Sal dit vroue manlik laat lyk as hulle gewigte oplig? Nee hier is hoekom

Die algemeenste vraag wat vroue in die gimnasium vra: "Ek wil toner word, maar ek wil nie groot word nie". Goeie nuus: Dit is nie 'n besluit wat jy moet neem nie. Spiergroei by vroue is stadig genoeg dat jy nie per ongeluk "te groot" kan word nie.

Waarom nie?

Vroue het 1020 keer minder testosteroon as mans, en testosteroon is die hoofdryfder van spiermassa. Dieselfde opleiding in 'n vrou lewer:

• byna dieselfde relatiewe winste in sterkte,
• oor 'n derde tot 'n half van die spiermassa.

In die praktyk: met behoorlike opleiding en voeding, kry 'n vrou 355 kg spiermassa in die eerste jaar. Daardie hoeveelheid maak 'n liggaam stywer en meer vormig, nie massief nie. Vroue wat op foto's manlik lyk, gebruik byna sonder uitsondering anaboliese steroïede dit is nie wat gewigte doen nie.

Wat werklik verander

• Eerste 46 weke: jy voel sterker, balans verbeter, minder rugpyn as gevolg van sit.
• 23 maande: klere pas beter, middelmeting daal selfs wanneer die skaal nie.
• 6 maande: sigbare vorm in die skouers, billets en rug van die arms. Dit is wat mense "gevulde" noem.

Kardio is nie die antwoord vir fiksheid nie

'n Uur op die hardloopband verbrand kalorieë, maar dit skep nie vorm nie. Die vorm kom van spiere onder die vel. So die plan wat werk lyk soos hierdie:

• 3 gewigstygings per week (hele liggaam, of boonste/onderkant),
• 810,000 stappe 'n dag of 23 maklike kardio sessies vir hart gesondheid,
• voeding by die instandhouding of 'n klein tekort, met genoeg proteïen (1,62.22,2 g/kg).

'n Betonplan (bo/onder)

Onderliggaam

1. Skud of been pers 3 × 81010
2. Handewapen Roemeense doodhef 3 × 10
3. Lunge of split squats 2 × 10 per been
4. Hip stoot 3 × 12
5. Kalf verhoog 2 × 15

Boonste deel van die liggaam

1. Lat trek of gehelp trek-ups 3 × 10
2. Stukkie stoelpers 3 × 10
3. Kabelry 3 × 12
4. Laterale verhoging 3 × 12
5. Plank of dooie insek 3 × 30 s

Jou siklus en opleiding

Sterkte en energie wissel dikwels gedurende die maand. Praktiese benadering: in die fase waar jy swakker voel, hou by die plan maar verminder die gewig met 102020 % of doen een stel minder. Jy het nie 'n spesiale "vroueprogram" nodig nie jy het buigsaamheid binne dieselfde program nodig.

Drie dinge wat nie help nie

• Oefeninge "net vir probleemareas". Vet word nie plaaslik verwyder nie; 500 krampe verwyder nie buikvet nie.
• 1 kg gewigte vir 50 herhalings. As die laaste herhalings nie moeilik is nie, het die liggaam geen rede om te verander nie.
• Ontgiftende tee en vetverbranders. Geen effek nie, en dikwels spysverteringsprobleme.

Die kort weergawe

• Gewigte skep nie 'n manlike voorkoms nie testosteroon doen, en daar is nie genoeg daarvan nie.
• 3 gewigstygingsessies + stap + genoeg proteïen.
• Vorm kom van spiere, nie van kardio nie.
• Pas die werklading aan by die dag eerder as om die plan te verander.