Tuna vir mense wat oefen: die werklike getalle en wanneer om dit te eet

'n Blik tuna is een van die goedkoopste maniere om 25 tot 30 gram proteïen in 'n maaltyd te sit met minder as twee minute se voorbereiding. Daar is baie geraas rondom dit al: water of olie, hoeveel is te veel as gevolg van kwik, en of dit as "na-oefensessie kos" tel. Hier is die getalle en situasies waar die tuna sy plek verdien.

Wat is regtig in die blikkie

Alle waardes is per 100 gram van gedreineer tonne, aangesien dit is wat jy eintlik eet:

• Tonnag in water: ongeveer 110-120 kcal, 25-26 g proteïen, 0,8-1,5 g vet, 0 g koolhidrate.
• Tonnag in olie, gedreineer: ongeveer 190-200 kcal, 24-26 g proteïen, 8-10 g vet. Eet die olie ook en voeg nog 80-120 kcal by.
• Vars of bevrore tonien-steak: ongeveer 110-140 kcal en 23-28 g proteïen per 100 g rou.
• Sout: gewoonlik 300-400 mg natrium per 100 g. "Geen sout bygevoeg" weergawes kom in onder 100 mg.
• Mikronutriënte: Ongeveer 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamien B12, 2-7 mcg vitamien D. Een kan jou volle daaglikse behoefte aan selenium en B12 dek.

'n standaard 160-185 g blik gee jou 100-120 g leeggemaak, so 25-30 g proteïen vir 110-145 kcal as dit in water verpak is. Die verhouding proteïen tot kalorieë is moeilik om te oorkom met enigiets behalwe eierwitte en magere vleis.

Omega-3: minder as wat jy dink

Dit is die grootste misverstand. Ingemaakte ligte tuna (skipjack) bevat slegs 0,2-0,3 g EPA plus DHA per 100 g. Witton (witbors) bevat 0,7-1,5 g. Ter vergelyking bevat 100 g makreel of salm 1,5-2,5 g. As jou doelwit 250-500 mg EPA en DHA per dag is, sal jy 150-250 g ligte tonien per dag nodig hê, wat jou reguit in 'n kwikprobleem bring. Eet tonijn vir die proteïen en vul die omega-3-vetvis twee keer per week aan.

Hoeveel per week - die kwik vraag

Die tonien is hoog in die voedselketting en versamel metielmikwik. Die riglyne wat die FDA en EPA gebruik, en ongeveer wat Europese liggame ook sê:

• Gekonserveerde ligte tuna (skipjack): tot 2-3 porsies van ongeveer 115 g per week, dus ongeveer 340 g totaal.
• Witbak en geelvin: een porsie van ongeveer 115 g per week.
• Grootoog-tonnetjie: Slaan dit oor, dit dra die meeste kwik.

In die praktyk: 3 blikkies ligte tuna per week is heeltemal goed vir 'n volwassene van 80 kg. Sewe blikkies per week, maand na maand, is nie. Verander jou bronne - tonijn een dag, hoender die volgende, eiers daarna, makreel of sardientjies die volgende.

Wanneer om dit te eet

Na opleiding

Die tyd is nie 30 minute nie, maar 'n paar uur - maar as jou laaste maaltyd 4-5 uur gelede was, moenie dit uitstrek nie. Streef daarna om 0,3-0,4 g proteïen per kilogram liggaamsgewig in die maaltyd te hê, wat 25-32 g vir 'n 80 kg - persoon is, of presies een blikkie. Die vangs is dat tuna nul koolhidrate het: Voeg 60-80 g ryse wat droog gemeet is (ongeveer 180-240 g gekook), 250-300 g aartappels of twee skywe brood by.

Voor opleiding

Die tonien in water sit lig omdat dit byna geen vet en vesel het nie. 100 g met koolhidrate 60-90 minute voor 'n sessie werk vir die meeste mense. Die gebruik van die tonn in olie is 'n ander storie - gee dit 2-3 uur.

Die res van die dag

As jy oefen, streef jy daarna om 1,6-2,2 g proteïen per kilogram per dag te eet: 128-176 g by 80 kg. Verdeel dit in 4-5 maaltye van 25-40 g elk. Suurlemoen is die nuttigste as 'n gapingsvuller - wanneer dit 19:00 is, is jy op 100 g proteïen en jy het nog 60 nodig.

Die tonien los die proteïen op, nie die maaltyd nie. Reg uit die blik met 'n vurk, dit is 'n bestanddeel, nie 'n ete nie.

Drie maaltye met getalle

1. Na-oefensessie: 100 g gedreineerde tuna + 200 g gekookte rys + 150 g groente + 'n teelepel olyfolie. Ongeveer 32 g proteïen, 55 g koolhidrate, 450 kcal.
2. Vinnige middagete: 2 skywe volkoringbrood (70 g) + 100 g tuna + 'n lepel Griekse jogurt in plaas van mayo + uie. Ongeveer 35 g proteïen, 340 kcal.
3. Ligte ete: 100 g tuna + 150 g gekookte kikkererwten + tamatie + suurlemoen. Ongeveer 38 g proteïen, 400 kcal, plus 8-10 g vesel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swangerskap, borsvoeding of pogings om swanger te raak: kwikgrens is strenger en individueel - stem 'n hoeveelheid met jou dokter ooreen eerder as om dit self te skat.
• Kinders: 'n porsie is 30-60 g, nie 'n volwasse blikkie nie. Vra jou kinderarts.
• Hoë bloeddruk of niersiekte: Natrium in blikke tel vinnig op. As gedreineerde tuna vir 30-60 sekondes onder koue water gewas word, word 'n beduidende deel van die sout verwyder.
• Dringend: gesigrooi, uitslag, hoofpyn, hartklop of diarree binne 10-60 minute nadat jy vis geëet het, kan histamienvergiftiging wees. Swelling van die lippe of keel en asemhalingsprobleme is 'n noodgeval, geen wag nie.
• Langtermyn hoë inname: as jy maande lank vyf of meer blikkies per week geëet het en tintelinge in jou vingers, bewing of balansprobleme ontwikkel, vertel jou dokter - kwik kan in jou bloed gemeet word.
• Geslag: Tonvis bevat matig hoë hoeveelhede puriene, so as jy gereelde flare kry, moet jy die hoeveelheid met jou dokter bespreek.

Die kort weergawe

• Een blikkie water (100-120 g gedreineer) gee 25-30 g proteïen vir 110-145 kcal - die beste proteïen per kalorie per dollar wat jy kan vind.
• Ligte tonien: tot 340 g per week. Witbak of geelvin: ongeveer 115 g per week. Slaan die groot oë oor.
• Omega-3 uit blikkies ligte tuna is verwaarloosbaar - kry dit eerder twee keer per week uit makreel, sardientjies of salm.
• Na-oefensessie, pas dit altyd met koolhidrate aan: 200 g gekookte rys, 250-300 g aartappel of twee skyfies brood.
• Bespreek die hoeveelheid met 'n dokter voordat jy dit 'n gewoonte maak wanneer jy swanger is, borsvoed, kinders het, hoë bloeddruk het of jicht het.