë sonder om vol te voel.
• As jy ook ander neute eet: Hou die totale hoeveelheid 304040 g van alle neute saam, nie 30 g van elke tipe nie.

Praktiese reël: Weeg die porsie een keer op 'n kombuisweegskaal, onthou hoe dit in jou hand lyk en werk dan daaruit.

Berging en voorbereiding

Walnusse bevat baie meervoudig onvervulde vet, wat beteken dat hulle maklik ransig word. Gesluit by kamertemperatuur hou hulle tot 2 3 maande, in die yskas 6 12 maande, in die vrieskas tot 'n jaar. A. Die bitter of verfagtige smaak beteken hulle het verander gooi dit uit, braai sal hulle nie red.

As jy hulle braai, bly by 150160160 °C vir 810 minuteEk is nie ' n ... Bo 180 °C word die ALA merkbaar afgebreek en word bitterheid veroorsaak. Om vir 48 uur te week, verminder tannine en maak dit vir sommige mense makliker vir die ingewande, maar dit is opsioneel vir almal.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swelling van die lippe, tong of keel, uitslag of asemhalingsprobleme nadat jy okkerneute geëet het Noodhulp onmiddellik, en moet dit nooit weer self toets nie.
• Jeuk of tintelinge in die mond na rou okkerneute (moontlike orale allergie-sindroom, kruisreaksie met berkpollen) raadpleeg jou huisarts of 'n allergoloog.
• As jy 'n kalsiumoksalaat niersteen gehad het Walnusse bevat matige hoeveelhede oksalaat, en stem dus met jou dokter oor 'n porsiegrootte.
• Aanhoudende opgeblase, krampe of los ontlasting by 40 g en hoër wat langer as twee weke duur.

Die kort weergawe

• 30 g van okkerneute = 7 kernels = 196 kcal, 19,5 g vet, 4,6 g proteïen en 2,5 g plantomega-3.
• Hulle is nie 'n proteïenbron nie en vervang nie vette vis nie, aangesien ALA swak omgeskakel word na EPA en DHA.
• Vermy hulle in die uur voor oefening en in die eerste maaltyd daarna; elke ander slot is oop.
• 203030 g per dag vir onderhoud, 406060 g as jy massa bou altyd gewig, nooit uit die sak nie.
• Hou dit in die yskas of vrieskas; 'n bitter smaak beteken dat dit ranzig is en dit gaan in die asblik.