Wat 'n hardloper se hoë werklik is, en waarom party hardlopers dit nooit voel nie

As jy al ooit minute 35 van 'n hardloop getref het en opgemerk het dat jou asemhaling tot stilstand kom, jou bene ophou kla en jou gemoedstoestand sonder 'n ooglopende rede styg, het jy ontmoet wat die navorsing noem hardloop is hoogEk is nie ' n ... Dit is werklik, dit is nie magies nie, en dit verskyn nie vir almal of by elke wedloop nie. Hier is wat werklik bekend is, en wat jy kan doen om dit meer waarskynlik te maak.

Wat dit eintlik is

'n Hardloper se hoë is 'n kortstondige toestand wat drie dinge kombineer: ligte euforie, verminderde angs en verminderde pyngevoeligheid. Dit is nie die vuurwerk weergawe wat films verkoop nie. Die meeste mense beskryf dit baie duideliker: die hardloop voel skielik selfbeheersend, gedagtes gaan stil en die liggaam stop om in die pad te kom. Dit verskyn gewoonlik in die tweede helfte van 'n langer wedloop en bly vir 10 tot 60 minute nadat jy opgehou het.

Wat in 'n laboratorium meetbaar is: pyndrempel styg (mense verdra druk of koue merkbaar langer as voor die hardloop), angspunte daal en die bloedvlakke van endokannabinoïede styg.

Endorfiene is die algemene verkeerde antwoord

Die endorfienverhaal kom uit die 1980's, toe daar gevind is dat die endorfienvlakke in die bloed na 'n marathon verskeie kere styg. Die probleem is eenvoudig: endorfiene is groot molekules wat nie die bloed-brein versperring in betekenisvolle hoeveelhede oorsteek nie. As jy hulle in jou bloed vind, bewys dit nie dat dit is wat jou gevoelens verander het nie.

Die beter kandidaat is endokannabinoïede, hoofsaaklik anandamied klein vetgebaseerde molekules wat die brein self maak en wat sonder probleme in die brein kom. By muise verwyder blokkering van cannabinoïde reseptore die kalmerende en pynverligtende effek van hardloop, terwyl blokkering van opioïede reseptore dit nie doen nie. In 'n soortgelyke menslike eksperiment het hardlopers voor 'n hardloop 'n middel gegee wat opioïede reseptore blokkeer, en die verminderde angs en verbeterde gemoedstoestand het nog steeds verskyn.

Die praktiese les: Dit gaan nie oor hoeveel jy gely het nie, maar oor hoe lank jy in die regte sone gebly het.

Hoe lank en hoe hard

Dit is die deel waar die meeste mense verkeerd is. Endokannabinoïede styg nie veel tydens 'n maklike stap nie, en hulle styg ook nie veel tydens volle sprinte nie. Hulle styg met' n matige intensiteit en word vir' n rukkie gehou.

• Duur: 30 tot 50 minute van deurlopende hardloop. Onder 20 minute gebeur dit selde.
• Intensiewe: ongeveer 70-85% van die maksimum hartklop. Skattings maksimum 220 minus jou ouderdom: vir 'n 35-jarige wat 185 is, so die teiken reeks is 130-157 slae per minuut.
• Geen monitor nie: 'n tempo waar jy 'n sin van vyf of ses woorde kan sê, maar nie 'n ware gesprek kan voer nie. As jy in paragrawe kan praat, is dit te maklik; as jy nie drie woorde kan uitspreek nie, is dit te vinnig.
• Gewoonlik: 3 loop per week, wat die totale weeklikse afstand met nie meer as 10% per week verhoog nie.
• Geduld: Die meeste mense wat dit kry, het ten minste 6 tot 10 weke lank hardloop voordat hulle iets soos dit voel.

Dit is nie eksklusief vir hardloop nie. Fietsryers, roeiers, stappers en mense wat op die berg opgaan, rapporteer dieselfde. Wat belangrik is, is volgehoue ritmiese inspanning, nie die sport nie.

Klein dingetjies wat help

• Eet 30-60 g koolhidrate 1-2 uur voor (' n piesang en' n sny brood bedek dit). Hy hardloop meer dikwels in misse as in euforie.
• Drink 400-600 ml water in die uur of twee voor jy begin.
• Hardloop buite wanneer jy die keuse het. Met dieselfde intensiteit is die bui na die wedloop oor die algemeen beter buite as op 'n loopband.
• Hou op om elke twee minute jou horlosie te kyk. Die staat kom gewoonlik wanneer jy ophou om die nommers te monitor.

Waarom baie hardlopers dit nooit voel nie

Opnames onder ontspanningsloper gee 'n wye verskeidenheid: Iets tussen 'n derde en die helfte sê dat hulle dit ten minste een keer ervaar het, en baie minder kry dit gereeld. Die gewone redes waarom dit nie verskyn nie:

1. Die sessie is te kort of te hard 8 x 400 m sprint sal dit nie doen nie.
2. Die liggaam is nog nie aangepas nie, en hartklop en asemhaling is te ver in die rooi om iets anders te registreer.
3. Die verwagtinge is te hoog. Dit is 'n subtiele verskuiwing, nie 'n treffer nie.
4. Individuele verskille in die ensieme wat endokannabinoïede afbreek sommige mense reageer eenvoudig minder.

Wanneer die goeie gevoel ' n waarskuwing is

Dieselfde meganisme wat pyn afneem, kan 'n besering verberg. As iets vir die eerste 10 minute seermaak, stop dit halfpad seermaak, dan seermaak dit weer daardie aand en die volgende oggend, dit het nie opgelos nie jy het dit net gedemp.

Die ander probleem is oorgewig aan opleiding: Onrustigheid wanneer jy 'n dag mis, voortdurend volume byvoeg, deur pyn hardloop, verpligtinge kanselleer om in te pas. As drie van daardie vier jou stem stem, sit dan twee volle rusdae in die week en kyk hoe jy reageer.

As hardloop die enigste deel van die dag is waar jy normaal voel, is die probleem gewoonlik nie jou kilometers nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn, druk of styfheid tydens of ná 'n hardloop onmiddellik, moenie wag dat dit verbygaan nie.
• Swakheid, duiseligheid, oorgeslaan klop, of 'n hartklop wat nie onder ongeveer 100 val nie, selfs nie na 10-15 minute se rus nie.
• Skerp, skerp beenpyn (been, voet) wat langer as 2 weke duur moontlike spanningbreuk.
• Groepspyn wat nie na 10-14 dae van verminderde las verminder het nie.
• As jy ouer as 40 is, hoë bloeddruk of diabetes het of hartsiektes in die familie het en van nul af begin het gaan kyk voor die eerste sessie.
• As die goeie bui net gedurende die oefensessie bestaan en die res van die dag' n lae is wat langer as twee weke duur, is dit' n gesprek vir' n dokter, nie' n rede om kilometers by te voeg nie.

Die kort weergawe

• Runner se hoë is 'n ware toestand: ligte euforie, minder angs, hoër pyndrempel, wat 10-60 minute na die hardloop duur.
• Endorfiene is nie die hoofoorsaak nie; endokannabinoïede, hoofsaaklik anandamied, verduidelik dit beter.
• Die kombinasie wat gewoonlik werk: 30-50 minute aaneenlopend, 70-85% van maksimum hartklop, 3 keer per week, vir 6-10 weke.
• Nie almal kry dit nie, en dit is nie 'n maatstaf vir hoe goed jy oefen nie.
• Verdofde pyn tydens 'n hardloop kan 'n besering verberg oordeel dit aan die hand van hoe jy 12 uur later voel.