Waarom party mense nie kan gewig opneem nie

As jy voel dat jy alles eet wat in jou sig is en die weegskaal al maande lank nie beweeg het nie, is die rede gewoonlik nie geheimsinnig nie. Of jy eet minder as wat jy dink, of jy spandeer meer as wat jy bereken het, en selde, maar wel werklik, is daar 'n mediese rede wat dit die moeite werd is om te ondersoek. Kom ons gaan dit in volgorde deur, van die algemeenste tot die seldsame.

Eerstens: jou inname is byna altyd laer as wat jy dink

Mense wat sê dat hulle groot hoeveelhede eet, eet gewoonlik groot hoeveelhede op twee dae van die week en eet matig op die ander vyf. Selfgerapporteerde inname-studies toon konsekwent foute van 20 tot 30 persent in beide rigtings: magere mense oordryf wat hulle geëet het, net soos ander onderskat. Jou skatting van 3 000 kalorieë per dag is realisties gesproke dikwels 2 300.

Die enigste manier om dit te regstel is om te meet. Moenie bereken of op jou geheue staatmaak nie, weeg dit.

Wat om eintlik te doen

1. Kombuis skaal, sewe dae reguit, alles wat in jou mond kom insluitend die olie in die pan en die melk in jou koffie.
2. Tel die kalorieë per dag op en neem die weeklikse gemiddelde, nooit 'n enkele dag.
3. As jou gewig nie gedurende daardie sewe dae beweeg het nie, is daardie gemiddelde jou onderhoud.
4. Voeg 300 tot 500 kalorieë by en hou dit vir die volgende drie weke sonder om iets te verander.

Stofsakeling is nie 'n towerkuns nie, maar NEAT is 'n groot item.

Die basiese metaboliese tempo van twee mense van dieselfde gewig, lengte en ouderdom verskil gewoonlik met 100 tot 300 kalorieë per dag. Dit is nie naby genoeg om te verduidelik waarom iemand niks in 'n jaar kry nie.

Die groot ding is NEAT, wat alles is wat jy buite opleiding verbrand: loop, staan, wankelrig, rusteloosheid, gebare. Die verskil tussen twee mense kan meer as 700 kalorieë per dag wees. By mense wat sukkel om gewig te kry, verhoog die liggaam dikwels die beweging outomaties wanneer die inname toeneem, sodat jy meer eet en onbewustelik meer beweeg.

Praktiese: As jy 'n fisiese werk het en 15 000 stappe per dag doen, is jou doel nie om soos 'n gemiddelde persoon te eet nie, maar soos iemand wat 3 200 kalorieë verbrand.

Volheid: Die probleem is die kos, nie jou wilskrag nie

Die meeste mense wat nie meer kan eet nie, eet baie, lae-digtheid kos. 'n Plaat van 400 g slaai, groente en hoenderborsies bevat ongeveer 350 kalorieë en hou jou maag vir drie uur vol. Jy kan dieselfde maagruimte doeltreffender gebruik.

• Nootjies: 30 g, ongeveer 'n handjievol, ongeveer 180 kalorieë
• Olie: een eetlepel bevat ongeveer 120 kalorieë en verdwyn in pasta, rys of slaai
• Volle melk: 500 ml is ongeveer 320 kalorieë en gaan af in 'n minuut
• Grondboontjiebotter: twee eetlepels, ongeveer 190 kalorieë
• Gedroogde vrugte: 40 g dadels, ongeveer 110 kalorieë

Vloeibare kalorieë is jou sterkste wapen omdat dit nie die eetlus afneem soos vaste kos nie. 'n Shake met 500 ml melk, een piesang, 40 g hawer en 'n eetlepel grondboontjiebotter bevat ongeveer 600 kalorieë en gaan af tydens 'n fliek.

Maaltydstruktuur: drie hoofmaaltye plus twee of drie versnaperingeEk is nie ' n ... As jy twee keer per dag eet, is die oorskot wiskundig moeilik om in te pas.

Opleiding: Bou spiere, moenie brandstof verbrand nie

Sonder kragoefening word die meeste oorskrygende kalorieë vet. Sonder 'n oorskot bou kragoefening niks op nie. Jy het albei nodig.

• Kragtewerk 3 tot 4 keer per week, 45 tot 70 minute per sessie
• Per sessie: 4 tot 6 oefeninge, 3 tot 4 stelle, 5 tot 12 herhalings
• 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week
• Progressie: elke week óf voeg 2,5 kg op die groot hysbakke of voeg 1 herhaling by dieselfde vrag
• Beperk kardio aan twee sessies van 20 tot 30 minute; vyf keer per week hardloop eet die hele oorskot op

Slaap en spanning

Onder 6 uur slaap verhoog kortisol, eetlus daal vir baie mense en herstel ly, en dieselfde hoeveelheid spierbou verminder. Rig vir 7 tot 9 uur. Eksamenseisoen, verhuis of skoftewerk is nie die tydperk waarin jy sal gewig opneem nie, en dit is goed so. Onderhoud is dan die doel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy 'n gemete oorskot eet en niks kry vir die ses weke agtereenvolgensDit is nie 'n dissiplineprobleem nie. Raadpleeg dadelik 'n dokter as jy:

• Onbedoelde verlies van meer as 5 persent van liggaamsgewig oor 'n tydperk van 6 tot 12 maande
• Hartklop, handskok, swaar sweet en angs, wat op 'n ooraktiewe skildklier kan dui
• Chroniese diarree, opgeblase maag, vet stoel of bloed in die stoel
• Konstante dors, gereelde urinering en moegheid
• Nagsweet, onverklaarbare koors, geswelde limfknope
• Pyn by sluk of 'n gevoel dat kos vasklou

'n Basiese ondersoek sluit gewoonlik 'n volledige bloed telling, TSH, glukose en HbA1c, CRP, ferritien en coeliakie toetse in. Vertel jou dokter watter medisyne jy gebruik, aangesien ADHD-stimulante en verskeie ander medisyne die eetlus duidelik onderdruk. As jy vrees rondom kos of 'n obsessiewe telgevoel opmerk, is dit ook 'n rede om met 'n professionele persoon te praat.

Realistiese verwagtinge

'n Gesonde koers is 0,25 tot 0,5 persent van die liggaamsgewig per week. Vir 'n 75 kg persoon is dit 190 tot 375 gram per week, ongeveer 1 tot 1,5 kg per maand. Neem 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig. Weeg jouself drie oggende per week, vas en let op die gemiddelde. As die gemiddelde nie binne drie weke verander het nie, voeg nog 200 kalorieë per dag by.

Geen metabolisme is vinnig genoeg om 'n 500-kalorie-daaglikse oorskot wat ses maande lank gehou word, te verslaan nie.

Die kort weergawe

• Weeg jou kos vir sewe dae voordat jy enige gevolgtrekking maak; die ramings is met 20 tot 30 persent verkeerd.
• Voeg 300 tot 500 kalorieë by jou gemete onderhoud en hou dit minstens drie weke lank.
• Kies kalorie-ryke kosse en vloeibare kalorieë: olie, neute, volmelk, versnaperinge.
• Kragte-oefeninge 3 tot 4 keer per week, 3 tot 4 stelle per oefening, kardio hoogstens twee keer per week.
• Onbedoelde gewigsverlies, diarree, hartklop of nagsweet behoort by die dokter te wees, nie by die gimnasium nie.