Kalsium en beengesondheid vir vroue: Hoeveel, waarvandaan en wat anders belangrik is

Been is nie 'n dooie struktuur wat jy ronddra nie dit word gedurende jou hele lewe afgebreek en herbou, en by vroue verander daardie balans met ouderdom en hormone. Kalsium is die grondstof, maar dit kan byna niks doen sonder vitamien D, genoeg proteïen en werklike meganiese lading nie. Dit is wat werklik saak maak, in getalle.

Waarom is dit 'n ander storie vir vroue?

Jy bereik jou piek beenmassa tussen 25 en 30. Daarna bou jy nie meer die fondament nie, maar verdedig jy dit. Vroue dra gemiddeld minder beenmassa as mans, en in die eerste 5 tot 7 jaar na menopouse loop die verlies 12%2% per jaar, in sommige vinniger. Oor daardie venster kan die totaal tot 152020% beloop.

Die ander ding wat dit werd is om hardop te sê: As jy hard oefen en te min eet, kan jou menstruasie verdwyn. As jy drie maande of langer nie jou siklus kry nie, is dit nie 'n teken dat jy genoeg magtig dit beteken estrogeen het gedaal, en been gaan saam met dit. Jong atlete met amenorree kan uiteindelik die beendigtheid van 'n 50-jarige hê.

Hoeveel kalsium per dag

• Vroue 195050: 1000 mg per dag
• Vroue ouer as 51 en enige postmenopousale: 1200 mg per dag
• Swangerskap en borsvoeding (19+): 1000 mg per dag
• Boonste limiet: 20002,2500 mg niks meer as dit nie, en die risiko van niersteen styg

Een praktiese detail wat die meeste mense mis: jou liggaam absorbeer ongeveer 500 mg kalsium doeltreffend in 'n enkele sitplek. Dit is 'n vermorsing om dit alles in een maaltyd te sit. Versprei dit oor twee of drie punte in die dag.

Eerstens kos, in milligramme

• 200 ml melk ongeveer 240 mg
• 150 g jogurt ongeveer 200 mg
• 30 g harde kaas 250 ongeveer 250 mg
• 100 g ingemaakte sardyne met bene ongeveer 350 mg
• 100 g kalsium-sets tofu 200350350 mg
• 150 g gekookte brokolie of boontjieboontjie 70150150 mg
• 15 g sesamsaad of tahini ongeveer 130 mg
• 30 g amandels ongeveer 75 mg

Hoe 'n ware dag lyk: jogurt by ontbyt (200 mg), kaas by middagete (250 mg), twee koffie met melk (120 mg), 'n handjievol amandels (75 mg), brokoli by aandete (100 mg). Dit is ongeveer 745 mg. Nie 1000 nie, maar naby en nou kan jy presies sien waar die gaping is.

As kos jou betroubaar na 600700700 mg bring en jou teiken is 1,0001,1,200 mg, word daardie gaping deur 400500500 mg wat saam met 'n maaltyd geneem word, gedek. Dit is 'n bespreking vir jou dokter of apteker, want die dosis hang af van jou bloedtoetse en wat ook al jy reeds neem.

Vitamien D en proteïen doen die helfte van die werk

Sonder vitamien D absorbeer jy net 101515% van die kalsium wat jy eet; met genoeg daarvan styg die opname tot 304040%. Van Oktober tot April is die son in die meeste noordelike breedtegrade te swak vir jou vel om dit te maak, en daarom is 8001,0001.000 IE per dag gedurende die winter' n redelike reeks vir die meeste volwassenes. Die bloedtoets is 25 ((OH) D, en die teiken is bo 75 nmol/L (30 ng/ml).

Proteïen word vergeet, alhoewel ongeveer 'n derde van been proteïenmatriks is. As jy oefen, streef na 1,21.1,6 g per kilogram liggaamsgewig vir 'n 65 kg vrou wat 7810104 g per dag is, versprei oor 34 maaltye van 2530 g elk.

Opleiding: been reageer net op ernstige las

Sterkte, 23 keer per week

Been pas aan by die krag wat daarop uitgeoefen word, en ligte bandwerk sal dus nie die werk doen nie. Oefen die basiese beginsels hurk, doodhef, oorhoofse pers, ry, spanning vir 344 stelle van 58 herhalings by ongeveer 75885% van jou maksimum. Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks vir twee weke agtereenvolgens bereik het, voeg 2.5 kg by om die boonste deel van die liggaam op te lig en 5 kg by om te sit en dood te lig.

Skokbelasting, 455 dae per week

Om te spring is die goedkoopste heupstimulasie wat daar is. 50 hoppe per dag, 5 stelle van 10, met 101515 sekondes van rus tussen stelle, neem minder as twee minute. Die landing moet 'n regte landing wees, nie op tone nie. As jou knieë of rug kla, begin met 3 stelle van 5 en 'n 5 cm springhoogte.

'n Stap van 30 minute is uitstekend vir jou hart en jou kop, maar dit bou nie bene op nie. Dit hou jou net daarvan om te verloor wat jy reeds het.

Wat werk teen jou

• Rook verlaag die beendigtheid direk en vertraag die genesing van breuke
• Alkohol meer as twee drankies per dag
• Chroniese kalorie-tekort onder ongeveer 30 kcal per kg vetvrye massa per dag, begin hormone daal
• Sout meer as 2300 mg natrium per dag verhoog kalsiumverlies in urine
• Koffie meer as 4 koppies per dag, en slegs as jou kalsiuminname reeds laag is (die verlies is ongeveer 5 mg per koppie, bedek met 'n spuitjie melk)

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie dinge wat dieet en oefening op sigself kan regstel nie. Maak 'n afspraak en vra vir 'n DXA-beendigtheidskandering as:

• jy 'n been gebreek het toe jy van 'n staande hoogte geval het nadat jy 45 was
• jy drie maande of langer sonder menstruasie was en jy is nie swanger nie
• jy meer as 23 cm van jou hoogte verloor het
• een van jou ouers het 'n heupbreuk gehad
• as u kortikosteroïede (prednisoon 5 mg of meer) langer as 3 maande geneem het
• jy het voor 45 deur die menopouse gegaan
• jy niersiekte, nierstene, skildkliersiekte of coeliakie het in daardie gevalle moet jy nooit self 'n kalsium aanvulling begin neem nie

Die kort weergawe

• Doelwit is 1 000 mg kalsium per dag tot 50, 1 200 mg nadat oor 2 3 maaltye verdeel is, aangesien slegs ongeveer 500 mg gelyktydig geabsorbeer word.
• Eerstens kos: jogurt, kaas, sardyn met bene, kalsium-gevulde tofu, sesam, donkerblaargroente. Tel jou eie dag op en vind die gaping.
• Vitamien D by 8001,0001.000 IE deur die winter, plus 1,21.1.6 g proteïen per kg sonder hierdie, kalsium het niks om te werk met.
• Kragtrein 23 keer per week, 34 stelle van 58 herhalings, en voeg 50 hoppe per dag by in 5 stelle van 10.
• 'n Mislukte menstruasie, 'n breuk as gevolg van 'n eenvoudige val of 'n veroudering van die lengte is 'n rede om 'n dokter te besoek, nie 'n rede om harder te oefen nie.