bloedarmoede by vroue wat oefen: hoe om dit te sien en wat om te doen

Moegheid wat agt uur se slaap oorleef, asemhaling tydens 'n opwarming wat vroeër maklik gevoel het en swaar bene teen die derde stel die meeste mense blameer 'n slegte week of te veel oefening. By vroue in die voortplanting ouderdom is die oorsaak daarvan baie dikwels 'n lae ystervlak, met of sonder bloedarmoede. Om die twee van mekaar te onderskei is 'n bloedtoets, nie 'n raai nie.

Waarom vroue wat opleiding ontvang 'n hoër risikoverskool is

Verskeie dinge stapel op ' n slag:

• Menstruele verlies. 'n Gemiddelde siklus kos 304040 ml bloed, ongeveer 1520 mg yster per maand. As daar swaar bloeding (meer as 80 ml) is, verdubbel die koste.
• Voet tref. As jy langer as 60 minute hardloop, vernietig dit 'n klein deel van rooibloedselle. Triviaal per sessie, betekenisvol oor maande.
• Hepcidien. Hierdie hormoon styg vir 366 uur ná 'n harde sessie en die ysteropname daal terwyl dit styg. 'n Maaltyd wat in yster ryk is, is beter as een wat jy reg na 'n aand se oefensessie eet.
• Lae inname. 'n 1400161600 kcal-dieet lewer selde meer as 101212 mg yster per dag. Jy absorbeer 15335% yster uit vleis maar net 210%10% uit plantbronne.

Tekens wat mense as moegheid afskryf

• Hartklop in rus 510 slae hoër as gewoonlik sonder enige ander verandering in jou roetine
• As jy op trappe of tydens 'n 5 minute warm-up uitasem
• Uithouvermoë daal voor krag die 5 km hardloop eerste, die hurk hou langer
• Koue hande en voete, haarverlies, bros naels
• 'n Begeerte na ys, yswater of kriet 'n teken wat byna spesifiek is vir ystertekort
• Stadiger herstel tussen stelle, sukkel om dieselfde lading oor 4 stelle te hou

Bloedtoetse: wat om te bestel en hoe om dit te lees

Vra vir 'n volledige bloed telling (hemoglobien, MCV), ferritien, transferrien versadiging en CRPEk is nie ' n ... Bloedmeting alleen is nie genoeg nie, want ysterreserwes kan maande lank leeg bly voordat die hemoglobienval plaasvind.

• Hemoglobien onder 120 g/l (12 g/dL) beteken bloedarmoede by vroue. Onder 110 g/l is 'n ernstige daling.
• Ferritine onder 15 ng/ml beteken leë winkels. Onder 30 ng/ml voel oefenvroue dit gewoonlik reeds selfs met 'n normale bloed telling.
• Transferrien versadiging onder 20% bevestig die tekortkoming.
• CRP is die gesondheids- en gesondheidsorgtoets: ontsteking of 'n harde sessie verhoog valslik ferritien, sodat die resultaat beter lyk as die werklikheid.

Praktiese: bloed in die oggend te neem, vas, en ten minste 48 uur na 'n harde sessie of 'n lang hardloopEk is nie ' n ... Anders kan jou ferritien 203030 eenhede hoër lees as wat dit werklik is.

Normale hemoglobien beteken nie normale yster nie. As net die bloed telling getoets word, mis die mees algemene stadium ystertekort sonder bloedarmoede.

Voedsel: hoeveel en waarvandaan

Die algemene teiken vir menstruerende vroue is: 18 mg yster per dagEk is nie ' n ... Vir gereelde uithouvermoë opleiding, vermenigvuldig met 1.31.1.7, so 233030 mgEk is nie ' n ... As jy geen vleis eet nie, vermenigvuldig dit met 1,8 , ongeveer 32 mg per dag, wat moeilik is om te bereik sonder beplanning.

Rough gids per 100 g: beesvleis 2,6 mg, lewer 699 mg, mossels ongeveer 6 mg, sardientjies 2,9 mg, donker hoendervleis 1,3 mg, gekookte linse 3,3 mg, kekerertjies 2,9 mg, tofu 2,7 mg, pampoensade 8 mg (' n handjievol 30 g gee 2,4 mg).

• Paartjie plantbronne met 75100100 mg vitamien C in dieselfde maaltyd een paprika het ongeveer 120 mg, 'n kiwi ongeveer 70 mg. Dit kan die absorpsie verdubbel.
• Koffie en swart tee verminder die opname met 506060%. Verskuif hulle. 60 minute weg van ysterryke maaltye.
• Meer as 300 mg kalsium (' n glas melk,' n groot jogurt) in dieselfde maaltyd belemmer ook hulle skei.
• Kook in gietijzer voeg realisties 1 mg2 mg per maaltyd by, veral met suurgeregte.

Aanvullings slegs na toets

Yster is nie iets wat jy net op 'n gevoel neem nie. Sodra 'n toets die tekort bevestig het, word die standaardbenadering: 60100100 mg basiese yster elke ander dag, in die oggend op 'n leë maag, met vitamien C. Elke ander dag is doelbewus, nie lui nie daaglikse dosering verhoog hepcidin en die volgende dosis absorbeer erger. Hertoets in 81212 weke; hervul winkels neem 366 maande. Verwag donker ontlasting en moontlike hardlywigheid. Moenie die behandeling uitbrei sonder 'n opvolgtoets nie Te veel yster is net so 'n probleem as te min.

Oefen terwyl jy die getalle regmaak

• Sny weeklikse volume met 2030%30% vir 23 weke en voeg een rusdag by.
• Hou oplig: 23 sessies per week, 34 stelle van 610 herhalings, 233 minute rus, laai by RPE 7 (laat 3 herhalings in reserwe).
• Laat intervalle en HIIT om een keer per week, en sny hulle heeltemal as die hemoglobien onder 110 g/l is.
• Hou hart oefeninge eenvoudig: 304545 minute in 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat.
• Verwag dat die eerste werklike verandering in opleiding in die 48 wekeNie sewe dae nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Dieselfde dag: borspyn, flauwheid, asemhalingstoornis terwyl jy normaal loop of 'n rushartslag van meer as 100.
• Hemoglobien onder 100 g/l op jou resultate.
• Bloeding langer as 7 dae, elke 1 2 uur 'n pad in te week of bloedklonte groter as 2 cm dit is 'n ginekoloog, nie 'n aanvulling nie.
• Swart of teer ontlasting, bloed in ontlasting, buikpyn Moet dit nooit self behandel nie.
• Ferritine wat nie na 3 maande van behoorlike behandeling beweeg het nie.
• Ystertekort by 'n postmenopousale vrou die bron van bloedverlies word ondersoek, nie aanvaar dat dit dieet is nie.

Die kort weergawe

• Toets ferritien, nie net die bloed telling nie en doen dit 48 uur ná 'n harde sessie.
• Ferritine onder 30 ng/ml met simptome is die moeite werd om op te tree, selfs met normale hemoglobien.
• Streef daarna om binne 'n uur 233030 mg yster per dag uit voedsel, met vitamien C en sonder koffie te kry.
• Aanvulling slegs na toetsing, gewoonlik 60100100 mg elke ander dag, hertoets in 812 weke.
• Terwyl hy herstel: Lig 233 keer per week vir 34 stelle, sny volume 203030%, parkeer die HIIT.